Se recomienda tomar un batido de proteínas por la noche

Necesitamos hacer un poco de memoria dentro de nosotros y recordar lo satisfactorio que era o sigue siendo tomar un vaso de leche por la noche. Pero con las demandas de nuestras actividades cotidianas y el desgaste del entrenamiento quizá sea recomendable tomar un batido de proteínas justo antes de ir a dormir. En el siguiente artículo te vamos a explicar porque se recomienda tomar un batido de proteínas por la noche.

¿Sabías que esta bebida por la noche, también puede ser útil para mejorar los resultados de tu entrenamiento, para aumentar el rendimiento deportivo? En este artículo, le proporcionaremos evidencia y compartiremos algunas de las mejores prácticas para ayudarlo a evitar posibles efectos secundarios.

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Proteína antes de acostarse y pérdida de peso.

La proteína es el principal nutriente que estimula el crecimiento de nuevo tejido muscular, y también ayuda a mantener la masa muscular desarrollada a través del entrenamiento y durante la pérdida de peso. Sin embargo, los beneficios de la proteína no se limitan a esto: los estudios muestran que la ingesta de proteínas antes de acostarse puede acelerar el metabolismo y ayudar a superar el hambre. Esto es importante, porque para perder peso, debemos quemar más calorías de las que consumimos durante el día.

Sorprendentemente, los estudios han demostrado que comer proteínas a la hora de acostarse acelera su metabolismo al día siguiente, lo que significa que quemará alrededor de cien calorías adicionales simplemente porque tuvo un batido de proteínas la noche antes de acostarse.

Además, el cuerpo usa mucha más energía para la digestión y absorción de proteínas que para la digestión de carbohidratos. Esto significa que la merienda de proteína nocturna también puede acelerar el metabolismo durante el sueño. Y finalmente, después de consumir proteínas, nos sentiremos llenos, gracias a lo cual podremos resistir la tentación de altas horas de la noche y evitar refrigerios ricos en calorías que nos pueden alejar de nuestro objetivo. Alcanzar nuestro peso ideal.

Hoy en día, todavía no está del todo claro si algún tipo particular de proteína es mejor que otros para acelerar el metabolismo, pero la mayoría de los estudios modernos concluyen que más puede significar mejor, dado que 48 g maximizan el consumo de energía en reposo en comparación con 24 g (es decir, dos porciones más efectivas que una).

Efecto de crecimiento muscular

Dado que la mayoría de las personas hacen ejercicio por las noches y consumen proteínas después del ejercicio, lo más probable es que pocas de ellas beban batidos de proteínas antes de acostarse. Esto es especialmente importante dado que, generalmente, durante el sueño, la estimulación del crecimiento muscular es baja, por lo que puede estar en riesgo de descomposición de las proteínas musculares durante la noche.

Afortunadamente, los investigadores probaron que el intestino continúa funcionando normalmente durante la noche, lo que significa que puede digerir cualquier proteína tomada antes de acostarse. Si bebe un batido de proteínas antes de acostarse mientras duerme, las proteínas estimularán el crecimiento muscular.

Entonces, ¿cuánta proteína debo tomar?

Los estudios han demostrado que 40 g de caseína al acostarse estimulan la síntesis de proteínas musculares en aproximadamente un 20%.

De esta manera, se crean condiciones favorables para el crecimiento muscular, ya que nuestros músculos pasan de un estado de equilibrio negativo de proteínas a positivo. Los estudios también han demostrado que un batido de proteínas antes de acostarse, combinado con entrenamientos regulares, conduce a cambios en el tamaño y la fuerza muscular.

Por ejemplo, aquellos que consumieron regularmente batidos de proteínas al acostarse aumentaron su máximo de trabajo (en seis ejercicios diferentes) a 150 kg, que es 30 kg más que aquellos que no bebieron proteínas al acostarse. Los resultados también se expresaron en un aumento en el tamaño del músculo cuádriceps hasta un 10% y un aumento en el número de fibras musculares tipo II "rápidas" en un 12%. Estas fibras pueden generar más energía, y puede confiar en ellas al levantar pesas.

Cómo la proteína afecta el sueño

El sueño se considera una condición importante para la recuperación, y la falta constante de sueño puede reducir el rendimiento, debilitar la inmunidad y la síntesis de proteínas.

Aunque se requiere mucha más investigación en esta área, ahora sabemos que una dieta alta en proteínas puede mejorar la calidad general del sueño. Además, la ingesta de proteínas al acostarse puede aumentar la cantidad del aminoácido L-triptófano. Si consume triptófano con carbohidratos, aumenta su absorción por el cerebro, lo que ayuda a reducir el tiempo de quedarse dormido, así como a mejorar la calidad general del sueño.

¿Qué tipo de proteína es mejor tomar por la noche?

Hasta la fecha, los resultados de la mayoría de los estudios científicos respaldan el uso de la proteína de caseína, aunque las diferencias entre caseína, suero y soja son muy pequeñas. La teoría subyacente al uso predominante de caseína es que proporciona una liberación más prolongada de aminoácidos y, por lo tanto, mantiene la disponibilidad de aminoácidos durante toda la noche.

Además, la caseína, al parecer, tiene un efecto más pronunciado sobre la aceleración del metabolismo al día siguiente y, al parecer, tiene una mayor capacidad de saturación: después de tomarla, se siente lleno.

Y, sin embargo, para afirmar con confianza los beneficios de un tipo particular de proteína cuando se toma por la noche, se necesitan estudios adicionales. Aunque es necesario tener en cuenta que en la mayoría de los estudios enumerados anteriormente, generalmente se estudiaron dosis de 40 a 50 gramos, lo que puede ser un criterio más importante que la elección de un tipo particular de proteína.

Ejemplo de receta por la noche.

Dado el papel de la proteína tomada por la noche para estimular el crecimiento de nuevos músculos y acelerar el metabolismo al día siguiente, así como el papel del triptófano en la síntesis de melatonina y mejorar la calidad del sueño, parece lógico que el cóctel tomado antes de acostarse contenga proteína y triptófano.

Los productos lácteos como la leche y el yogur contienen suero de leche y caseína, así como el triptófano, que también se encuentra en las semillas de calabaza y girasol. La receta de este cóctel incluye todos los ingredientes clave necesarios para cubrir todas las necesidades básicas.

En conclusión

Un batido de proteínas tomado antes de acostarse le proporcionará una excelente oportunidad para estimular el crecimiento muscular, le permitirá influir en su metabolismo energético diario y mejorar la calidad de su sueño. Además, la ingesta regular de batidos de proteínas a la hora de acostarse ayuda a aumentar la masa muscular y aumentar la fuerza. Al mismo tiempo, no está claro qué tipo de proteína es más útil para la ingesta a la hora de acostarse, pero se puede decir que se pueden necesitar 40-50 g de proteína para obtener los resultados positivos descritos en este artículo.

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