Recuperar y prevenir lesiones con el rodillo Miofascial (Black Roll – Foam Roller)

Rodillo miofascial, recuperación tras el entrenamiento (Foam Roller)
El rodillo miofascial, Foam Roller o Black Roll es un cilindro con una envoltura más o menos dura y que permite una deformidad. Hoy en día existen de diferentes formas, relieves y durezas.
Aunque es una herramienta muy conocida en los últimos años, esta ya se venía utilizando por fisioterapeutas en la década de los 90.
BENEFICIOS
Existen diferentes beneficios, pero todos ellos vienen en base a reducir el tono muscular y evitar problemas que puede venir por exceso de tensión.
- Mayor flexibilidad: Se puede incluir en los calentamientos para aumentar el riego sanguíneo y así conseguir mejoras en la flexibilidad. Si lo realizamos para calentar, debemos combinarlo con ejercicios de estiramiento.
- Recuperación: Tras un entrenamiento, el músculo necesita de oxigenación, y el rodillo miofascial proboca una liberación de la presión intramuscular que ayuda a que el oxígeno llegue al músculo más fácilmente.
Además, esta herramienta ayuda a disminuir el dolor muscular tras entrenamientos intensos.
- Prevenir lesiones: ayuda a eliminar sobrecargas, adherencias y contracturas. Lo cual nos permite entrenar más intensamente y como mayor seguridad

Cuándo utilizarlo:
En disciplinas de resistencia no lo recomendaría antes de una competición, ya que aunque aumenta el riego sanguíneo, es verdad que hay estudios que demuestran efectos negativos sobre el rendimiento deportivo.
Está más recomendado para días de descanso o tras competiciones o entrenamientos.
No es recomendado utilizarlo en zonas lesionadas, ya que esta herramienta debe ser utilizada únicamente para prevenir

Cómo Utilizarlo:
Debemos utilizarlo de tal manera que el cuerpo ruede sobre el rodillo, más concretamente sobre los músculos que queramos trabajar.
La velocidad es importante, siendo esta muy lenta.
La intensidad dependerá del dolor y la costumbre, ya que las primeras veces duele mucho y tendemos a hacerlo rápido. La idea es apoyar una parte del peso del cuerpo en el suelo y cuando ya no tengamos dolor y estemos más acostumbrados pasaremos a apoyar la totalidad de nuestro peso sobre el rodillo y el músculo a trabajar.
Debemos realizar varias repeticiones y pasar a otro músculo cuando el dolor vaya disminuyendo.
Únicamente rodaremos sobre el músculo, sin llegar a las articulaciones o protuberancias oseas. Debemos dividir los músculos por zonas, por ejemplo si queremos trabajar el cuádricep podemos dividirlo en zona alta, zona baja e incluso los laterales.

Fuente: Alvaro Molinos