Reto de mayo: mi secreto para mantener el peso

Con un poco de retraso, pero por una buena causa, ya que el lunes pasado era el Día de la Hipertensión Pulmonar y quería dedicarle un artículo, nos lanzamos a proponer un nuevo reto para el mes de mayo.
En esta ocasión os animo a que hagáis un hábito del que ha sido siempre mi "secreto" para mantener el peso...
¿Quieres conocerlo?
Todos sabemos que ha medida que vamos cumpliendo años nos cuesta más mantener nuestro peso saludable; es increíble la facilidad con que se cogen unos kilitos "al menor despiste" y lo difícil que resulta deshacerse de ellos ¿verdad?
A pesar de que cada vez la edad me lo va poniendo peor, hay algo que siempre me ha ayudado a mantenerme, pero, a decir verdad, no es ningún secreto porque os lo aconsejo a todos los que venís a consulta con la idea de perder unos kilos y suelo recomendaros que mantengáis esa costumbre aún cuando ya lo hayáis conseguido. Ya te estás imaginando lo que es ¿verdad? ¡Claro! Algo tan sencillo y tan repetido como prescindir de hidratos de carbono en la cena.
Bueno, antes que nada, seamos rigurosos: no se trata de eliminar los hidratos de carbono de la cena, pues los vamos a seguir consumiendo en forma de lácteos, verduras y, en ocasiones, pues no lo recomiendo en casos de querer perder peso, fruta. No se trata por tanto de una cena basada en proteínas y grasas, que nadie se lleve las manos a la cabeza ni sufra por sus riñones y corazón, será una cena equilibrada en nutrientes pero en la cual la fuente de hidratos de carbono no serán el azúcar, las patatas, la pasta, el arroz, las patatas, el pan o cualquier otro alimento elaborado con harina.

Foto: sportadictos

¿Qué intentamos? Pues, como ya hemos explicado otras veces, que al irnos a descansar no estemos dándole a nuestro cuerpo un exceso de energía que deba transformar en grasa para almacenarla. Ya sabes que si trabajas de noche o si haces ejercicio intenso a última hora del día, en consulta personalizamos tu dieta, pues tu "cena" deberá ser la comida que hagas antes de irte a dormir, independientemente de la hora que sea, y una noche trabajando, según la intensidad, necesita de otros aportes de energía.
Recordemos de nuevo al hilo de todo esto que no es una buena idea cenar fruta para adelgazar. Cuando lo hacemos así, no suele ser una sola pieza de fruta la que consumimos pues va a ser "nuestra única cena" y encontramos difícil pensar que la fruta nos pueda engordar ¿verdad? Pero lo cierto es que, una vez más, el refranero español está en lo cierto cuando afirma que "lo que no mata, engorda". Cualquier alimento, por muy paradigma de la vida sana que sea, como es el caso de la fruta, si nos aporta más energía de la que consumimos va a producir acumulación de grasas una vez rellenos los depósitos de glucógeno. Por tanto, un aporte exagerado de azúcares por la noche (recuerda que la fructosa de la fruta es un azúcar) acabará aumentando nuestras reservas de grasa; para no ser eufemísticos y que todo quede claro, nos acabará engordando por muy saludable que sea la fuente de la que provengan dichos azúcares.
Ahora estaréis pensando que cómo os vais a poner a cocinar por la noche... Llegamos a casa cansados después de un día de trabajo, de estudio o de búsqueda de empleo (aún más agotador) y tenemos que ayudar con los deberes, bañar y dar de cenar a los niños, sacar al perro, poner alguna lavadora, recoger un poco en casa (no sea que de aquí al fin de semana nos seleccionen para participar en "Consumidos por el caos"), organizar la comida del día siguiente, planchar (al menos las prendas para las que no cuele lo de "la arruga es bella"),... ¡Qué agobio! ¿Y encima quieres que prepare una cena con lo rápido que es picotear pan, quesos y/o embutidos mientras termino las tareas o mientras, si hay suerte, veo mi serie favorita en la tele?
No te agobies. Una vez hayas adquirido el hábito de prescindir del pan por la noche, verás como hay muchas alternativas tan rápidas y mucho más efectivas para lograr tus objetivos de bajar o mantener el peso disfrutando además de sabrosas cenas. ¡Cómo! ¿no se te ocurren? Déjame darte alternativas fáciles a las que recurro yo, dejando aparte que siempre puedes preparar en un momento un filetito de pescado o carne a la plancha:

