Rutina para abdominales de Michelle Lewin
Michelle Lewin destaca por dos partes de su cuerpo: su trasero y su abdomen. Ambos parecen de acero.
Ese músculo puro con todo perfectamente delineado y tonificado. Por supuesto todo es fruto de una gran rutina de ejercicios y una buena dieta.
Sus abdominales tan perfectamente marcados causan admiración tanto en hombres como en mujeres.
Sus músculos están muy marcados, con su sixpack muy visible. Tiene un bajo porcentaje de grasa corporal y se ve espectacular.
La Cuerpa como también se le conoce a esta venezolana es motivo de inspiración para muchas personas. Sobre todo para las mujeres que esperan verse igual de espectacular. Solo necesitas mucha dedicación.
Aquí en Full Músculo te vamos a contar parte de la rutina que realizó Michelle Lewin para llegar a ese nivel de tonificación de su cuerpo. Y hablamos en pasado porque ahora no es que ya no realice ese tipo de ejercicios sino que ha aplicado una serie de variaciones con mayores grados de dificultad y exigencia.
Foto: Instagram Michelle Lewin
Si quieres tener unos abdominales como los de Michelle Lewin solo debes seguir esta rutina. Ella por supuesto hace muchas más series y repeticiones. Si apenas vas a comenzar con ello te recomendamos que no exageres, lo que menos queremos es que te vayas a lesionar.
Lo ideal es que comiences con la mitad de las series y repeticiones que ella realiza. Ya luego con el paso del tiempo podrás aumentar. Esto para evitar que tu cuerpo se acostumbre y no caigas en un estancamiento.
Entrenamiento para abdominales de Michelle Lewin
Para tener los abdominales de Michelle Lewin estos son los ejercicios que ella hace:
1.- Zancadas con barra
Aunque muchas personas creen que las zancadas solo sirven para trabajar las piernas y los glúteos. También forma parte de los ejercicios a realizar cuando de tonificar el abdomen se trata. Para ello debes agregar una barra o unas mancuernas en cada mano.
Debes pararte firme y dar el paso hacia adelante y flexionar las rodillas. La presión la debes hacer en el abdomen. A la vez que haces la zancada debes subir los brazos con las mancuernas. Es una manera de trabajar los oblicuos que es una zona bien complicada de ejercitar y que forma parte importante de tener un gran abdomen.
Si usas una barra ponla en la parte de atrás de tu cuello, ya que es una manera de poner un peso adicional.
Aquí sí puedes hacer las 12 repeticiones que realiza Michelle Lewin en 4 series.
Hay muchas variaciones de zancadas que puedes intentar si no tienes disponible una barra con discos.
2.- Peso muerto rumano
Te paras firme frente a la pesa con las piernas ligeramente separadas y flexionas la rodilla. Tomas la barra en pronación y la elevas a la altura de la cintura.
Luego bajas, pero sin ponerla en el piso, sino hasta que llegue a los tobillos.
Para realizar este ejercicio debes cuidar mucho la postura, sobre todo la espalda que debe estar firme.
Se trabaja mucho todo los músculos de la zona abdominal (1) y hacer presión allí cuando levantes la pesa.
Michelle hace normalmente hace 3 series de 12 repeticiones.
3.- Crunch
No hay mejor ejercicio para los abdominales que el crunch. Sobre todo porque dependiendo la posición que tomes puedes ejercitar todos los músculos de la zona abdominal.
Michelle Lewin se decanta por tres tipos de crunch para ejercitar su zona abdominal y estos son:
El básico
- Acostado sobre el piso sobre una manta o esterilla.
- Colocas las manos detrás la oreja, pero no para hacer presión sino para que sirva de equilibrio.
- Tus piernas deben estar flexionadas con los pies firmes en el piso, elevas el tronco y haces presión en el abdomen.
Puedes hacer unas dos series con 20 repeticiones. Ella hace 4×20.
El crunch con polea alta
- Te colocas de espalda y de rodillas a la máquina.
- Con las dos manos sostienes la liga y la colocas por encima de tu cabeza.
- Luego jalas la polea, flexionando hacia adelante hasta que dobles por completo el tronco.
Debes mantener siempre la espada recta y cuando bajes que siga así, incluso cuando vuelves a la posición inicial para evitar una lesión.
Puedes hacer 2 series con unas 5 repeticiones. Ella hace 4×12. Es un ejercicio bastante exigente por la posición que debes tomar.
Para hacer este ejercicio debes ir al gimnasio. Un lugar que para Michelle Lewin se convirtió en su segunda casa porque lo visita a diario y no es para menos. Necesitas constancia para lograr un cuerpo como el que tiene ella.
Crunch oblicuo tumbado
- Te colocas acostado en el piso y una de las piernas la pasas por encima, las cruzas para que dobles un poco el tronco.
- Luego elevas el tronco para hacer el movimiento natural del crunch.
De esta forma, como su nombre lo indica puedes ejercitar los oblicuos. Puedes hacer unas 2 series con 10 repeticiones. Ella hace 4×20.
4.- Tijeras verticales
Te acuestas sobre una manta en el piso, con el cuerpo bien estirado.
