Rutina de Ejercicios Para Aumentar Masa Muscular Rápidamente

ESTRATEGIA # 1: CICLICA LA CANTIDAD DE COMIDA QUE COME.

Mantenemos las cosas simples aquí. Mi plan de nutrición se dividió en dos tipos diferentes de días: alto en calorías o bajo en calorías.

En mis días de entrenamiento con pesas, comí más comida. Esto aseguró que recibía una gran afluencia de nutrientes en los días en que mis músculos podrían ponerlos en uso. En los días que hacía entrenamientos de intervalos o despegaba del gimnasio, comía un poco menos de comida. Esto me ayudó a agregar peso sin agregar mucha grasa corporal.

Es importante tener en cuenta que incluso mis días “bajos en calorías” aún implicaban comer más alimentos de los que estaba acostumbrado. Entonces, no importa el día, siempre tuve un balance energético positivo. Excepto los domingos. Lo que me lleva a la segunda estrategia.

ESTRATEGIA # 2: UTILIZAR AYUNAS INTERMITENTES.

Todos los domingos hacía un ayuno de 24 horas para compensar el inevitable aumento de peso que normalmente vendría con un plan de alimentación como este. El objetivo era que tuviera un exceso de calorías, un estado anabólico, seis días a la semana, comiendo más calorías de las que quemo, lo que llevaría al crecimiento muscular.

Y luego estaría en un déficit calórico extremo un día a la semana, lo que ayudaría a restablecer mi sensibilidad a la insulina, estimularía la secreción de la hormona del crecimiento y ayudaría a estimular la pérdida de grasa a la vez que preservaría mi masa magra.

ESTRATEGIA # 3: DÉ LA SALA PARA CRECER.

Hacer un gran cambio tiene que ver con pequeñas mejoras incrementales. Pruebe algo por un tiempo, vea cómo funciona, y si lo necesita, haga un pequeño cambio y repita los pasos.

Para este experimento, Berardi me inició con mucha comida, lo suficiente como para tener un exceso calórico y ganar músculo. Pero no me sobrecargó tanto como pudo. No al principio, al menos. Quería dejar un poco de margen de maniobra para hacer cambios si fuera necesario.

En las semanas 3 y 4 agregamos estratégicamente más calorías para ayudar a superar una meseta cuando mi peso se estancó en 178 libras.

ESTRATEGIA # 4: COMA MÁS COMIDA. MUCHO MÁS.

Mi plan de nutrición para ganar peso requería mucho más comida de la que estaba acostumbrado a comer. Por lo tanto, en lugar de centrarnos en contar las calorías, lo que hubiera sido una pesadilla, en lugar de centrarnos en asegurarnos de tener un equilibrio energético positivo .

Cuando ingiere más calorías de las que quema, aumenta de peso. El Dr. Berardi sabía que todo lo que tendría que hacer para ganar peso era comer más alimentos de los que yo comía antes de comenzar el experimento. Y eso fue fácil de hacer, ya que estaba comiendo lo suficiente como para mantener un cuerpo de 170 libras.

Entonces, ¿cuánta comida se necesita para ganar 20 libras? Pasé y agregué todo lo que comí en 28 días. Aquí está:

• 65 libras de carne
• 54 plátanos
• 84 cucharadas de proteína en polvo
• 72 piezas de pan
• 36 patatas dulces
• 7 jarras de mantequilla de almendras
• 5 jarras de mermelada de frutas
• 8 jarras de chucrut
• 144 tazas de vegetales
• 36 piezas de fruta
• 72 cuadrados de chocolate amargo
• 8 bolsas de arándanos congelados y frambuesas
• 7 latas de leche de coco
• 4 cajas de crema de leche

ESTRATEGIA # 5: ENTRENA TU Trasero.

La mayoría de los chicos piensan que el programa de entrenamiento es la parte más importante de ganar músculo. Bueno, la mayoría de los chicos están equivocados. Si no comiera suficiente comida, podría haberme entrenado tan duro o durante todo el tiempo que quisiera y no habría pasado mucho.

Por supuesto, el programa de entrenamiento es importante. Entonces Martin Rooney me enganchó con una variación de su rutina de Entrenamiento para Guerreros que usa para atletas de UFC de alto nivel como los hermanos Jim y Dan Miller.

Esto es lo que parecía:

Lunes: Fortaleza de la parte superior del cuerpo

Este ejercicio se centró en ejercicios compuestos y utilizó pesas pesadas para desarrollar fuerza y ​​apuntar a fibras musculares de contracción rápida, las más preparadas para el crecimiento.

Martes: Día del Huracán – Sprints

Un entrenamiento intenso de todo el cuerpo que promovió la quema rápida de grasa y el desarrollo de la potencia. Martin los llama “huracanes” porque los entrenamientos son como una tormenta breve y poderosa que crea interrupciones en los sistemas muscular, cardiovascular y neurológico.

