Respiración adecuada para los corredores

De acuerdo con el texto de Fisiología del deporte y el ejercicio por Wilmore y Costill, la necesidad de respirar aumenta en proporción directa a la intensidad del trabajo. Una carga de trabajo suave, como caminar a paso ligero impulsa la expansión de los pulmones y la respiración profunda.

A medida que el trabajo se hace más difícil, la tasa de respiración también aumenta. Al igual que cuando empieza a correr.

Con la excepción de enfermedades como el asma, la respiración no debe limitar su capacidad de ejecutar o llevar a cabo el ejercicio, incluso en los esfuerzos duros. El volumen de aire que entra en los pulmones no es el problema, es la incapacidad del cuerpo para extraer y utilizar el oxígeno suficiente, para satisfacer la creciente demanda que le hace estar fuera de la respiración (el aire inspirado contiene aproximadamente un 20% de oxígeno, mientras que el aire espirado tiene alrededor del 16%).

Muchos corredores que comienzan, han sido engañados a creer que la forma correcta de respirar es inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Si bien es cierto que el aire es más seco y más fresco cuando se inhala por la boca, esto no debería suponer un problema, a menos que usted sea propenso a ejercer el asma inducido.

Yo llamo a esta técnica de respiración por la nariz asma auto-inducido, ya que inhalar por la nariz limita severamente el volumen de aire que puede entregar a los pulmones. Sospecho que esta técnica tiene un impacto negativo en el rendimiento de carrera similar al asma, sobre todo cuando la velocidad aumenta.

Los corredores deben inhalar y exhalar a través tanto de la nariz y la boca con un patrón establecido o ritmo. Según Jack Daniels, un entrenador muy respetado, los corredores de élite respiran a un ritmo de 2-2. Respiran mientras tomo 2 pasos y fuera mientras tomo 2 pasos. A un ritmo suave que pueden cambiar a un ritmo de 3-3.

2-2 ritmo de respiración

1. Mientras que das una zancada con el pie izquierdo, comenzar a inhalar
2. Justo da la segunda zancada con el pie derecho, continuará inhalando
3. Cuando comienza a dar la proxima zancada con el pie izquierdo, comenzar la exhalación
4. A continuación dar la siguiente zancada con el pie derecho y termina la exhalación

Un problema con este enfoque, es el hábito de inhalar o exhalar en el mismo paso, que algunos expertos y entrenadores creen que podría ser una explicación de los puntos secundarios. Si usted es uno de esos desafortunados corredores propensos a los dolores secundarios, tenga en cuenta periódicamente la conmutación de la pisada al exhalar, o incluso cambiar su ritmo de respiración para exhalar en la alternancia de pisadas derecha e izquierda. Que se pone un poco complicado ya que tendrá que adaptar un patrón irregular de 3-2 o 4-3 para respirar (respiración hacia fuera para más recuentos de la inspiración).

3-2 ritmo de respiración

1. Con la primera zancada con el pie izquierdo, comenzar a inhalar
2. Con la segunda zancada con el pie derecho, continuará inhalando
3. Seguidamente al dar la proxima zancada con el pie izquierdo, comenzar la exhalación
4. Con la siguiente zancada con el pie derecho, seguir con la exhalación
5. Al volver a dar una nueva zancada con el pie izquierdo, última exhalación
6. Justo al pie derecho, comenzará a inhalar denuevo

Los ciclos de respiración irregulares son eficaces, porque la presión en el pulmón es inferior a la atmósfera, haciendo que el aire se precipite de forma rápida. Usted querrá tomar un poco más de tiempo para exhalar, desde de que salió del dióxido de carbono residual de los pulmones, puede impedir el suministro de oxígeno en la próxima inhalación.

Esto ayudará si usted practica su patrón de respiración al caminar, antes de empezar a correr. Realizar la técnica a trote suave y finalmente durante un ritmo de carrera con más intensidad.

En poco tiempo su nuevo patrón de respiración se convertirá en una segunda naturaleza, durante las carreras y duras sesiones de entrenamiento.