Resumen libro: “La revolución de la glucosa” de Jessie Inchauspé

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Con el libro se aprende a entender el efecto de los alimentos en nuestro cuerpo y a poner más atención a lo que comemos.

Es un libro que tienes que leer.

Usa muchos estudios científicos y aunque es verdad que algunos de los estudios están hechos con personas diabéticas, ella experimenta consigo misma y comprueba que los resultados son prácticamente iguales en ella sin ser diabética.

El resumen del libro tiene tres trucos clave que te ayudan a tener mucha más salud y energía.

Los resultados se empiezan a ver en un par de semanas tras aplicar estos tres aprendizajes que se centran en evitar las subidas repentinas de los niveles de glucosa en sangre que están relacionadas con muchas enfermedades.

Aprendizaje 1: Cuando comas empieza primero por las verduras (fibra), luego carnes, pescados (grasa y proteínas) y termina con los postres y productos procesados como dulces, pan, pasta, arroz (hidratos de carbono)

Aprendizaje 2: Toma un vaso de agua con una cucharada de vinagre de manzana antes de comer para reducir los picos de glucosa.

Aprendizaje 3: Camina 10 minutos antes y después de comer.

Los seres humanos somos expertos en identificar patrones y sacar conclusiones precipitadas. Por ejemplo, podríamos encontrar una relación entre lo pronto que te levantes y lo productivo que eres.

Es decir, varios días te levantas pronto y piensas que tienes más tiempo para hacer cosas y eres más productivo por tanto para ser más productivo determinas que hay que levantarse pronto.

Esto, sin una muestra amplia, sin estudios con rigor científico y sin un análisis podría generar conclusiones erróneas en función de una experiencia propia.

De hecho, en la mayoría de las ocasiones las explicaciones que encontramos para las asociaciones que hacemos son erróneas, por que las basamos en información sesgada o en conjeturas, ideas o creencias sin un rigor científico.

A lo largo de los siglos lo hemos visto.

Con la llegada de la primavera algunas tribus hacían cantos a la lluvia y justo llovía al poco tiempo. Estos grupos lo asociaban y siempre realizaban estos cantos ya que si no lo hacían podría no llover. Hoy en día sabemos cómo funciona el clima pero para ellos era un razonamiento lógico.

Si algún año no llueve y nuestras cosechas no crecen y pasamos hambre entonces los dioses nos están castigando por algo que hemos hecho mal.

Es entonces que cuando se nos ocurre hacer algún sacrificio y booom. Vuelve a llover.

Así que la próxima vez que no llueva tras rezar debemos esperar un tiempo prudencial y si continúa sin llover haremos sacrificios hasta que los dioses se apiaden.

Esto que nos parece una locura ahora, no era tal locura hasta hace no mucho tiempo.

De hecho seguro que has realizado cantos a la lluvia cuando eras pequeño.

Que llueve, que llueva, la virgen de la cueva, los pajaritos cantan, las nubes se levantan…

Vale. ¿A qué viene todo este rollo?

A qué este libro usa los datos científicos de cientos de estudios recientes para analizar los datos que recoge en su propio cuerpo la autora, Jessie.

Además la autora tiene conocimientos matemáticos y de biología lo que la convierte en una persona capaz de usar el pensamiento crítico y en encontrar relación de causalidad de una forma mucho más precisa.

La mayoría de los libros de la autoayuda no siguen ningún rigor científico, no tienen un análisis crítico y se basan en conjeturas.

Y ya hemos visto el problema de estas conjeturas y asociaciones cuando las interpretamos los humanos sin datos y estudios científicos.

Por eso, este libro es tan poderoso porque se sacan conclusiones a partir de estudios científicos realizados en cientos de personas con rigor científico y con la experimentación propia.

Sin duda, los autores deberían tener mucho más rigor científico a la hora de escribir libros y dar consejos sobre la felicidad o la superación personal.

