Resistencia fundamental

A menudo descuidada por el corredor, la resistencia fundamental es, sin embargo, esencial si el corredor desea seguir progresando con el tiempo.

A la pregunta "¿Sigues teniendo una resistencia fundamental cuando corres al 80% de tu FCM", muchos corredores responden afirmativamente. Error por su parte, que puede llevar a un rendimiento más lento o incluso a un mal funcionamiento o a lesiones.

Ciertamente a este ritmo, el cuerpo funciona en un equilibrio real, pero debe luchar para eliminar el ácido láctico ya producido en cantidades significativas, y mantenerse en la facilidad respiratoria. El corredor ya no puede hablar sin hacer pausas para recuperar el aliento y termina las sesiones con una ligera sensación de fatiga. Ya no se trata de una cuestión de resistencia fundamental, sino de resistencia activa. Es importante que el corredor no confunda estos dos tipos de "resistencia".

Al adoptar velocidades demasiado rápidas, el corredor no se beneficia de los efectos positivos y esenciales que la resistencia fundamental induce en el cuerpo.

Principales efectos de la resistencia fundamental

Aquí están algunos de los principales beneficios de un trabajo serio en la resistencia fundamental y los efectos causados a nivel corporal

• A - Mejora de la circulación sanguínea con el desarrollo y mejor uso de la red de pequeños vasos capilares, aumentando así la cantidad de oxígeno disponible para las células musculares. La célula muscular es el asiento de los diferentes procesos fisiológicos que transforman los alimentos en energía "contráctil". Ver oxígeno
• B - Transformación de las características de ciertas fibras musculares llamadas"intermedias" con un aumento del número de mitocondrias. Las mitocondrias son consideradas como la "planta energética" de la célula, porque es aquí donde se realizan los últimos pasos que permiten transformar la energía de las moléculas orgánicas resultantes de la digestión (glucosa) en energía directamente utilizable por la célula (ATP).
• C - Durante las pisadas largas en resistencia fundamental, el corredor también acostumbra a su cuerpo a utilizar mejor las reservas de lípidos para proporcionar la energía necesaria para la contracción muscular. Por lo tanto, las reservas intramusculares de glucógeno son más seguras a velocidades moderadas y se agotan con menos rapidez si el esfuerzo continúa con el tiempo. Cualquier beneficio para el corredor de maratón, por ejemplo, para limitar al máximo los riesgos de verse confrontado con la famosa "pared" más allá del kilómetro 30. Ver combustible muscular
• D - Aumento del volumen del corazón. Esto permite una mejora en el gasto cardiaco y por lo tanto, en última instancia, una disminución de la FC para una intensidad de esfuerzo dada. Ver la frecuencia cardíaca
• Al leer estos diferentes datos, es fácil entender por qué el corredor cometería un grave error al descuidar este trabajo en resistencia fundamental. Este ritmo puede considerarse como la "base" de la formación para la carrera a campo traviesa. Su volumen debe representar al menos el 70% del programa semanal de entrenamiento para el corredor de 10 km, media maratón, maratón, pista..

¿Cuándo está el corredor en resistencia fundamental?

Desde un punto de vista científico, se considera que el corredor tiene una resistencia fundamental mientras el nivel de ácido láctico en su sangre siga siendo muy bajo (nivel inferior a 2 mmol/litro de sangre) (ver canales de energía). Esta tasa aumenta gradualmente con el ritmo de la carrera. A partir de cierta velocidad, cuando el nivel de ácido láctico supera el límite de 2 mmol/l, el corredor abandona la resistencia fundamental. Muchos autores o entrenadores utilizan el término umbral aeróbico para nombrar el ritmo de carrera correspondiente. Aparte del uso de pruebas de laboratorio, es muy difícil medirlo con precisión.

Como regla general, el corredor tiene una resistencia fundamental de hasta el 75% de su FCM. Más allá de 80%FCM, y hasta 90%FCM (4mmol de ácido láctico/l), el jinete entra en sesiones más específicas llevadas a cabo en forma de sesiones fraccionadas, dirigidas a desarrollar sus habilidades para un tipo de evento. Por lo tanto, se llama resistencia activa, también llamada sesión umbral o sesión de velocidad específica para el maratón (que corre al 80-85% del FCM) y la media maratón al 90% del FCM). Los andares en la resistencia activa se acompañan de una producción de ácido láctico, ciertamente no demasiado embarazoso, pero más consecuente que en la resistencia fundamental.

En la práctica, esto significa

La resistencia fundamental es esencial para un entrenamiento eficaz. Sin ella, no puede haber progreso. No hay nada que impida que el corredor elija velocidades por debajo del 75% del FCM. En la resistencia, el ritmo nunca es demasiado lento, sino a menudo demasiado rápido. Al adoptar velocidades de carrera entre el 60% y el 75% del FCM para las sesiones de resistencia fundamental, el corredor evita cualquier riesgo de error.

