Rutina de estiramientos para Colon Irritable

Eres una de las miles de personas que sufren de Colon Irritable o Síndrome del Intestino Irritable, así que ya sabes lo molesto que pueden ser los síntomas: gases, calambres, diarrea, estreñimiento.

A veces, pareciera que tu colon tiene vida propia. Sin embargo, hay algunas cosas que puedes hacer para aliviar los síntomas y una de ellas es incorporar una rutina de estiramientos suaves y específicos para el colon.

Estos estiramientos son fáciles de hacer, no requieren de equipo especial y puedes realizarlos en la comodidad de tu casa. Con solo dedicarle 10 o 15 minutos, tres veces a la semana, podrías notar una diferencia en cómo te sientes. Comienza hoy mismo a probar esta sencilla rutina de estiramientos.

¿Qué es el Síndrome del Colon Irritable?

El síndrome del colon irritable es una condición que afecta al tracto gastrointestinal. El Síndrome del Colon Irritable (SCI) se caracteriza por dolor abdominal, hinchazón y cambios en los hábitos intestinales. Los síntomas pueden incluir:

• Dolor o molestias abdominales
• Diarrea o estreñimiento (o ambos)
• Gases
• Náuseas

La causa exacta del Colon Irritable aún se desconoce, pero los conocimientos más modernos apuntan a desbalances en la flora intestinal, disfunciones gastrointestinales o ciertas reacciones a los carbohidratos. El estrés y la ansiedad también pueden contribuir a los síntomas.

Afortunadamente, hay varias opciones de tratamiento disponibles, como:

• Cambios en la dieta y estilo de vida: Reducir los alimentos que empeoran los síntomas, comer más fibra, beber mucho líquido, reducir el estrés, etc.
• Probióticos y suplementos: Para restaurar el equilibrio de bacterias intestinales saludables.
• Medicamentos: Para aliviar los síntomas como antiespasmódicos, antidiarreicos o laxantes según sea necesario.

El Colon Irritable es una afección crónica, pero los síntomas se pueden reducir con el tratamiento adecuado. Una dieta saludable, reducir el estrés, hacer ejercicio regularmente y consultar a su doctora o doctor pueden ayudarte a sentirte más cómodo.

Beneficios de los estiramientos para el Colon Irritable

Si sufres de Colon Irritable, los estiramientos suaves pueden ayudar a aliviar los síntomas y promover la relajación. Aquí hay algunos de los principales beneficios de incorporar rutinas de estiramiento a tu día:

Reduce el estrés y la ansiedad

Los estiramientos lentos y controlados pueden ayudar a calmar tu mente y cuerpo, lo que reduce los niveles de estrés que pueden empeorar los síntomas del Colon Irritable.

Mejora la digestión

Los estiramientos abdominales suaves masajean tus órganos digestivos y pueden estimular el movimiento intestinal, lo que facilita la digestión y el tránsito intestinal. Esto puede ayudar a aliviar el estreñimiento o la diarrea.

Alivia el dolor

Los estiramientos pueden ayudar a relajar los músculos abdominales tensos que pueden contribuir al dolor y las molestias. En particular, los estiramientos de flexión lateral y de rodillas al pecho pueden ser muy útiles.

Promueve la movilidad intestinal

Los estiramientos que incorporan torsiones suaves y balanceos pélvicos pueden ayudar a estimular el movimiento intestinal y aliviar el gas atrapado que puede causar hinchazón y dolor.

Además de los beneficios físicos, una rutina de estiramiento diaria puede tener un efecto psicológico positivo. Saber que estás haciendo algo bueno por tu salud y bienestar general puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas relacionados con el estrés y la ansiedad.