Por eso, aunque este libro no es de autoayuda y es de alimentación saludable, realmente puede cambiar nuestra vida mucho más que la mayoría de libros de autoayuda.

El contenido de este libro no son consejos médicos. Si sufres una afección médica o tomas algún medicamento, habla con tu médico antes de usar los trucos de este libro.

El autor y la editorial declinan toda responsabilidad de forma expresa en el caso de que se den efectos adversos resultados del uso de la aplicación de la información contenida en este libro.

En el libro se definen en dos grandes conceptos a tener en cuenta:

1: Los picos de glucosa en sangre son malos para nuestra salud. Un pico supone una subida y una bajada repentina.

2: El orden correcto de la comida para evitar esos picos es primero lo verde, las verduras que tienen fibra, después las proteínas y grasas como la carne, el pescado o el aguacate y por último los hidratos de carbono y azúcares como el pan, la pasta, el arroz o los dulces.

Siguiendo este consejo empezarás a mejorar tu vida en prácticamente cualquier aspecto como veremos más adelante y empezarás a notar los resultados en algunos casos en solo 24h aunque la clave está en mantener ese hábito a lo largo del tiempo. Normalmente verás más resultados a partir de las 2 semanas.

Mantener los niveles de glucosa constantes te hace tener mejor salud.

3 notas importantes:

1: La glucosa no lo es todo. Dormir, ejercicio, estrés… afectan.

2: Hay alimentos que no generan picos o bajadas pero que son malos (ej. Red Bull light) De hecho, los alimentos son buenos o malos dependiendo con qué los sustituyas.
La pasta alta en fibra es buena comparada con pasta normal pero mala comparada con verduras.

3: Todas las gráficas se basan en algún estudio científico.

Sabiendo que la glucosa es tan importante para generar energía, ¿cómo sobreviven los animales carnívoros como los leones o delfines incluso muchos seres humanos?

Aprendizaje 4: Porque el cuerpo puede transformar grasas y proteínas en glucosa.

No obstante los humanos llevamos millones de años comiendo plantas con glucosa.

Nuestro cuerpo está preparado para consumir glucosa de las plantas pero no para consumirla como lo hacemos en la actualidad

Aprendizaje 5: Es decir, nuestro cuerpo está preparado para consumir almidón o azúcar junto a la fibra para ralentizar la absorción de glucosa.

Sin embargo, la fibra no está en la mayoría de los productos que encontramos en el supermercado

Para mí el libro hace una introducción interesante a la dieta keto a nivel consciente. Para que la gente la tenga en cuenta e investigue pero el enfoque del libro es empezar a comer mejor sin quitar lo que nos gusta. Me parece buena idea.

¿Por qué son perjudiciales los picos de glucosa?

La finalidad biológica principal de la glucosa cuando llega en una célula es convertirse en energía.

La autora pone el ejemplo de una locomotora de tren a carbón que le dan carbón y más carbón que no puede consumir y que no necesita y acumula alrededor del hombre que lo echa hasta que no puede ni moverse y deja de echar carbón.

Las mitocondrias dentro de nuestras células realizan ese proceso de generar energía a la célula a partir del oxígeno y la glucosa que dispone.

Si se da demasiada glucosa en poco tiempo se producen picos de glucosa porque nuestro cuerpo no es capaz de procesarla y se acumula como le pasaba al fogonero en la sala de máquinas del tren.

Estos restos provocan la aparición de los radicales libres que causan graves daños, modificando nuestro código genético, es decir, nuestro ADN y creando mutaciones que activan genes nocivos que pueden provocar cáncer y muchas otras enfermedades relacionadas con el corazón, diabetes y envejecimiento (estrés oxidativo)

Por eso, a pesar de comer, puedes no sentirte con energía a lo largo del día y te sientas cansado.

