Running: Cómo mejorar tus tiempos

Running: Cómo mejorar tus tiempos

En este artículo encontrarás algunos consejos exprés para mejorar tus tiempos. Te diviertes corriendo, ya has añadido más y más kilómetros, lo que quizá no sabias es que te iba a llegar el momento en el que ibas a querer ir más rápido! y es que correr significa correr más, más lejos y más rápido pero siempre sin obsesionarnos.

Running: Consejos exprés para mejorar tus tiempos

1. Ser constante, entrena.

Para poder trabajar la velocidad es necesario trabajar la parte aeróbica con el fin de  enseñar a tu cuerpo a aguantar la velocidad. Tal y como pasa con la resistencia, tienes que ir poco a poco para no sobrepasarte y cargar tu cuerpo o lesionarte. ¿Cómo hacemos esto?

Añade un 10% a la semana, otro 5% a la siguiente semana y finalmente consolidas a la siguiente.

Te pongo un ejemplo: si corres 50 km a la semana, la primera semana correrás 55 km ( 50+10%), la segunda semana serán 58 ( 55 km + 5%) y la tercera semana los kilómetros que correremos totales serán de nuevo 58 km para consolidar. A la semana sucesiva puedes volver a empezar añadiendo el 10%.

Positivo: La velocidad no la pierdes si has dejado de entrenar por una semana.

Ten en cuenta que para mejorar la velocidad tendrás que mejorar también tu resistencia.

2. Series  y repeticiones

En el running, para correr más rápido, es necesario hacer series o repeticiones, variando la duración y la distancia recorrida.

Es diferente hacer una sesión de 400 m + 1 minuto de recuperación x 20 a hacer una de 1000 m  + 1:30 minutos de recuperación x 10, tanto a nivel psicológico como a nivel físico.

Una repetición más breve desarrolla la potencia y la velocidad pura ( los músculos que te sirven cuando acabarás la gasolina ) .

Las repeticiones más largas mejoran la capacidad de mantener la velocidad elevada por largas distancias. Las dos maneras de hacer series son necesarias para correr más rápido.

3. Cambia de escenario

Sal de la carretera, sube las montañas, mejor subir! esto te hará desarrollar partes del músculo que no desarrollas en carretera. Además en el trail encontramos tramos desiguales que hacen que se desarrollen loa músculos estabilizadores que te servirán para mejorar el control de la postura de carrera . Y no olvides nunca estirar después de los entrenos para recuperarte más fácilmente.

Además cambiar de actividad, realizar alguna otra actividad que nos guste que no sea correr, también nos ayudara a ir más rápidos, hay que trabajar todo el cuerpo, sin sobrecargarlo y conservándolo para hacer una carrera cómoda y de calidad.

Ejemplo de entreno correr más rápido:

• Lunes: Reposo
• Martes: series cortas (15 x 200m, recuperación 1′)
• Miércoles: Cross training
• Jueves: Repeticiones largas (8 x 1000m, recuperación 400 m corriendo lento)
• Viernes: Cross training
• Sábado: correr Lento 15 Km
• Domingo: Progresivo 10 Km

4. Estiramientos dinámicos.

Mejorar la técnica de carrera es importante para correr más rápido. La técnica de carrera se va mejorando a medida que corremos pero en el entrenamiento también se ha de prestar mucha atención. Es como un músico con su instrumento. Para ello utiliza los estiramientos dinámicos. Ejercicios que se realizan después de correr unos kilómetros calentando ( de 1 a 5k ) y que nos ayudarán a mejorar la velocidad. Estos ejercicios preparan a nuestra musculatura, ayudan a mejorar la técnica y por tanto nos ayudan a correr más rápido.

Recuerda que todo va ligado necesariamente al calentamiento, ejercicios de técnica de carrera y Stretching, sin estos no correrás más rápido.