¿Se puede correr de forma segura con dolor de espalda?

Correr es un ejercicio de alto impacto y, por lo tanto, puede ejercer presión en diferentes partes del cuerpo, como la espalda. El cuerpo de cada persona responde de manera diferente al correr y, debido a las diferencias en la zancada, el peso y la coordinación, este ejercicio puede ser bueno o malo para el dolor de espalda, dependiendo de la persona. La buena noticia es que se puede correr de forma segura con dolor de espalda.

No obstante,  si el dolor de espalda es crónico y/o se intensifica al correr, es necesario acudir al médico. Y no olvides que existen alternativas a los ejercicios de alto impacto que pueden ayudarte a ponerte en forma sin el estrés muscular y articular que produce el running.

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Correr con dolor de espalda: consejos para prevenir dolor y lesiones

Correr proporciona un excelente acondicionamiento aeróbico para el cuerpo. Pero para algunas personas el estrés repetitivo y el impacto que proviene de correr pueden provocar dolor de espalda o agravar los problemas de espalda existentes.

El riesgo de una lesión en la espalda se puede minimizar integrando pequeños cambios   en las rutinas de calentamiento y entrenamiento y usando unas zapatillas adecuadas, entre otras.  Además, un acondicionamiento físico adecuado de los músculos abdominales, lumbares y otros involucrados en la carrera también ayudará a prevenir lesiones en la espalda.

 Haz un buen calentamiento

Para mucha gente correr es una forma de calentar. Por eso, muchos piensan que pueden empezar a correr sin hacer calentamiento, simplemente trotando suave. Pues ni una cosa ni otra.

Es más probable que se produzcan esguinces y distensiones lumbares y otros problemas de espalda si no se realiza un calentamiento adecuado antes de correr. Un calentamiento completo debe incluir tanto los músculos centrales (abdominales y la espalda baja) como los músculos de las piernas.

El objetivo del calentamiento es facilitar el flujo sanguíneo y permitir que los músculos tengan tiempo para aclimatarse al movimiento de la carrera.

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Enfriamiento como paso previo al estiramiento

El estiramiento cuando se termina de correr es importante. Pero no se debe parar de golpe, sino ir reduciendo poco a poco la intensidad antes de parar. Una rutina de enfriamiento puede ayudar al cuerpo a hacer la transición a una actividad física menos intensa.

El enfriamiento de los distintos grupos de músculos activados al correr puede ayudar a eliminar los productos tóxicos de degradación metabólica (es decir, el ácido láctico) y prevenir el dolor y las lesiones.

Además, no hay que olvidar incluir estiramientos de espalda (tanto de espalda alta como de zona lumbar) después de correr.

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Utiliza zapatillas de correr adecuadas

Los expertos recomiendan comprar calzado adaptado a la biomecánica individual; es decir, usar zapatillas adecuadas a la forma de cada pie y a las necesidades de cada uno. Esto no significa que tienes que comprar las zapatillas más caras que encuentres, sino acudir a un especialista que analice tu caso.

Además, tienes que tener en cuenta que las zapatillas no son eternas: tendrás que sustituirlas cada cierto tiempo, en función del número de kilómetros recorridos.

Por otra parte, los calcetines para correr también son importantes. Elige calcetines que no estén tan apretados que los dedos de los pies se junten o estén tan sueltos que se deslicen por el talón mientras corre.

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Mejora la técnica de carrera

La forma de correr puede minimizar el impacto en la espalda y otros grupos musculares involucrados en la carrera. Cuestiones como la colocación de los hombros, la longitud de la zancada, el balanceo de los brazos o la zona de apoyo del pie pueden provocar dolor de espalda si no se hacen correctamente. De hecho, correr de forma inadecuada puede aumentar el estrés en la espalda y, además, también puede contribuir a que se desarrollen lesiones en las articulaciones (cadera, rodilla y tobillo).

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¿Cuándo es mejor evitar correr si tienes dolor de espalda?

Si bien correr puede ser beneficioso para algunas personas con dolor de espalda, es importante saber cuándo evitar este ejercicio para no agravar el problema. Existen señales de alerta que indican que es preferible optar por otro tipo de actividad física hasta que el dolor esté bajo control. Por ejemplo:

• Dolor agudo o punzante: si el dolor es repentino, intenso o se siente como una punzada en la zona lumbar o en la columna, puede ser señal de una lesión.
• Pérdida de sensibilidad o fuerza: si experimentas entumecimiento, hormigueo o debilidad en las piernas, puede ser un síntoma de presión en los nervios, lo cual requiere evaluación médica.
• Sensación de quemazón constante: si el dolor se acompaña de una sensación de ardor en la espalda o se irradia hacia las extremidades, podría ser un signo de daño estructural en la columna.