También son algunos de los entrenamientos más difíciles que he hecho en mi vida. (Casi me desmayé después de mi primera sesión de huracanes, tomé una siesta de 5 minutos al lado de la cinta de correr).

Miércoles: apagado – Recuperación

Un descanso muy necesario para mis músculos y mi mente.

Jueves: Día del huracán – Circuito de energía

Un entrenamiento breve e intenso que consta de cinco ejercicios poco convencionales (como mazos de sledgehammer, ejercicios con pelota medicinal y escaladas en cuerda), todo hecho de manera circular.

Viernes: hipertrofia del cuerpo superior

Un segundo día de la parte superior del cuerpo que utilizó ejercicios menos complejos y repeticiones más altas para promover más crecimiento muscular.

Sábado: Fuerza del cuerpo inferior

Al igual que el día de la Fortaleza de la parte superior del cuerpo, este ejercicio se centró en ejercicios compuestos y utilizó pesas pesadas para desarrollar la fuerza y ​​apuntar a las fibras musculares de contracción rápida.

Domingo: apagado – Recuperación

Otro día de descanso

Entonces, cuando lo pones juntos, el plan de nutrición y el programa de entrenamiento para ganar peso, esto es lo que obtienes:

Lunes : Alto contenido calórico / Fuerza superior del cuerpo

Martes : Sprint Baja en Calorías / Huracanes

Miércoles : baja en calorías / apagado

Jueves : Circuito bajo en calorías / energía de huracanes

Viernes : Hipertrofia alta en calorías / parte superior del cuerpo

Sábado : Alto contenido calórico / Fuerza del cuerpo inferior

Domingo : rápido / apagado

ESTRATEGIA # 6: USAR SUPLEMENTOS ESTRATÉGICOS.

Nos gusta decir “Los suplementos son suplementos. “En otras palabras, son ingredientes que agregas a un programa inteligente de alimentación y capacitación. Ellos no los reemplazan.

A pesar de lo que dicen los anuncios de suplementos, ningún hombre ha construido un buen cuerpo tomando un polvo raro con un nombre estúpido y sin hacer nada más.

Para este experimento, sin embargo, el Dr. Berardi decidió que debía usar algunos suplementos de manera estratégica para maximizar la cantidad de músculo que podía construir en tan poco tiempo. Con solo 28 días para ganar 20 libras, tuve que considerar todas las oportunidades para ingerir más calorías.

Lo siguiente seguramente no “marcó la diferencia”. Pero ellos ayudaron.

Multivitamínico : ayuda a reparar pequeñas deidades de vitaminas y minerales y mejora el metabolismo energético. Utilicé Optimen Multivitamin .

Polvo de proteína: hace que comer grandes cantidades de proteína sea más fácil. Solía óptimo Oro caseína estándar (para mi desayuno pudín) y la proteína Jay Robb clara de huevo (para mi super Shakes).

Vitamina D: a pesar de que la luz solar natural permite que nuestro cuerpo cree vitamina D, muchos de nosotros todavía somos deficientes, lo que puede llevar a la pérdida de la fuerza y ​​la masa muscular y a los bajos niveles de inmunidad. Utilicé la vitamina D3 AHORA .

Monohidrato de creatina : ayuda a regenerar las reservas de energía muscular y puede mejorar la fuerza, aumentar el rendimiento y aumentar la masa muscular. Utilicé Biotest creatine monohydrate .

Aceite de pescado líquido: una fuente clave de ácidos grasos omega-3 que ayuda a mejorar el estado de ánimo y la motivación al tiempo que aumenta la quema de grasa y la inflamación. Solía más fino aceite de pescado líquido de Carlson .

Cápsulas de BCAA: ayuda a reducir la posibilidad de que el tejido muscular se descomponga mientras estimula la síntesis de proteínas, lo que lleva a una mejor recuperación y preservación de la masa muscular magra. Solía cápsulas de BCAA óptimas principalmente en mis días de ayuno.

Verdes en polvo: verduras, frutas, algas y / o hierbas que se han compactado y destilado en forma de polvo y contienen vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes. Todas las cosas buenas para un hombre en crecimiento. Utilicé Biotest Superfood .

Bebida Peri-workout: Proporciona aminoácidos esenciales para ayudar a reconstruir los músculos y actúa como un estimulante que mejora el rendimiento. Utilicé Purple Wraath de Controlled Labs .

Bebida después del entrenamiento: una mezcla de proteínas de alta calidad y carbohidratos de acción rápida que ayuda a su cuerpo a recuperarse y reconstruirse rápidamente. Solía universal Torrent .

Emilia Gonzales

Escribo sobre cómo construir, administrar y disfrutar la riqueza de su familia.

Soy un Adminstradora del Portal "Guia de Chicas Forex". También me meto en el meollo de la cuestión de las reglas de jubilación, la planificación patrimonial y las donaciones estratégicas de caridad. Vivir bien.