Ensaladas

Prepararlas para una cena rápida no tiene por qué ser engorroso. Siempre tengo en la nevera alguna bolsa de esas ensaladas tan prácticas que vienen ya envasadas con varios ingredientes, troceadas y limpias. No tienes más que añadir algo de proteína como huevo duro, taquitos de pavo, jamón o queso fresco, enlatados de pescado (sardinas, caballas, melva, almejas, mejillones, pulpo, calamares,...), ahumados, gambas, gulas, palitos de cangrejo, tiras de pollo asado (podemos aprovechar sobras de la comida del mediodía), o, si lo prefieres, taquitos de tofu, tempeh o seitán. 

Un aliño a base de aceite de oliva (te recomiendo utilizar pulverizador) y vinagre o limón, o nuestra salsa de yogur culminarán un plato equilibrado y bajo en hidratos de carbono; ideal para la cena.
En nuestro blog tenemos recetas de ensaladas para todas las ocasiones, pero las más rápidas se hacen como hemos dicho arriba: bolsa de ensalada y proteína que no necesite cocinarse en ese momento.

Huevos, revueltos y tortillas

Mis favoritos para la cena. Siempre os digo que lo mismo tardáis en preparar un bocadillo que en cascar un huevo y hacer una tortilla francesa... ¿o no? Si le añadimos 1 o 2 claras, estaremos aumentando solo la cantidad de proteína y la sensación de saciedad será mayor.
Podemos hacer tortilla de espinacas u otra verdura (que puede estar cocida con antelación o haber quedado del mediodía), jamón, pimientos y queso, atún, boquerones, bacalao, etc

Para los revueltos me encanta abrir un bote o una lata (¡menos mal que ya las hay con "abrefácil"!) de espárragos o champiñone. Otra opción rápida y rica son las bolsitas de congelados donde tenemos ya la mezcla hecha para el revuelto (por ejemplo me encanta el de ajetes, trigueros y gambas) y no hay más que dar unas vueltas en la sartén y añadir el huevo.
Puedes tener siempre algún huevo cocido en la nevera (márcalos para no liarte;) ) y en un momentito tienes la cena picándolo con una lata de pimientos y otra de atún, por ejemplo. También el huevo a la plancha con unas espinacas o con gulas, que se preparan en un momento, está riquísimo.

Sopas, cremas y gazpachos

Son también una buena opción cuando nos han quedado del mediodía o del día anterior. Eso sí, hay que añadirles siempre algo de proteína, ya sea huevo duro, jamón, queso fresco, etc
Entre las recetas de comiendo salud tenemos muchas recetas de sopas frías y calientes y en el blog puedes encontrar este artículo  y este dedicados también a ellas, aunque la verdad es que estos platos, aunque no sean difíciles, los tomo en la cena si me han sobrado del mediodía, es decir, si solo tengo que calentarlos, añadir algo de proteína y listo.
En verano, casi todos los días hago gazpacho. Me encanta de entrante en la comida y, si queda por la noche, me preparo un "gazparejo", invento que consiste en añadir a una base de gazpacho los tropezones del salmorejo (huevo duro y jamón serrano), pues el salmorejo como tal lleva demasiado pan para tomarlo por la noche con el esquema que estamos siguiendo bajo en hidratos de carbono. Así, el "gazparejo" se convierte en una cena completa, ligera y fresquita para esas noches de calor en que no apetece comer nada.

Concretemos el reto

Como decimos siempre, los retos deben concretarse; debemos tener claro qué es exactamente lo que nos proponemos.
Mi reto para los próximos 21 días es que prescindamos en la cena de azúcar, pan, patatas, pasta, arroz y cualquier alimento o plato preparado con harinas. Los primeros días es mejor que tengamos planeado con antelación el menú de la cena para que las prisas o el cansancio no hagan que, cuando nos vengamos a dar cuenta, ya estemos picoteando pan o unas papas fritas de la cena de los niños y tengamos que reiniciar la cuenta atrás. Deja a la vista la que será tu cena, si por ejemplo se trata de enlatados , o incluso algún post it en "lugares estratégicos" como la puerta de la nevera o la panera para recordarte cuál es tu cena baja en hidratos de carbono de ese día. 
No lo dejes todo a la improvisación, la organización y la planificación son la mitad del trabajo para llevar una alimentación sana y equilibrada; la otra mitad la ponen tus ganas y tu fuerza de voluntad.
¿Estas preparado?
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