El 23 de abril de 2003, la Organización Mundial de la Salud y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, FAO, presentaron un informe conjunto del que se extraen las recomendaciones sobre alimentación y ejercicio físico saludable expuestos en este artículo.
Es importante señalar algunos de los puntos de dicho informe:
- Las enfermedades crónicas degenerativas como las cardiovasculares, cánceres, neurodegenerativas, diabetes, sobrepeso, hiperlipidemia causan el 60% de las muertes mundiales.
- 2,7 millones de muertes anuales son atribuibles a una ingesta insuficiente de frutas y verduras. Una ingesta insuficiente de frutas y verduras causa aproximadamente el 31% de las cardiopatías isquémicas, el 19% de los canceres gastrointestinales y el 11% de accidentes cerebrovasculares.
- 1,9 millones de muertes anuales son atribuibles a la inactividad física o sedentarismo.
Recomendaciones sobre alimentación saludable
1. Lograr un equilibrio calórico y un peso saludables
2. Aumentar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos
La OMS recomienda que se consuman 400 gramos diarios de frutas y verduras, necesarias para mantener un buen estado de salud por su alto aporte de antioxidantes; por las propiedades depurativas y desintoxicantes de muchas de ellas y por su contenido en vitaminas y sales minerales.
El consumo total de hidratos de carbono procedentes de frutas, verduras, cereales y legumbres debe ser del 55 al 75% de la ingesta total diaria.
3. Reducir la ingesta calórica procedente de las grasas
Se deben reducir las grasas al 15-30% de la ingesta calórica y las grasas saturadas deben ser menos del 10%. Es importante reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas como embutidos, carnes grasas de cordero, cerdo y ternera, quesos curados y leche entera grasa y evitar el consumo de mantequilla rica en grasas trans.
Así mismo, se debe incrementar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega como los frutos secos, el pescado azul y los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva y el .
Puedes ampliar información sobre los diferentes tipos de grasas y sus propiedades en este artículo: La importancia de las grasas en la alimentación.
4. Reducir el consumo de azúcares libres
Este tipo de azúcares está presente en refrescos, bollería, pastelería, helados y dulces. Debe reducirse su consumo al 5% o una cucharada sopera de azúcar blanca refinada al día.
Es importante evitar el consumo de alimentos procesados ricos en azúcar oculto como los de cereales de marcas conocidas a la venta supermercados, que es mejor suplir por cereales de herbolarios. En el caso de las galletas, es preferible comprarlas sin azúcar.
Las salsas industriales se deberían reemplazar por salsas de elaboración casera.
Los zumos de fruta envasados y refrescos industriales deben sustituirse por zumos naturales de elaboración casera y por agua.
El mejor pan de molde es el integral a la venta en panaderías y herbolarios o entre los productos BIO de supermercados.
Es conveniente buscar alternativas saludables al azúcar refinado añadido en los alimentos; la , la miel, la melaza y las especias dulces (canela, vainilla...) son una buena alternativa.
5. La ingesta de proteínas recomendada es del 10 al 15%
Las proteínas son necesarias para la regeneración de los tejidos y órganos: La importancia de las proteínas en la alimentación.
Es aconsejable comer carnes magras, pescado azul y blanco, y proteínas vegetales procedentes de legumbres y cereales integrales.
6. Reducir el consumo de sal
Debe reducirse cualquiera que sea su fuente y garantizarse que la sal consumida sea yodada. La ingesta de sal diaria debe ser inferior a 5 gr.
Es conveniente buscar alternativas a la sal como las especias o los cubitos de caldo de elaboración casera. En los artículos enlazados puedes ampliar información sobre alternativas saludables a consumo de sal.
Así mismo, es aconsejable evitar el consumo abundante de alimentos ricos en sal oculta como conservas, sopas de sobre, comida rápida, embutidos y carnes curadas, queso curado, patatas fritas de bolsas o pastillas de caldo comerciales.
Siempre que se vaya a comprar alimentos procesados (precocinados, latas de conserva, sobres y productos envasados...) es muy importante mirar la etiqueta de información nutricional del producto y comprobar que no sobrepasan los niveles máximos permitidos de grasas saturadas, azúcares y sal y que no contengan aditivos perjudiciales para la salud.
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Es mucho más saludable comprar frutas, verduras, lácteos, carne y pescado frescos. Y más aún si se trata de productos ecológicos ya que, de este modo, se evita la presencia de contaminantes químicos. La segunda opción saludable después de los frescos son los alimentos congelados.
7. Beber 2 litros de agua al día
El agua es fundamental para la vida y necesaria para hidratar el organismo.
Recomendaciones sobre ejercicio físico
La inactividad física es responsable de un 21-25% de los cánceres de mama y colon, el 27% de la diabetes y el 31% de los casos de cardiopatía isquémica.
Un nivel adecuado de ejercicio físico reduce el riesgo de cardiopatía coronaria, accidente cerebro-vascular, diabetes, cáncer de colon y mama y osteoporosis.
La actividad física es un determinante del peso porque consume calorías y grasas, siendo su práctica necesaria para evitar el sobrepeso, considerado como factor de riesgo de enfermedades crónicas.
La actividad física no debe confundirse con el ejercicio físico que representa una variedad de actividad física planificada, estructurada y repetitiva con un objetivo relacionado con la mejora de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio físico, el trabajo doméstico, los juegos y toda actividad que implique el movimiento corporal.
Se aconseja un mínimo de media hora diaria de actividad física, que es necesario potenciarla con:
- Aficionarse a un deporte.
- Trayectos y desplazamientos cortos efectuarlos andando o montando en bicicleta.
- Subir y bajar escaleras en lugar de utilizar el ascensor.
- Acostumbrarse a las tareas domésticas.
- Los niños deberían jugar al aire libre.
Más información de la OMS en Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud
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