Revista Deportes

Rutina de entrenamiento semanal para definirte al máximo

Por Víctor Martín @Atopedegym
Aquí está una gran rutina de entrenamiento semanal a seguir si deseas conseguir absolutamente un cuerpo definido y rallado.

Rutina de entrenamiento semanal para definirte al máximo
Lunes, Miércoles, Viernes - Al despertar por la mañana, tomar un vaso de jugo de naranja y correr alrededor de 15-20 min. Utiliza pesos con los que puedas llegar a realizar todas las repeticiones y hagas el movimiento completo. Céntrate en una técnica correcta.

Lunes


Cardio - 15 min (caminadora o bicicleta fija)
Pecho:

Press de banca 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 3 x 8

Aperturas con mancuernas  3 x 10
Press inclinado 2 x 10
Aperturas en contractor  1 x 8
Cruces de polea  1 x 15
Hombros:

Tras nuca con barra - 1 x 15, 1 x 12, 2 x 10

Elevaciones laterales - 2 x 10
Elevaciones frontales - 2 x 12
Elevaciones laterales inclinado con mancuernas - 3 x 10
Tríceps:

Extensión de tríceps con barra - 1 x 15, 1 x 12, 2 x 8

Extensión en polea alta - 2 x 10
Abdominales:

Elevaciones de tronco en silla romana - 5 x max

Elevaciones de rodillas o piernas rectas en paralela - 5 x max
Cardio 15 min

Martes

Correr rápido - 15 a 20 min, o correr lento - 30-40 min.

Oblicuos:

Inclinaciones laterales con peso - 5 x max para cada lado.

Torsión con una barra o palo - 5 x 100 a cada lado
Extensión de tronco o hiper extensión - 5 x max
Miércoles

Cardio - 15 min

Espalda: 

(Recomiendo encarecidamente hacer dominadas pero puedes cambiarlas por remo inclinado o remo en polea baja en lugar de ellos).

Dominadas - 3 x max

Polea tras nuca - 2 x max
Remo con barra - 2 x 10
Polea al pecho - 2 x 8
Bíceps:

Curl con barra de pie - 1 x 15, 1 x 12, 2 x 8

Curl de bíceps alterno en banco inclinado - 2 x 10
Flexiones de concentración - 1 x 12
Abdominales:

Elevaciones de piernas en el suelo - 5 x max

Situps en suelo - 5 x max
Cardio - 15 min
Jueves

Correr rápido - 15-20 minutos, o correr lento - 30-40 min

Oblicuos:

Inclinaciones laterales con mancuernas - 5 x max a cada lado

Giros con una barra o un palo sentado 5 x 100 a cada lado 
Hiperextensiónes - 5 x max
Viernes

Cardio - 15 min

Piernas:

Sentadillas - 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 3 x 8

Sentadilla Hack - 2 x 10
Prensa pierna - 2 x 8
Peso muerto piernas rectas - 1 x 20, 1 x 17, 3 x 15
Flexión o extensión de rodillas - 2 x 15
Gemelos:

Elevaciones de talones de pie - 3 x 25

Abdominales:

Elevaciones de tronco en silla romana - 5 x max

Crunch manos al pecho - 5 x max
Cardio - 15 min
Sábado

Correr rápido - 15-20 minutos,  o correr lento - 30-40 min

Oblicuos: 

Inclinaciones laterales con mancuernas - 3 x max a cada lado 

Torsión con una barra o palo - 3 x 100 a cada lado 
Giros con una barra o un palo sentado- 3 x 100 a cada lado


Domingo (Día de descanso)

Una gran rutina que debes probar en conjunto con un régimen alimenticio adecuado a tu cuerpo y forma. Comenta si te gusta.

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