Rutina cardiovascular para quemar grasas
Una de las mayores preocupaciones de las personas que quieren bajar de peso es quemar grasas que se les han depositado en el cuerpo a lo largo de los años.
Y para poder lograrlo debes priorizar los ejercicios cardiovasculares sobre los de fuerza.
Los ejercicios cardiovasculares son los ideales para remover los depósitos grasos (1). Sobre todo esos que están en las zonas difíciles como el abdomen, las caderas y en los muslos.
Así vas a poder tonificar tu cuerpo de la forma que quieres. No solo vas a bajar de peso, sino reducir tus medidas que es muy importante.
Una de las razones por la que los ejercicios cardiovasculares ayudan a quemar grasas es porque ayuda a activar el metabolismo.
Aumentarás la quema de calorías (1), incluso cuando estás en el periodo de descanso.
En Full Músculo te damos algunos consejos:
Hacer cardio no solo es correr
Muchas personas tienen la falsa creencia de que el único ejercicio cardiovascular es correr, caminar o trotar.
Pero, la verdad es que son muchos más.
Algunas de ellas son: andar en bicicleta, nadar y hasta la bailoterapia son ejercicios cardiovasculares (2) que puedes combinar para que no sientas que siempre haces lo mismo.
Combinar saltos con carreras y levantamientos de rodillas también es otra de las formas en las que puedes hacer ejercicio cardiovascular y quemar grasas de forma constante.
El spinning, que no es lo mismo que ciclismo, es otro ejercicio cardio que te puede ayudar con tu idea de perder todo el tejido adiposo que te molesta.
Una vez hayas perdido algunas medidas y te acerques al peso ideal que quieres tener es el momento de incorporar alguna rutina de fuerza a tus ejercicios.
Así podrás comenzar a tonificar tu cuerpo, que sea fuerte, pura carne magra y nada de un “cuerpo flojo” o flacido.
Cambiar la intensidad para mejorar el resultado
El gran truco de los ejercicios cardiovasculares para quemar grasas es que debes cambiar de forma constante la intensidad (3) en la que lo realizas.
Aunque no lo creas no vas a conseguir el mismo resultado si todos los días caminas 45 minutos. A que en el mismo tiempo apliques caminatas con trotes moderados y luego pequeños sprints.
Vas a notar la diferencia.
Hay una mayor quema de grasa y tu cuerpo lucirá mucho mejor.
Y a este tipo de ejercicio se le conoce como ejercicio cardiovascular de alta intensidad por intervalos o HIIT.
Otra forma de lograrlo para los que les gusta el running o las caminatas es hacerlo en superficies con inclinación o la posibilidad de subir alguna colina o montaña que tengas cerca.
Al exigir más a tu cuerpo habrá un cambio en la intensidad y te ayudará a quemar mucha más grasa.
Bj Gaddour de Men and Health realizó una adaptación de un programa de intensidad de Lyle McDonald en el que específica que lo mejor para quemar grasas es comenzar con períodos cortos, pero de una gran intensidad.
De esta manera la grasa comenzará a moverse, sobre todo en las zonas más difíciles.
Después de ellos debes bajar la intensidad del ejercicio que estás realizando y hacerlo a un ritmo mucho más lento. No solo es para la recuperación sino para que continúes con la quema de grasa. Así evitas que aparezca el catabolismo muscular.
Si quieres quemar grasa debes no solo manejar la intensidad de tu esfuerzo máximo sino el de los tiempos en el que realizas cada uno de los cambios. Para que lo puedas entender mejor te vamos a dejar este cuadro que te puede servir de guía:
FM Duración Ritmo
60 % 1 minuto Moderado
65 % 1 minuto Intenso
70 % 2 minutos Intenso
85 % 2 minutos Moderado
70 % 1 minuto Moderado
85 % 2 minutos Intenso
70 % 1 minuto Moderado
85 % 2 minutos Intenso
70 % 1 minuto Moderado
85 % 2 minutos Intenso
70 % 1 minuto Moderado
65 % 5 minutos Intenso
60 % 2 minutos Despacio
65 % 3 minutos Despacio
60 % 4 minutos Moderado
Este cuadro es para una persona que no goza de mucho tiempo para ejercitarse. Ya que es una rutina de 30 minutos.
Puedes hacerla perfectamente después de tu entrenamiento con pesas, si estás suscrito a un gym.
Ese cuadro lo puedes aplicar a cualquier ejercicio o combinaciones que hayas decidido realizar. Una vez que termines tu rutina seguirás quemando grasa para tu felicidad.
Rutina de cardio de 60 minutos
En este cuadro te dejamos la rutina de 1 hora, por supuesto es mucho más exigente, ya que los periodos de máxima intensidad son muchos más largos. Pero, después bajas considerablemente sobre todo tu frecuencia máxima.
FM Duración Ritmo
60 % 1 minuto Moderado
65 % 1 minuto Intenso
70 % 2 minutos Intenso
85 % 2 minutos Moderado
70 % 1 minuto Moderado
85 % 2 minutos Intenso
70 % 1 minuto Moderado
85 % 2 minutos Intenso
70 % 1 minuto Moderado
85 % 2 minutos Intenso
70 % 1 minuto Moderado
65 % 5 minutos Intenso
60 % 2 minutos Despacio
65 % 3 minutos Despacio
60 % 4 minutos Moderado
70 % 2 minutos Intenso
85 % 2 minutos Moderado
70 % 1 minuto Moderado
85 % 2 minutos Intenso
70 % 1 minuto Moderado
85 % 2 minutos Intenso
70 % 1 minuto Moderado
85 % 2 minutos Intenso
70 % 1 minuto Moderado
65 % 5 minutos Intenso
60 % 2 minutos Despacio
65 % 5 minutos Intenso
60 % 2 minutos Despacio
65 % 2 minutos Intenso
Recuerda que la frecuencia máxima es el esfuerzo que realizas. Nunca vas a llegar al 100 % porque de esta manera evitas que la fatiga aparezca muy rápido.
Es muy importante que conozcas muy bien cuáles son tus capacidades para que te manejes con la frecuencia máxima sin mayor problema.
El cardio debes combinarlo con una buena alimentación
De nada va a servir que todos los días hagas una rutina cardiovascular si vas a seguir comiendo la misma cantidad de grasa.
Lo mismo que bollería y demás comidas que no son saludables. Tienes que hacer cambios en tu dieta.
Deberás realizar algunos ajustes a tu dieta semanal.
Deberás darle prioridad a las carnes magras, las frutas y las verduras. Estas contienen una gran cantidad de fibra que hará que tu sistema digestivo funcione mucho mejor.
No sufrirás de retención de líquido o estreñimiento.
Tendrás que dejar de lado la comida chatarra, las frituras y sobre todo las bebidas azucaradas. Nada de refrescos y jugos pasteurizados que no aportan ningún tipo de nutriente al organismo.
Referencias
1 http://www.seme.org/area_pro/textos_articulo.php?id=7
2 http://www.texasheart.org/HIC/Topics_Esp/HSmart/exercis1_sp.cfm
Puzzle Bobble
Karate Blazers
Puzzle De Bloques
Magical Cat Adventure