La mayor parte de la fibra en la dieta la proporcionan los cereales no refinados y los productos hechos con ellos, como el pan integral o el pan de centeno, el arroz integral, etc… Las frutas y las verduras también contribuyen al aporte de fibra, sobre todo de fibra soluble.
¿Cuánta fibra hay que tomar?
- La cantidad de fibra que se aconseja está en función de la cantidad de calorías consumidas al día.
- Puede hacerse una estimación de 3 gramos por cada 239 calorías
- Para una mujer adulta con un aporte energético de 2160 calorías diarias, la cantidad de fibra diaria necesaria alcanzaría los 27 gr.
- Para un hombre en edad adulta con un aporte energético de 2640 calorías al día, la cantidad diaria de fibra sería de 33 gramos.
- Estos valores están calculados en relación a un nivel de actividad media.
Consumo insuficiente
- De forma general, el consumo de fibra diario es insuficiente en la mayoría de la población.
- Simplemente con un aporte mayor de fruta y verdura en la dieta, permitiría aproximarse a los valores tipo recomendados.
Verduras muy valiosas
Por ejemplo, el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas son verduras que tienen unas características óptimas en este sentido porque:
- se trata de fibras vegetales
- contienen sustancias que ayudan a prevenir el cáncer
- incluso tras la cocción mantienen un alto contenido en vitaminas
Efectos adversos
Muchas personas se preocupan por los riesgos de un consumo excesivo de fruta y verdura. Si el estado de salud es bueno, un gran consumo de fruta y verdura no crea problemas siempre y cuando se esté habituado a consumir fibras en cantidad.
En caso contrario, puede producir deposiciones blandas, hinchazón o flatulencia, efectos que desaparecen a medida que el organismo se acostumbra a los nuevos hábitos.
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