Cuándo suben los niveles de glucosa nuestro páncreas se pone a trabajar. Una de las funciones principales del páncreas es enviar una hormona llamada insulina al cuerpo y su única función es acumular ese exceso de glucosa en los almacenes que hay en el cuerpo como el hígado o los músculos.

(Sin insulina la gente se moriría y por eso los diabéticos deben inyectarse insulina para compensar lo que el páncreas no puede producir)

¿Sabes dónde se almacena la glucosa cuando el hígado y los músculos están llenos? Se convierte en grasa y esta nos hace ganar peso.

Y cuando se acumula en el hígado se desarrolla la “enfermedad del hígado graso no alcohólico”, después, llena las células grasas de nuestras caderas, muslos y cara y las que están entre los órganos, y por último, entra en el flujo sanguíneo, aumentando el riesgo de padecer alguna cardiopatía.

La fructosa es mucho peor en este proceso y muchos alimentos procesados la tienen.

No se puede perder peso si tenemos altos niveles de insulina.

Eliminar todos los picos de glucosa y mantenerlos estables es muy bueno para la salud.

Aprendizaje 6: El hambre constante es un síntoma de altos niveles de insulina.
Para solucionar estos problemas no se debe comer menos, sino simplemente aplanar la curva glucémica.

Haciendo esto también tendremos menos antojos, menos fatiga, podrás lidiar mejor con el estrés y podrás superar más fácilmente acontecimientos difíciles, tanto física como mentalmente.

También dormiremos mejor y nuestro sistema inmunológico trabará mejor.

A lo largo del libro explican varios experimentos científicos que justifican todo esto y dan muchas más explicaciones.

Recientemente se ha descubierto que los problemas de corazón no están únicamente vinculados con el colesterol, sino con la glucosa y la fructosa, además de los niveles altos de insulina.

El colesterol junto a los niveles altos de glucosa hace que se oxide y se incruste debajo de las paredes de nuestros vasos sanguíneos, quedándose enganchado allí, acumulando placa y obstruyendo el flujo sanguíneo.

De hecho, nueve de cada 10 médicos siguen midiendo el colesterol mal y recetando estatinas que de hecho reducen el mal llamado colesterol bueno y por tanto, no reducen el riesgo de sufrir un primer paro cardíaco. Medir el ratio de triglicéridos HDL es una mejor opción.

Con todo esto el orden en el que comes los alimentos, reduce o aumenta los picos de glucosa.

El orden correcto que mejor funciona es la fibra primero por ejemplo verduras, la proteína y la grasa después por ejemplo frutos secos, carne, pescado, y los almidones y los azúcares lo último por ejemplo los postres.

El efecto de esta secuencia es comparable a los efectos de los medicamentos para la diabetes que se recetan para disminuir los picos de glucosa.

Repito

El efecto de esta secuencia es comparable a los efectos de los medicamentos para la diabetes que se recetan para disminuir los picos de glucosa

Esto se explica por el funcionamiento de nuestro sistema digestivo en el que la autora pone como ejemplo un fregadero como estómago y el intestino delgado, como la tubería que hay por debajo

Si lo primero que comes son almidones o azúcares, estos van directo al intestino delgado y por tanto al torrente sanguíneo de forma rápida, generando un pico de glucosa.

Cuantos más hidratos de carbono, más rápido y mayor pico glucémico.

Si comes por ejemplo brócoli que tiene gran cantidad de fibra, como el sistema digestivo no descompone la fibra en glucosa, se consigue que el proceso se ralentice, distribuyendo la glucosa más lentamente, reduciendo la curva glucémica.

Cuando se comen proteínas y grasas saludables no procesadas, también sucede lo mismo y se ralentiza el proceso y se aplana la curva de glucosa para cuando se consuman posteriormente los hidratos de carbono.

Aprendizaje 7: Podemos por tanto comer exactamente lo mismo, pero tomando los hidratos de carbono al final generaremos una mejora de nuestro bienestar físico y mental. Esto no quiere decir que ahora puedas atiborrarte a comida.

