Esta es una rutina es extremadamente sencilla pero muy efectiva para ganar fuerza y si nos alimentamos apropiadamente algo de volumen también. Es una adaptación de una rutina Norteamericana de los ´80. Son solo tres ejercicios por sesión que son más que suficientes para garantizar una buena recuperación dado que es muy exigente para el sistema nervioso central.
-> Día 1:
Press de Banca: 5-7×1
Dominadas Lastradas: 5×5
Elevación de Torso: 2-3×15
-> Día 2:
Peso Muerto: 5-7×1
Press: 5×5
Side Bends: 2-3×15
-> Día 3:
Sentadilla: 5-7×1
Curl con Barra: 5×5 (o curl invertido)
Elevación de Piernas: 2-3×5
Enlace a planilla de cálculo con la Rutina 47: https://spreadsheets.google.com/ccc?key=t0qYjyVj8RVwSzxqlPDbVDw#gid=0
Ir aumentado en peso en cada single, la última debe ser nuestro máximo del día correspondiente. (No trabajar con nuestro RM) cada 6 semanas probar algun máximo y recalculara nuetros pesos. (no es obligatorio testear los máximos en los tres grades en la misma semana).
En los ejercicios auxiliares también hacer series progresivamente más pesadas hasta la última. En los abdominales agregar lastre según necesidad.
Es conveniente dejar 2 dìas de descanso entre el día de peso muerto y sentadilla. (Ej: Lunes-Miércoles-Sábado). El descaso entre series lo manejaremos según necesidad, no es necesario apurarnos cuando de fuerza se trata.
Fuente de la información: http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.es/
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