En una ruta de senderismo se viven momentos de puro placer; alcanzar un pico, disfrutar de la frondosidad de un bosque o admirar una cascada son algunos de ellos, pero aunque parezca de lo más trivial, la parada del almuerzo o la comida también son otros de esos momentazos.
En ese instante, cada cual saca de sus mochilas lo que se va a comer, y casi sin querer, acabas mirando por el rabillo de ojo lo que llevan los demás. Desde elaborados tupperwares hasta los clásicos bocatas, pasando por una infinidad de alimentos procesados, el momento de la comida es toda una procesión de platos diferentes. Llegado ese instante, siempre me hago la misma pregunta (y seguro que alguna vez tu también te la has hecho): “¿Estaremos alimentándonos bien?“.
Para resolver nuestras dudas, esta semana contamos con una colaboradora de excepción, la Doctora en Farmacia y Nutricionista Amil López Viéitez (creadora de la Dieta Coherente, coach nutricional, autora varios libros, con más de 400 artículos e intervenciones en prensa, radio, televisión, además de excepcional divulgadora y amante de la montaña). Podría seguir escribiendo más logros de Amil, pero se nos pasaría la hora del almuerzo, la comida, la merienda e incluso llegaríamos a la cena, por eso, al final del artículo, te dejo algún enlace para que puedas descubrir mucho más sobre el trabajo de esta excepcional mujer (y así, si se te hace de noche, será todo cosa tuya).
“En la práctica del senderismo (como en cualquier otro deporte), la alimentación es fundamental, y al igual que sucede con otros aspectos de nuestra vida, entorno a la misma se han creado falsos mitos y creencias que no sólo pueden hacer bajar nuestro rendimiento, si no que además pueden afectar a nuestra salud.”
DIETA PARA AMANTES DE LA MONTAÑA
Por Amil López Viéitez
Si te gusta disfrutar del fin de semana en la montaña, debes revisar si tu alimentación es adecuada para la práctica del senderismo.
En este artículo te cuento cómo debes planificarla para garantizar un día cargado de energía y disfrute facilitar la recuperación muscular.
En la montaña es muy importante planificar bien las comidas para mantener el nivel de energía y evitar la fatiga. Debes de consumir suficientes hidratos de carbono y electrolitos antes, durante y después del senderismo.
Al caminar, debes mantener el ritmo a un nivel de intensidad que permita captar el oxígeno suficiente para trabajar en el metabolismo aeróbico (por debajo del umbral anaeróbico y sin acumulación de lactato).
Al igual que el resto de deportistas, debes adquirir un hábito de beber aunque no tengas sensación de sed. Se suele recomendar la ingesta de 600 ml cada hora. Ten en cuenta el ambiente en el que desarrollas el senderismo. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos.
La fuente principal de energía, cuándo se practica trekking, son los hidratos de carbono que deben aportar el 40-50 % de las Kcal diarias.
Incluye en cada una de tus cinco comidas, proteína magra y grasa, según la regla del plato.
Como los hidratos de carbono son el principal combustible del cuerpo, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (pasta, pan, arroz -mejor integrales-, patatas nuevas, quinoa, legumbres, verduras, fruta,…). Recuerda que debes ingerirlos en una adecuada proporción respecto al resto de nutrientes: 40% hidratos – 30% proteínas – 30% grasas.
Las proteínas son esenciales para reparar el daño muscular y mejorar la potencia. Debes ingerir como mucho 1-1,2 g/Kg/día de proteínas de alto valor biológico a partir de legumbres, pescado, huevo, aves, carnes, lácteos,…
Después de una salida a la montaña, es importante acompañar la ingesta de proteína con alimentos que aporten energía (HC) para asegurar el equilibrio proteico, fomentar el crecimiento, reparación y adaptación muscular. Se estima que con 10 g de proteína sería suficiente (2 huevos pequeños, 300 ml leche, 35 g leche en polvo, 30 g queso, 200 g yogur, 35-50 g carne o pescado, 150 g legumbres cocinadas, 200 g judías verdes, 100 g pan, 90-120 g cereales, 2 tazas pasta cocinada, 3 tazas de arroz, 60 g frutos secos, 400 ml leche soja, 120 g tofu).
Debes aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos, semillas) en tu dieta para mejorar la resistencia aeróbica.
Tentempiés para deportistas
MEDIA MAÑANA – MERIENDA
Los tentempiés son muy importantes pues reemplazan el glucógeno y aportan aminoácidos para reparar los tejidos, sigue los ejemplos siguientes:
1 Kiwi
2 Lonchas de Pavo
6 Anacardos
Día 2
2 Rollitos de jamón y queso
1 Manzana
6 Almendras
Bocadillo de salmón y aguacate
(40 g. de pan)
2 Lonchas de jamón serrano
1 Mandarina
2 Nueces
1 Yogur
1 Fruta
6 Avellanas
Infusión
50 g de bizcocho casero
Batido: 1 yogur y 1 fruta de temporada
2 nueces
80 g de queso
1 Pera
10 Cacahuetes
Pincho de tortilla
1 Copa de vino
4 Lonchas de jamón ibérico o 80 g de queso semicurado
¿Son necesarios los suplementos?
Es conveniente proteger tus células frente a esfuerzos prolongados o intensos, que favorecen la acumulación de radicales libres y la inflamación.
Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3.
Si te gusta la montaña y presentas alguna alergia, intolerancia o patología, la importancia de la dieta aumenta para que obtengas el máximo rendimiento. Ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta.
¿Quieres saber más?
Para profundizar en otros aspectos de tu alimentación como deportista o resolver dudas, te recomiendo visitar la sección de Nutrición Deportiva de su página web, con gran cantidad de artículos e información de tu interés.
Dieta Coherente es un estilo de vida basado en la combinación correcta de los alimentos, ejercicio físico y motivación para el cambio de hábitos, para alcanzar un peso saludable y mejorar la salud. Activa el metabolismo y reduce el porcentaje de grasa corporal, controlando la saciedad.
Creada por la Doctora en Farmacia y Nutricionista Amil López Viéitez, la Dieta Coherente se adapta a todo tipo de personas: deportistas, embarazadas, lactancia, dietas personalizadas por patologías, de adelgazamiento, antiaging, vegetarianas, veganas. También ofrece planes para empresas (RSC).
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Ahora que ya sabes qué comer para alcanzar las cimas más altas, la próxima vez que llegue ese ansiado momento de parar a reponer energías, sabrás con una simple mirada cuál de tus compañeros ha leído este artículo. Por mi parte yo estoy deseando caminar un día con Amil y ver qué se esconde dentro de su tupperware.
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