Además, otro beneficio es que nuestro páncreas producirá menos insulina y tendremos menos necesidad de comer entre horas.

Por tanto, comer una pieza de fruta sola, es malo para la salud

En cualquier caso recuerda que siempre debes escuchar a tu cuerpo.

Con respecto a la velocidad que debes comer los alimentos uno después de otro da igual, en cualquier caso aplanarás la curva si los comes en el orden correcto.

Y si no comes azúcares no hay problema, no tendrás picos y una parte de la proteína también se convertirá en glucosa pero en un grado muy inferior al de los carbohidratos. Por tanto mantén el orden de verduras primero y después proteínas y grasas.

Y no pasa nada por que te comas una paella con todo mezclado, lo importante es crear el hábito.

Pero cuidado en los restaurantes que te sirven el pan primero para que comas más y tengas picos de glucosa.

Truco si sales fuera a comer o para tu día a día: come una ensalada antes (no deben pasar más de 2 horas para que no se haga la digestión). O cualquier vegetal. Pimientos, pepino, perejil, cebolla, espinacas, alcachofa, zanahoria, aliñado con aceite de oliva y vinagre. Puedes añadir hummus. Judías verdes, lentejas, calabacín, espárragos, brócoli, berenjenas…

Sin triturar claro porque esto eliminaría la fibra.

Si quieres comer pan hazlo al final y que sea pan de centeno que tiene más fibra.

Empezarás a ver los efectos en solo 2 semanas.

En cuanto a la cantidad de verdura que debes comer, come la misma cantidad de verdura que hidratos comerás después.

Las sopas son buenas si no son de las que compras en brick aunque siempre son mejores las verduras.

Para empezar a aplicar estos trucos puedes comprar una bolsa de espinacas y le echas aceite y vinagre.

Aprendizaje 8: Con respecto a las calorías deja de contarlas. 150 calorías de una rosquilla no afectan a tu cuerpo igual que 150 calorías de un yogur griego.

Si ves productos en el súper que te dicen que tienen 0 calorías o muy pocas huye.

Aprendizaje 9: No camas un bol de cereales para desayunar. Con el estómago vacío son un chute de azúcar que generan un pico muy grandes. Tampoco fruta y menos zumo.

Desayuna salado. Tortilla o huevos revueltos con mantequilla o aceite de oliva virgen extra y añade algunas espinacas, aguacate, ensalada, salmón, jamón (sin azúcar), queso, yogur griego, frutos secos

Y nada de yogures con 0% materia grasa.

Si eliges fruta son mejores los frutos del bosque como las fresas o los arándanos.

Consejo personal: Cuidado con echar azúcar al café. Esto no es del libro pero he leído estudios sobre el café es bueno y otros malo. Lo que está claro es que tiene cafeína y genera dependencia.

Aprendizaje 10: Todo tipo de azúcar funciona de igual forma en el cuerpo. Miel, azúcar morena o cualquiera.

No necesitamos comer azúcar para vivir (recuerda que nuestro cuerpo no necesita fructosa, solo glucosa y, si no la ingerimos, la puede fabricar en nuestro interior), y no necesitamos azúcar para conseguir energía (ya que, en realidad, el azúcar disminuye nuestros niveles de energía)

Si estás de cumpleaños disfruta de la tarta. Si te encanta cómelo pero deben ser las excepciones.

No te hagas promesas imposibles. Hazlo poco a poco. Puedes empezar por el desayuno.

Ten en cuenta que procesar una comida puede implicar un mayor o menor esfuerzo, dependiendo de la cantidad de glucosa y fructosa que acabamos de consumir.

Picar entre comidas. Es una invención de los años 90.

Aprendizaje 11: Cuando estás sin comer nuestros órganos se ponen a limpiar, sustituyen las células dañadas por otras nuevas y despejan nuestros sistemas.
Para aumentar tu flexibilidad metabólica, haz comidas más abundantes y sustanciosas con mayor aporte nutricional para que no tengas que picar cada hora o cada dos horas.