Subes primero tu pierna derecha y cuando la vayas bajando elevas la izquierda.
Mantén este movimiento hasta que hagas unas 10 repeticiones en cada una. Haces unas 3 series al igual que Michelle Lewin, pero solo que ella hace unas 20 repeticiones.
Este es un ejercicio que es muy fácil en su ejecución, pero con la presión correcta en el abdomen logras grandes resultados.
Rutinas más exigentes para abdominales
Si eres una persona que está acostumbrada a ejercitarse y necesitas más acción, ejercicios muchos más exigentes te vamos a dejar varios de los que hace Michelle Lewin en la actualidad.
1.- Crunch con elevación de piernas
- Acostado sobre un banco.
- Te sostienes de las manillas superiores.
- Sube tus piernas, que estén bien estiradas, contrae tu abdomen.
- Una vez que estés en esa posición sube y baja tus caderas unas tres veces, luego baja tus piernas y vuelve a subirlas y haz las 3 repeticiones.
Puedes hacer unas 5 repeticiones de este ejercicio, con una sola serie, porque es bien exigente. Mantener tu cuerpo elevado y realizar el abdominal no es muy fácil.
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Una publicación compartida de Michelle Lewin (@michelle_lewin) el 5 de Ago de 2017 a la(s) 11:27 PDT
Si el anterior ejercicio te pareció muy fuerte, este lo es mucho más. Necesitas de mucha fuerza en tus piernas porque te van a sostener por completo.
2.- Crunch en saco de boxeo
Sí, lo leíste bien.
- Te subes al saco de boxeo y debes sostenerte con las piernas.
- Bajas tu tronco y comienzas a hacer el crunch con las manos detrás de tu oreja para que sirvan de impulso.
Si eres capaz de hacerlo, puedes iniciar con unas 5 repeticiones con 1 serie.
Este es un ejercicio muy exigente, porque necesitas de mucha fuerza en las piernas para que sostengan el peso de tu propio cuerpo. Debes cuidar de no resbalarte y caer que te pueda ocasionar un daño en la espalda.
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Una publicación compartida de Michelle Lewin (@michelle_lewin) el 2 de Ago de 2017 a la(s) 11:15 PDT
3.- Crunch con barra
- Te acuestas en el piso, con las piernas flexionadas, los pies firmes en el suelo.
- Tomas la barra, las elevas, subes el tronco hasta que flexiones la zona abdominal y bajas.
Haz unas 10 repeticiones de 2 series.
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Una publicación compartida de Michelle Lewin (@michelle_lewin) el 5 de Ago de 2017 a la(s) 11:27 PDT
Y para que no te quedes solo con los que recomienda Michelle te damos dos listas con los mejores ejercicios abdominales para que puedas combinarlos y armar tu propia rutina que te permita lucir un abdomen espectacular:
- Los Mejores ejercicios para abdominales inferiores
- Los 12 mejores ejercicios para abdominales
- Ejercicios Hipopresivos para trabajar los abdominales
- Ejercicios brasileros para los abdominales
Es importante que todos estos ejercicios lo hagas con mucha intensidad para que de esta manera tengas los resultados esperados.
No se trata de hacerlos rápido, porque de nada te servirá que los hagas así, pero con las posturas incorrectas.
Debes cuidar muy bien la forma en la que cumples tu rutina para que no te vayas a lesionar.
Y como lo hemos dicho a lo largo del texto debes tener constancia. De nada te servirá hacer ejercicios una semana y ya luego a la siguiente no. Por lo menos unas tres veces por semana debes hacer estos ejercicios para que tengas los resultados esperados.
Por más que creas que porque los hagas todos los días vas a tener resultados más rápido no es tan cierto, porque los músculos necesitan descansar (3). Más cuando los exiges con cualquiera de estos ejercicios que son muy fuertes.
Lo ideal es que cada día hagas tres ejercicios diferentes, primero para que no te aburras y segundo para que trabajes todos los grupos musculares (1) que conforman el abdomen.
La alimentación
Es importante que tomes en cuenta que de nada valdrá hacer todos estos ejercicios si no cuidas tu alimentación.
Es primordial que pierdas la grasa que tienes acumulada en el abdomen. De esta manera podrás tonificarlo mucho mejor. No solo se trata de perder peso sino reducir medidas que también es muy importante.
Foto: Pixabay
Deberás dejar de lado toda la comida chatarra y las gaseosas que son los que más engordan. Llevan mucha grasa y azúcar al organismo que no hace bien. Te tendrás que despedir de los snacks procesados, la comida congelada y cambiar a una alimentación más sana y balanceada. Aumenta el consumo de proteína que además de dar energía ayuda a la construcción de músculo(3).
Referencias
1 https://g-se.com/es/biomecanica/articulos/biomecanica-de-los-musculos-abdominales-y-flexores-de-cadera.-revision-y-aportes-para-la-interpretacion-de-ejercicios-especificos-237
2 http://www.buenaforma.org/2015/07/14/sueno-y-descanso-relacionado-con-el-rendimiento-deportivo/
Puzzle Bobble
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