Recomendaciones básicas para prevenir lesiones en ciclismo

En artículos anteriores hablábamos sobre los beneficios directos que tiene el uso regular de la bicicleta sobre las personas, lo cual no está exento de algunos riesgos producidos por sobre uso, alteraciones en la posición y el tipo de bicicleta, lo cual es  motivo de consulta médica por problemas cérvico-dorsales y del aparato extensor de la rodilla. Por ello fueron analizados de forma  breve  los factores patológicos derivados de un ajuste inadecuado de la bicicleta, con el fin de calcular correctamente las medidas básicas para prevenir lesiones frecuentes (Gómez-Puerto, J. R., Da Silva-Grigoletto, M. E., Viana-Montaner, B. H., Vaamonde, D. & Alvero-Cruz, J. R. 2008). Pues bien, para abordar dicha problemática lo que pretendemos con este artículo es dar unos consejos básicos para calcular dichas medidas, desde la visión de la ciencia y la experiencia para prevenir en la medida de lo posible  patologías derivadas del gesto deportivo, aspectos técnicos y programas de entrenamiento:

• Modificación del gesto deportivo, mediante medidas correctoras de los errores posturales que alteran el gesto deportivo (Neumeier, A.; de Marées, H.; Seiler, R. 2002) como:
  • Acción del pedaleo armoniosa (Morante, J.C; Izquierdo M. 2008), el tronco y los brazos no se deben mover y las piernas deben estar bien paralelas a cada lado del cuadro sin que exista balanceo alguno. El ciclista debe estar prácticamente inmóvil, dando la sensación de formar un conjunto uniforme con su bicicleta.
  • Pedaleo redondo (Korff et al, 2007). Es aquel en el que no se aprecia prácticamente ningún tiempo muerto durante las fases del pedaleo y por lo general el pie tiene una posición horizontal.
• Aspecto Técnico, adecuando las medidas de la bicicleta a la altura y medidas corporales del ciclista, debiendo de cumplir unas condiciones optimas: comodidad, naturalidad, seguridad y maniobrabilidad, en función de la talla del cuadro, altura del sillín, retroceso del sillín, la distancia del manillar, el desnivel sillín-manillar y la longitud de las bielas.
  • Dimensiones del cuadro (Gómez-Puerto, J. R., et al. 2008) .
    • Altura Perineal AP (cm) (Entrepierna) x0, 66-0,665. Es necesario tener en cuenta las alturas del tronco, AP y longitud de los brazos, en una proporción de 2/3 sobre la AP.
  • Altura del sillín (Peveler W., Bishop P., Smith J.; Richardson M., Whitehorn E. 2005).
    • Método Holmes y un goniómetro (medidor de ángulos), para la prevención de lesiones, en un rango de 25-35º del ángulo de la rodilla.
    • Regulación de la altura del sillín. Apoyándose en una pared y sentado en la bici, coloca una biela en prolongación del tubo del sillín, colocando el talón sobre el pedal y la pierna extendida, la rodilla debe estar flexionada entre 25-30º, el pedaleo debe realizarse sin balancear las caderas.
  • Retroceso del sillín (Gómez-Puerto, J. R., et al. 2008). Sentado en el sillín con los pies en los pedales y la biela en posición horizontal, la cara anterior de la rótula debe situarse en la vertical de una plomada que pase por el eje del pedal o muy ligeramente por delante de dicho eje. Si la plomada cae hacia delante se debe adelantar el sillín y si cae hacia atrás retroceder el sillín.
  • Longitud de la tija del manillar Gómez-Puerto, J. R., et al. 2008) .

  • Talla del cuadro (cm) Tija (cm)

    50 8-10

    52 9-11

    54 10-12

    56 11-13

    58 12-14

    60 13-15

    • Ancho y tipo de manillar, igual a la anchura de los hombros y en función de la morfología torácica del ciclista.
      • Pequeña, manillar 38-39 cm.
      • Mediana, manillar 40-41 cm.
      • Grande, manillar 42.44 cm.
    • Altura del manillar y desnivel sillín-manillar

    Cuadro (cm) D (cm) Altura Perineal D (cm)

    48-52 5-6 75-78 4-5

    52-54 6-7 79-82 5-6

    55-57 7-8 83-86 6-8

    58-60 8-9 87-90 8-9

    • Longitud de las bielas, las bielas más pequeñas favorecen un ritmo de pedaleo más rápido y disminuyen el trabajo articular

    Altura Perineal (cm) Bielas (mm)

    74-80 170

    81-86 172,5

    87-93 175

    • Programa de entrenamiento.
      • Realizar ejercicios musculares para evitar desequilibrios, reforzando toda la musculatura abdominal, torácica y paravertebral.
      • Mantener una buena flexibilidad y una buena musculatura es primordial para protegernos de las lesiones mediante un buen calentamiento y estiramiento después de finalizar las sesiones.
      • Vigilar bien las dismetrías de los miembros inferiores para evitar las lumbalgias

    Como conclusión y si estas medidas preventivas no fuesen suficientes, recomendamos que os hagáis un estudio biomecánico o posicionamiento por expertos en ciclismo, seguramente ellos podrán solucionar cualquier tipo de patología que tengáis de una forma segura y eficaz.

    Bibliografía.

    • De Mondenard JP. (1994). Lesiones del ciclista: del síntoma a la causa mecánica, 1ª ed Barcelona: Ciba-Geigy, S.A.
    • Gómez-Puerto, J. R.; Da Silva-Grigoletto, M. Edir; Viana-Montaner, B. Hernán; Vaamonde, D.; Alvero-Cruz, J. R.. (2008). La importancia de los ajustes de la bicicleta en la prevención de las lesiones en el ciclismo: aplicaciones prácticas. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, Agosto-Sin mes, 73-81.
    • Korff et al (2007). Effect of pedalling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists. Med Sci Sports Exerc. 39(6) 991-995.
    • Morante, J.C; Izquierdo M. (2008). Técnica deportiva, modelos técnicos y estilo personal. En Izquierdo M Biomecánica y Sistema neuromuscular en la Actividad Física
    • Neumeier, A.; de Marées, H.; Seiler, R. (2002). Situación y problemas del entrenamiento de la técnica. Encuesta a los entrenadores y análisis de la literatura. En Nitsch, J.R.; Neumaier, A.; de Marées, H.; Mester, J. Entrenamiento de la Técnica. Padotribo. Barcelona.

    Peveler W., Bishop P., Smith J.; Richardson M., Whitehorn E. (2005) Comparing Methodos For Setting Saddle Height In Trained Cyclists. JEPonline; 8 (1): 51.