Esto va en contra de la creencia popular que dice que es mejor hacer seis comidas pequeñas al día que dos grandes.

Si consigues comer tres veces al día estará estupendo.

Truco: beber un gran vaso de agua con una cucharada sopera de vinagre unos 20 minutos antes de comer algo dulce ya que aplana los subsiguientes picos de glucosa e insulina.

El vinagre de manzana tiene un mejor sabor.

Pero no utilices este truco para sustituir una dieta sana y en el orden correcto.

Y bebe con pajita.

Truco: Da un paseo de 10/20 minutos después de comer. De esta forma los músculos del cuerpo usan la glucosa para obtener energía y se reduce el pico de glucosa.

Si quieres puedes ir al gym y levantar pesas. Tienes hasta 70 minutos después de comer para hacerlo.

Hacer ejercicio antes de comer también ayuda.

Y como es obvio hacer ejercicio en cualquier momento del día también ayuda.

Aprendizaje 12: Si tienes prisa o tienes un pastel delante arropa esos hidratos con grasas, proteína o fibra. Añade al pastel un yogur griego o al trozo de pan un poco de carne o salmón. Come unos frutos secos antes o tostada con aguacate.

Añadir grasa saludable a una comida no aumenta el pico de insulina que se genera con la comida aunque existe esa creencia popular, los estudios recientes lo demuestran.

Si tienes un antojo yo suelo ponerme a trabajar, leer algún email o escuchar podcasts y tras 15 minutos ya ni me acuerdo del antojo de dulce.

Puedes tomar un té de menta por ejemplo o un vaso grande de agua con vinagre como vimos antes.

Yo cuando salgo de fiesta pido agua. Me da igual pagar 15€. Prefiero cuidar mi salud. Pero si vas a beber alcohol cuidado con los refrescos y con las cervezas que generan picos grandes.

Cuidado con el Marketing de los productos “sin azúcar añadido”, “light”, sin gluten, vegano, ecológico (estas etiquetas no indican que sean saludable).

Mira siempre los ingredientes (están ordenados de más cantidad a menos) y la tabla de nutrientes y no te fíes de los mensajes “saludables”.

Fíjate siempre en la cantidad de hidratos de carbono de los cuales azúcar sea muy inferior a la fibra.

Además los fabricantes esconden el azúcar con otros nombres como néctar, sirope, jarabe, dextrina, concentrado, sacarosa y decenas de tipos de azúcares.

En golosinas te intentan engañar diciendo que tienen un porcentaje de zumo de frutas por ejemplo.

Yo decidí dejar de comer pan. Me costó porque si no comía pan era como si no hubiera comida pero lo conseguí no comprando pan.

Ten en cuenta que en el súper la parte central está llena de procesados y en los pasillos externos la comida más saludable.

Y no vayas a comprar con el estómago vacío.

Consejo: Leche entera mejor que desnatada. Boom.

Antes de terminar una cosa importante que se ha descubierto a través de infinidad de estudios, y es que la misma comida puede crear diferentes respuestas dependiendo de la persona, es decir, dos personas pueden tener respuestas glucémicas distintas a la misma comida y esto se debe a diferentes factores como nuestra masa muscular, la microbiota, el estrés, el descanso o si es hombre o mujer.

En cualquier caso, los consejos mencionados en el libro funcionan en mayor o menor medida para todas las personas

Fin

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Muchísimas gracias por estar al otro lado y nos vemos en el próximo episodio del podcast “Grandes aprendizajes”.

Soy Borja Girón y recuerda que puedes suscribirte a mi newsletter gratuita con la que puedes seguir aprendiendo cada día con mis historias, consejos, aprendizajes y temas relacionados con el marketing digital, la productividad y el desarrollo personal desde https://borjagiron.com

Un fuerte abrazo

Te quiero

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