Ante cualquiera de estas señales, lo mejor es detener el entrenamiento y consultar con un profesional de la salud. Escuchar a tu cuerpo es fundamental para evitar que una molestia pasajera se convierta en un problema crónico.

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Ejercicios complementarios para fortalecer la espalda y prevenir el dolor

Un enfoque preventivo para correr con dolor de espalda es complementar el entrenamiento de running con ejercicios de fortalecimiento específicos para la zona media y baja del cuerpo. Esto ayuda a mejorar la estabilidad de la columna, reducir el impacto y prevenir el dolor. Veamos algunos ejercicios recomendados que pueden realizarse en días de descanso o como parte de una rutina de acondicionamiento:

• Planchas (abdominales isométricos)
  Las planchas son excelentes para fortalecer el núcleo, que incluye tanto los músculos abdominales como los de la espalda baja. Mantener una buena postura en la plancha ayuda a mejorar la estabilidad al correr, aliviando parte de la carga en la columna.
  • Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha con los codos apoyados en el suelo y el cuerpo alineado. Mantén la posición durante 30-60 segundos.
• Puentes de glúteos
  Este ejercicio activa los glúteos y la zona lumbar, dos áreas cruciales para la estabilidad de la cadera y la espalda durante la carrera. Los puentes de glúteos ayudan a reducir la tensión en la zona baja de la espalda.
  • Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente.
• Superman
  Este movimiento trabaja tanto los músculos de la espalda baja como los glúteos y hombros, fortaleciendo la columna vertebral. Es ideal para corredores que quieren prevenir el dolor en la zona lumbar.
  • Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia delante. Eleva simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo. Mantén la posición durante 2-3 segundos y baja de forma controlada. Repite de 10 a 15 veces.
• Bird-Dog
  Este ejercicio mejora la estabilidad del tronco y la coordinación, lo cual es fundamental para mantener una buena postura mientras corres. Además, fortalece tanto la zona abdominal como la lumbar.
  • Cómo hacerlo: Colócate en posición de cuatro puntos (manos y rodillas en el suelo). Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, formando una línea recta. Mantén la posición unos segundos, luego vuelve a la posición inicial y cambia de lado. Realiza 10 repeticiones por lado.
• Elevación de piernas acostado
  Este ejercicio trabaja el abdomen bajo y ayuda a reducir la carga en la espalda baja. Un núcleo fuerte puede absorber mejor el impacto al correr, lo que reduce la probabilidad de lesiones en la espalda.
  • Cómo hacerlo: Acuéstate bocarriba con las piernas estiradas. Eleva las piernas rectas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el torso. Baja lentamente sin que los pies toquen el suelo. Haz 10-15 repeticiones.

Incluir estos ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces por semana puede hacer una gran diferencia para los corredores que buscan reducir el dolor de espalda. Estos movimientos no solo mejoran la resistencia y estabilidad, sino que también ayudan a que el cuerpo soporte mejor el impacto del running, permitiéndote correr de forma más segura.

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Correr puede ser bueno para el dolor de espalda, pero no siempre

Correr puede ser beneficioso para aliviar ciertos tipos de dolor de espalda, pero no siempre es la mejor opción. La clave está en distinguir entre el dolor mecánico y el estructural. El dolor de espalda mecánico suele relacionarse con tensiones musculares o desequilibrios posturales, sin alteraciones en la estructura de la columna. En estos casos, correr puede ayudar a fortalecer los músculos del core y mejorar la estabilidad, lo cual alivia la carga sobre la columna vertebral. Además, la actividad física favorece la circulación. Esto puede reducir la inflamación y acelerar la recuperación.

Sin embargo, si el dolor de espalda es de tipo estructural —por ejemplo, causado por una hernia de disco, estenosis espinal o escoliosis avanzada—, el impacto repetitivo de correr podría agravar el problema. El dolor estructural suele afectar a los nervios y empeora con actividades de alto impacto, lo cual podría provocar un dolor más intenso o incluso síntomas como hormigueo o debilidad en las piernas.

Ante cualquier tipo de dolor crónico o recurrente, debes consultar a un médico para obtener un diagnóstico preciso. Un profesional podrá evaluar si correr es seguro o si es mejor optar por ejercicios de bajo impacto que protejan la espalda y eviten lesiones.

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