Recomendaciones de entrenamiento para quién tiene reducidos sus tiempos de preparación

Hoy en día, para la mayoría de fanáticos del ciclismo, ya sea de carretera o MTB, no cuentan con todo el tiempo que se podría desear, para montar en bicicleta por muchas más horas. Sin embargo, si aún se desea mejorar el rendimiento o bien mantenerlo, se requiere de menos un par de salidas entre semana. Por lo tanto, en estos momentos te ofrecemos al menos tres distintas alternativas para entrenamiento en dónde se buscará aprovechar al máximo una hora de espacio en el ajetreado estilo de vida actual.

Si tu espacio de entrenamiento es de tan sólo una hora, estas propuestas te serán muy útiles

Las sugerencias de entrenamiento que aquí publicamos tienen la intención de aprovechar el tiempo al máximo, con el beneficio de poder decidir cuál es la cualidad que se desea resaltar en cada uno de los días que se tiene tiempo para salir. Ahora bien, de estas propuestas, algunas son realmente muy intensas; pero te aseguramos que la intensidad no será para preocuparse, ya que no te dejará completamente machacado, con lo cual podrás continuar tus actividades diarias.

También, hay que resaltar que estas sugerencias se pueden aplicar tanto para el ciclismo de carretera como de MTB, y lo mejor sería el poder mantener un control total en relación a la intensidad, mientras que las superficies de entrenamiento serían sobre carreteras llanas con algunas suaves pendientes.

Entrenar la Potencia. El primer entrenamiento, para mejorar la potencia, tiene la intensión de intentar mantener el ritmo y una cadencia continuada. Tal vez, en algún momento se pueden presentar picos en dónde el esfuerzo puede decaer, por lo cual, la mejor solución es seguir realizando el entrenamiento, pero a un ritmo ligeramente más bajo.

Así, lo primeo a realizar son 15 minutos para calentamiento. Una fase que busca incrementar el ritmo cardíaco de una forma gradual (aquí, la sugerencia es mantener el plato intermedio y los piñones altos).

Para una segunda fase, en 3 series con 2 minutos cada una, se busca realizar con un ritmo fuerte y sostenido, en tanto se dejan descansos de 90 segundos entre cada serie (estas series deberían de realizarse con los piñones bajos para adecuar mejor el esfuerzo). Así, en una tercera fase, se realizan series de 4 minutos con un ritmo intermedio, para ayudar en relación a la recuperación.

Al llegar a la cuarta fase, se vuelven a realizar 3 series pero de un solo minuto con un ritmo fuerte y siempre sostenido; mientras, los periodos de recuperación deberían de ser de un minuto entre cada serie (aquí, se vuelven a bajar los piñones para incrementar el esfuerzo). En la quinta fase, se realiza una serie de 4 minutos a un ritmo intermedio para la recuperación.

Finalmente, en la sexta fase, se realizan nuevamente 3 series con 30 segundos con el máximo esfuerzo posible, dejando sólo 30 segundos para la recuperación entre cada serie (teniendo siempre en mente, el mantener los más alto los picos de esfuerzo para ayudar a mantener el ritmo). Por último, sólo se realizan 15 minutos para el enfriamiento, buscando desacelerar el ritmo cardíaco de un modo gradual.

Entrenamiento para pedaleo en redondo y de velocidad. Estas sesiones de entrenamiento mucho más allá de ayudar con el mejoramiento del estado físico, se busca obtener una mayor optimización del rendimiento. Y la mejor forma de llevar esta sesión es a través de la medición de la cadencia; en tanto, resulta de vital importancia el mantener un alto nivel de concentración para siempre mantener el pedaleo en redondo.

La primer fase es de calentamiento, con 15 minutos, buscando establecer un incremento de la frecuencia cardíaca de un modo gradual (y aquí, se sugiere el empleo del plato intermedio y los piñones altos).

La segunda fase, con 4 minutos, a un ritmo de pedaleo intermedio, busca alternar las bajas y altas candencias. Ya en la tercer fase se inicia con 2 series, de dos minutos cada una, en dónde la primera se realiza a 100RPM, y otro par de series, también a 2 minutos, a sólo 80 RPM (fase de 8 minutos).

La cuarta fase, de 10 minutos, se debe de realizar a un ritmo intermedio para ayudar con la recuperación.

Finalmente, la quinta fase, con cuatro series de dos minutos (dos a 100 RPM y otras dos a 80 RPM), invirtiendo un total de 8 minutos.

Por último, en la fase en enfriamiento, con 15 minutos, se comienza a bajar el ritmo cardiaco de un modo gradual.

Entrenamiento de resistencia. Este tipo de entrenamiento es la opción más dura, en comparación con las variantes antes comentadas, mientas que el grado de intensidad es mayor; sin en cambio, es una preparación realmente efectiva. Para su aplicación se requiere del empleo de un pulsómetro, y si eres principiante o no logras alcanzar un alto nivel de pulsaciones, no es recomendable su práctica.

En la primer fase, de calentamiento, con 15 minutos se intentará incrementar el ritmo cardíaco de modo gradual (aquí se recomienda el uso del plato intermedio y de los piñones altos).

La segunda fase se realizar en un 75% y hasta un 80% del FCMax con una duración de 15 minutos. La tercer fase se realizar en un 80% y hasta un 85% del FCMax con una duración de 10 minutos (para realizarla se sugiere reducir un piñón).

La cuarta fase se realiza en un 90% de FCMax con 5 minutos (y para realizarla se debe de bajar nuevamente un piñón y el nivel del esfuerzo).

Por último, la fase de enfriamiento de 15 minutos busca reducir el ritmo cardíaco de modo gradual. Esperamos que estos consejos te sirvan para aprovechar aún más tus reducidos tiempos para entrenamiento. Además, recuerda que en MerKaBici puedes hallar todo lo que necesitas para realizar tus entrenamientos en bicicleta.

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