¿Sabes que hacer antes, durante y después de manejar bici?

Si le preguntamos a un ciclista que debe hacer antes, durante y después del entrenamiento es posible que nos hable de kilometrajes, intervalos y tips nutricionales. El punto donde se debe centrar la organización del ciclista es después de manejar la bicicleta ¿Porque? La recuperación posterior surge como una prioridad para nuestros músculos, de esta va a depender que tan rápido podemos volver a montarnos en la bici.

Actualmente existen muchos consejos como preparar una comida 30 minutos antes para obtener carbohidratos y proteínas en el torrente sanguíneo antes que se cierre la ventana de glucógeno, otras recomendaciones afirman la importancia de bañarse luego de ir en bici para eliminar las infecciones bacterianas. También se ha escuchado acerca de los estiramientos post-ride para evitar que nuestros músculos se contraigan, pero debemos preguntarnos.

¿Cuál es la prioridad antes, durante y después de montar en bicicleta? - piopialo          

Una opinión profesional después de montar en bici

El Doctor Alan Bragman afirma que el antes y el durante no afecta tanto al ciclista como el después. Después de montar en bici, se debe mantener una recuperación adecuada, los estiramientos son cruciales para preparar nuestro cuerpo para otro entrenamiento, existen factores que modifican la recuperación como

• Agotamiento Fisiológico
• Agotamiento Inmunológico
• Vulnerabilidad de lesiones por fatiga
• Infecciones

¿Qué debo hacer después de manejar bici?

La recuperación no es solamente reponer las reservas de proteínas e hidratos de carbono, también implica descansar, realizar estiramientos y ejercicios de flexibilidad.

Puntos clave después de manejar la bicicleta

Nutrición

Reponer las reservas de glucógeno en los músculos y reducir el riesgo de agotamiento muscular. Los hidratos de carbono son una buena opción, para algunos ciclistas es la fuente principal de energía, las grasas también son importantes, pero para eventos de resistencias, la proteína no es una fuente de energía, pero igual es necesaria para reparar y mantener las células en nuestros músculos y reestructurar el tejido conectivo.

Se debe evitar que nuestro cuerpo agote las reservas corporales, cuando no hay glucógeno en el hígado los músculos se agotan. Es importante maximizar el total de reservas de glucógeno del cuerpo, es buena idea utilizar los carbohidratos antes, durante y después del recorrido. Ayudará a garantizar una reposición máxima, en algunos casos donde el ciclista se prepara para eventos específicos, la alimentación empieza días antes.

¿Que debo hacer antes?

Se debe mantener una dieta rica en carbohidratos, el régimen nutricional suele cambiar dependiendo del metabolismo y de la exigencia del ciclista, normalmente se recomienda ingerir carbohidratos. Alan Bragman afirma “Recomiendo que el ciclista entre en una fase de agotamiento de carbohidratos tres días antes de evento, luego forzar al cuerpo con hidratos de carbono esto ayuda a evitar un daño digestivo en el ciclista”

¿Que debo hacer durante?

Se recomienda ingerir carbohidratos mientras se conduce, se debe maximizar la sustitución de hidratos de carbono mientras se conduce en bicicleta, sobre todo en eventos de más de una hora, Por lo menos el ciclista debe ingerir entre 1 a 2 gramos de carbohidratos por minutos, esto ayudara a prolongar el tiempo de las reservas de glucógeno en nuestro cuero.

Para obtener un rendimiento optimo en la bicicleta es necesario reponer las reservas musculares diariamente, el ciclista promedio necesita un consumo de 500 a 600 gramos de carbohidratos diarios.

¿Que debo hacer despues?

Se recomienda reconstruir las reservas de glucógeno, el intervalo de reconstrucción muscular es entre 2 a 4 horas después de ir en bicicleta. Se debe aprovechar la ventana de la reposición del glucógeno, esto facilitara la reconstrucción de la misma, en este transcurso los carbohidratos se convierten en glucógeno muscular.

Esta ventana se cierra muy rápido y actualmente hay mucho ciclistas que no logran aprovecharla.