Los mejores estiramientos para aliviar los síntomas

Unos de los mejores estiramientos para aliviar los síntomas del Colon Irritable son:

Estiramiento de rodillas al pecho

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Lentamente lleva una rodilla hacia tu pecho, sosteniéndola con tus manos detrás de la rodilla. Mantén la otra pierna extendida en el piso. Respira profundamente y siente el estiramiento en la parte baja de la espalda y el abdomen. Cambia de rodilla y repite. Este suave estiramiento calma los espasmos abdominales y relaja los músculos pélvicos.

Giro de cadera

Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el piso. Lentamente deja caer las rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros en el piso. Gira la cabeza en la dirección opuesta a tus rodillas. Relájate en esta posición por 30 segundos, sintiendo el estiramiento en el abdomen y la cadera. Regresa al centro y repite del otro lado. Los giros de cadera liberan tensión en los intestinos y órganos pélvicos.

Estiramiento de columna

De rodillas, siéntate sobre tus talones y estira los brazos por encima de la cabeza. Lentamente arquea la espalda y deja caer la cabeza hacia atrás, abriendo el pecho. Respira profundamente en esta posición extendida por 30 segundos. Regresa lentamente a la posición inicial rodando vertebra por vertebra. Este movimiento estimula los nervios del colon y relaja los músculos abdominales.

Estiramiento de piernas

Acuéstate boca arriba con una pierna extendida y la otra doblada, con el pie apoyado en el piso. Levanta la pierna extendida hacia el techo, sosteniéndola detrás del muslo. Mantén la otra pierna relajada en el piso. Respira profundamente y siente el estiramiento en la parte posterior del muslo, glúteo e isquiotibiales. Cambia de pierna y repite. Los estiramientos de piernas liberan tensión en la pelvis que puede contribuir a los síntomas de Colon Irritable.

Consejos para prevenir los síntomas del Colon Irritable

Para prevenir los síntomas del Colon Irritable, sigue estos consejos:

Bebe mucha agua

Mantenerte hidratado es una de las mejores maneras de prevenir los síntomas del Colon Irritable. Bebe de 6 a 8 vasos de agua al día para mantener tu cuerpo hidratado y ayudar a que los alimentos se muevan a través del intestino. También puedes beber infusiones de menta o manzanilla, que tienen propiedades calmantes.

Come más fibra

La fibra ayuda a promover la regularidad y previene el estreñimiento. Aumenta gradualmente la fibra en tu dieta con alimentos como frutas, verduras, granos integrales y legumbres. La fibra también puede ayudar a aliviar los síntomas de diarrea. Apunta a comer de 20 a 35 gramos de fibra por día.

Reduce el estrés

El estrés puede empeorar los síntomas del colon irritable. Practica técnicas de relajación como yoga, meditación, ejercicio ligero o pasar tiempo con seres queridos. Duerme de 7 a 8 horas cada noche y limita el consumo de alcohol y cafeína.

Prueba los probióticos

Los probióticos son bacterias buenas que pueden ayudar a equilibrar la flora intestinal. Puedes encontrar probióticos en yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso y suplementos. Los probióticos pueden ayudar a reducir los síntomas del Colon Irritable como hinchazón, gas y diarrea.

Haz ejercicio con regularidad

El ejercicio suave como caminar, nadar o andar en bicicleta puede estimular el movimiento intestinal y aliviar el estrés. Apunta a hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días. Comienza lentamente y aumenta gradualmente la intensidad.

En resumen

No es que el ejercicio vaya a resolver completamente todo, pero algunos estiramientos simples pueden aliviar los síntomas. No requieren mucho esfuerzo ni equipo especial, sólo la voluntad de cuidar de tu salud y bienestar.

También puedes ver aquí más ejercicios para el Colon Irritable y unos ejercicios específicos de Kegel.

Sé que puede ser difícil cuando tienes un mal día, pero tu cuerpo te lo agradecerá. Y recuerda, cada persona es diferente, así que adapta los estiramientos a lo que te funcione mejor a ti. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y ser amable contigo mismo. Poco a poco, estos pequeños cambios pueden tener un gran impacto en cómo te sientes física y emocionalmente.