Rutina de entrenamiento explosiva para pectorales

Comienza la vuelta al gimnasio y con esto todos buscamos desarrollar y definir la musculatura, varias personas me han preguntado que ejercicios realizar para desarrollar los pectorales y he decidido mostrarles esta rutina dedicada a los pectorales que ya he realizado en el pasado.

Como digo, es una rutina pensada para los pectorales, la cual debe ser realizada 3 días por semana, en la cual los 3 días se harán pecho, es muy importante que a la rutina le añadan algunos ejercicios de piernas, biceps y espalda. Los hombros y triceps se realizan de manera indirecta por lo que con añadir un ejercicio estará bien, estos ejercicios los dejo a su elección, realicen sus ejercicios favoritos para cada grupo muscular.

Cada día constará de 4 ejercicios implicados con el pecho, el primer ejercicio de la serie es el mas intenso, por lo que necesitamos el musculo lo más descansado posible, a continuación vendrán el ejercicio dos y tres que se deben realizar en superserie, es decir, apenas hagas un ejercicio debes comenzar el otro, y esa serie repetirla 3 veces descansando entre cada ejecución, de ultimo ejecutamos un ejercicio más en el cual tienen que llegar al fallo muscular.

Este orden tiene una razón concreta, el primer ejercicio debe ser con mucho peso pero controlado, siempre intentando hacer al menos 6 repeticiones, con esto logramos ganar potencia a la vez que crece el musculo, la superserie busca darle intensidad al musculo el cual ya se encuentra cansado, con esto le damos resistencia, no es lo mismo cargar 100 kilos 5 segundos que cargar 30 kilos 1 hora… y por último el cuarto ejercicio debe realizarce buscando el fallo muscular, que es realizar la mayor cantidad de repeticiones que podamos sin perder la técnica, es mejor hacer 10 bien hechas que 35 mal.

Plan de entrenamiento para pecho- Semana 1

Plan de entrenamiento para pecho – Día 1

• 3×6 Press de banca declinado
• 3×6 Aperturas laterales declinadas (en superserie)
• 3×20 Flexiones inclinadas (en superserie)
• 3×6 Press de banca con mancuernas declinadas (fallo muscular)

Plan de entrenamiento para pecho – Día 2

• 3×6 Press de banca inclinado
• 3×6 Press de banca inclinado con mancuernas (en superserie)
• 3×6 Press de banca con mancuernas (en superserie)
• 3×15 Flexiones declinadas (fallo muscular)

Plan de entrenamiento para pecho – Día 3

• 3×6 Press de banca (trabajado a la negativa, sólo fase excéntrica del movimiento)
• 3×6 Aperturas laterales con mancuerna (en superserie)
• 3×20 Flexiones con palmada (en superserie)
• 3×6 Press de banca con mancuernas agarre neutro (fallo muscular)

Plan de entrenamiento para pecho- Semana 2

Plan de entrenamiento para pecho – Día 1

• 3×8 Press de banca declinado
• 3×8 Aperturas laterales declinadas (en superserie)
• 3×25 Flexiones inclinadas (en superserie)
• 3×8 Press de banca con mancuernas declinadas (fallo muscular)

Plan de entrenamiento para pecho – Día 2

• 3×8 Press de banca inclinado
• 3×8 Press de banca inclinado con mancuernas (en superserie)
• 3×8 Press de banca con mancuernas (en superserie)
• 3×20 Flexiones declinadas (fallo muscular)

Plan de entrenamiento para pecho – Día 3

• 3×8 Press de banca (trabajado a la negativa, sólo fase excéntrica del movimiento)
• 3×8 Aperturas laterales con mancuerna (en superserie)
• 3×25 Flexiones con palmada (en superserie)
• 3×8 Press de banca con mancuernas agarre neutro (fallo muscular)

Plan de entrenamiento para pecho- Semana 3

Plan de entrenamiento para pecho – Día 1

• 3×6 Press de banca declinado
• 3×6 Aperturas laterales declinadas (en superserie)
• 3×25 Flexiones inclinadas (en superserie)
• 3×6 Press de banca con mancuernas declinadas (fallo muscular)

Plan de entrenamiento para pecho – Día 2

• 3×6 Press de banca inclinado
• 3×6 Press de banca inclinado con mancuernas (en superserie)
• 3×25 Flexiones declinadas (en superserie)
• 3×6 Press de banca con mancuernas (fallo muscular)

Plan de entrenamiento para pecho – Día 3

• 3×6 Press de banca (trabajado a la negativa, sólo fase excéntrica del movimiento)
• 3×6 Aperturas laterales con mancuerna (en superserie)
• 3×25 Flexiones con palmada (en superserie)
• 3×6 Press de banca con mancuernas agarre neutro (fallo muscular)

Plan de entrenamiento para pecho- Semana 4

Plan de entrenamiento para pecho – Día 1

• 3×8 Press de banca declinado
• 3×8 Aperturas laterales declinadas (en superserie)
• 3×20 Flexiones inclinadas (en superserie)
• 3×8 Press de banca con mancuernas declinadas (fallo muscular)

Plan de entrenamiento para pecho – Día 2

• 3×8 Press de banca inclinado
• 3×8 Press de banca inclinado con mancuernas (en superserie)
• 3×20 Flexiones declinadasen superserie)
• 3×8 Press de banca con mancuernas (fallo muscular)

Plan de entrenamiento para pecho – Día 3

• 3×8 Press de banca (trabajado a la negativa, sólo fase excéntrica del movimiento)
• 3×8 Aperturas laterales con mancuerna (en superserie)
• 3×20 Flexiones con palmada (en superserie)
• 3×8 Press de banca con mancuernas agarre neutro (fallo muscular)

Como ven la rutina cambia cada semana para evitar que sea monótona y aburra, es una buena rutina pero cuidado con el sobre entrenamiento, es factible de llevar pero descansen siempre al menos un día, pueden probar de hacer los lunes, miércoles y viernes por ejemplo. No mantengan esta rutina más de las 4 semanas estipuladas, descansen al menos un mes antes de volver a realizarla, la verdad logra un volumen y definición del pectoral bastante buena, pero hay que tener cuidado con todo.

Para unos resultados más óptimos, asegúrense de llevar una dieta para ganar masa muscular, ya que en esta etapa es importante, ya luego podrán cuidar más las calorías que consumen, las proteínas son esenciales para ver los resultados y no descuiden la técnica.

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