Para las sesiones de resistencia, el punto de referencia utilizado es la FC. Es difícil controlar la velocidad desde la velocidad de marcha. Demasiados elementos externos e internos pueden hacer que sea perjudicial utilizar una velocidad de "referencia": dimensiones, viento, calor, fatiga,.....

Paradójicamente, correr a estas bajas intensidades no es fácil al principio. El corredor no siente sensaciones agradables. Siente que tiene que frenar continuamente.
Pero a lo largo de las sesiones, al mantener esta baja intensidad, el corredor recupera gradualmente su velocidad normal de carrera a la vez que es más económico. Además, el progreso realizado a baja intensidad se refleja en sus otras velocidades de carrera.
Este trabajo es tedioso y requiere muchos pacientes. Tienes que aceptar correr más despacio, incluso si eso significa sentir que estás retrocediendo al principio. Pero no te preocupes, es sólo temporal.

Resistencia básica para principiantes

La resistencia fundamental representa el volumen total de trabajo. Lo mejor para el principiante es permanecer entre el 65% y el 70% de su LCR. Para él, el objetivo no es correr más rápido, sino ir cada vez más lejos.

La resistencia fundamental en el corredor

La resistencia fundamental representa casi todo el entrenamiento. El corredor busca ante todo una sensación de bienestar. Para él, correr no debe ser una fuente de fatiga excesiva. Por lo tanto, corre entre el 65% y el 75% de la FCM, y de vez en cuando hasta el 80% de la FCM. A este ritmo, el cuerpo utiliza mucho los lípidos como fuente de energía. Algunos autores también lo llaman resistencia a los lípidos. La resistencia, combinada con una higiene alimentaria adecuada, contribuye a la pérdida de peso.

Resistencia en el corredor experimentado

La resistencia fundamental es omnipresente en el entrenamiento de los corredores.

A - En el calentamiento

Se utiliza para permitir que el cuerpo aumente gradualmente su poder y para satisfacer las demandas impuestas por la sesión.
El calentamiento comienza con intensidades de esfuerzo entre el 60% y el 65% del FCM y termina en el 75% del FCM.
La duración del calentamiento en resistencia fundamental es de 20mn a 30mn dependiendo del tipo de sesión que sigue.

B - Durante la sesión

En un gran número de sesiones, la recuperación debe ser activa. La corredera no debe detenerse completamente. O camina rápido o corre.
Así, el corredor facilita la eliminación del ácido láctico presente en la sangre. Cuanto más lento sea el ritmo, mayor será la cantidad a eliminar.

C - Después de la sesión (el regreso a la calma)

Se recomienda de 5′ a 10′ de resistencia fundamental después de una sesión de entrenamiento extenuante.
Permite una mejor eliminación de los residuos producidos por el músculo durante el ejercicio, facilitando así su recuperación.

D - el trote de asimilación

Ver sesión de resistencia
Se intercalan entre dos sesiones muy agotadoras, o bien durante los períodos de recuperación al final del programa de formación o al final de los ciclos de trabajo. El objetivo de estas zapatas es garantizar la continuidad del entrenamiento, permitiendo al mismo tiempo que el cuerpo se adapte y desarrolle nuevas habilidades. Sin zapatas, el corredor llega muy rápidamente a una situación de sobreentrenamiento con el resultado de fatiga y lesiones. El corredor debe respetar imperativamente una velocidad entre el 65% y el 75% del FCM. Su duración oscila entre 40′ y 1 hora.

Nota: Por otro lado, un entrenamiento que deja demasiada recuperación entre dos sesiones no lleva al cuerpo a adaptarse y, por lo tanto, a progresar.

E - La salida larga

Su objetivo es doble:
- Mantenga su ritmo de carrera mientras el corredor ya está cansado muscularmente por una hora de esfuerzo.
- Mantenga el ritmo a medida que se agotan las reservas de glucógeno, de modo que los lípidos jueguen un papel aún más importante en el suministro de energía para el músculo.

La liberación prolongada permite que el cuerpo se acostumbre a aprovechar las reservas de grasa, preservando así aún más sus reservas de glucógeno. La duración de las salidas es de entre 1h15 para el corredor de 10 km y 2h00-2h15 para los corredores de maratón. A largo plazo, es posible incluir períodos ligeramente más rápidos (hasta un 85% de FCM para el maratón de 10 km y media maratón y un 80% de FCM para el maratón). Pero para el resto del tiempo, el CE no debe exceder el 75% de FCM. No es la velocidad, sino la duración de la salida lo que cuenta.