En las instrucciones del avituallamiento para hacer una ruta de senderismo, de trekking o de montaña, es bastante común que nos aconsejen llevar frutos secos, barritas energéticas o “algo para picar“. Esta es una de las indicaciones que más dudas genera y que con más frecuencia veo que los que comienzan a dar sus primeros pasos por la montaña no cumplen.
A través de este post no sólo descubrirás qué es exactamente ese “algo para picar“, sino que además aprenderás cómo, cuánto y cuándo comértelo.
Comida de Ataque o Ración de Marcha
En las rutas de montaña diferenciaremos dos tipos de alimentos: los que ingeriremos en alguna parada técnica con descanso (almuerzo, comida, etc…) y los que tomaremos entre esas paradas técnicas sin detenernos (tentempiés).
A este segundo grupo de alimentos se le conoce comúnmente como comida de ataque o ración de marcha, que no son ni más ni menos que dos formas de llamar a aquello que comeremos durante el transcurso de la actividad.
Está compuesto por pequeñas raciones de alimentos, de fácil acceso y que puedes consumir durante el trekking o la ascensión a un pico, sin que sea necesario que te pares a prepararlo o a sacarlo de la mochila.
El principal objetivo de estos alimentos de consumo rápido es mantener un nivel de energía óptimo durante el desarrollo de la actividad, así que serán calóricos y ligeros.
Obviamente, la cantidad de alimentos que lleves tanto para comer en recuperación (parado) como para comer en ruta (sin detener la actividad), dependerá de la duración de la jornada, de la dureza de la actividad, y de algo importantísimo: tu propio metabolismo (recuerda que a mayor peso, mayor consumo de calorías).
Insisto en que los alimentos que te voy a sugerir tienen como misión darte un aporte extra de energía, por lo que son altamente calóricos y su consumo ha de ser en pequeñas raciones.
En este artículo no voy a ir más allá de lo que es aconsejable para reponer energía a lo largo de una actividad de senderismo, trekking o montañismo de no más de 4 o 5 horas. No obstante, te adelanto que ya estamos preparando un artículo con nuestro experto en nutrición para profundizar un poco más en eso de comer en la montaña.
Alimentos que puedes incluir en tu Ración de Marcha
Frutos secos:
Compuestos por grasas insaturadas, con una elevada concentración de proteínas de origen vegetal, calorías, vitaminas, minerales (potasio, magnesio y fósforo) e hidratos de carbono complejos y ricos en Omega 3, hacen de los frutos secos crudos el alimento perfecto para nuestra ración de marcha ( hablamos siempre de frutos secos crudos o en el mejor de los casos tostados).
IMPORTANTE: Si eres alérgico o intolerante a los frutos secos o de cáscara, ni se te ocurra comerlos.
Almendras: Todos los frutos secos te darán esa energía que necesitas, pero de todos ellos los más completos por su alto valor en proteínas, calorías y fibra son las almendras.
Valores Nutricionales por 100 gramos*: 583 Kcal / 5,36 Hidratos (g) / 18,71 Proteínas (g) / 54,1 Grasas (g) / 13,5 Fibra (g) / 835 Potasio (mg) / 454 Fósforo (mg) / 252 Calcio (mg) / 270 Magnesio (mg) / 26,15 Vitamina E (mg)
*Fuente valores nutricionales: vitonica.com
Nueces: Tienen un elevado contenido en grasas saludables y un gran poder saciante, esto te será de gran ayuda para mantener a ralla la sensación de hambre. Su alto contenido en vitamina B te vendrá de perlas para combatir la fatiga.
Valores Nutricionales por 100 gramos*: 638 Kcal / 4,4 Hidratos (g) / 14,42 Proteínas (g) / 62,5 Grasas (g) / 5,8 Fibra (g) / 544 Potasio (mg) / 409 Fósforo (mg) / 87,1 Calcio (mg) / 120,5 Magnesio (mg) / 3,48 Vitamina E (mg)
*Fuente valores nutricionales: vitonica.com
Castañas: Un puñado de castañas te garantizará una buena fuente de proteínas a un bajo precio calórico, ya que se trata de uno de los frutos secos con menos calorías. Pese a ser un fruto seco tiene un importante contenido en agua, que sumado a su contenido en vitaminas y minerales te ayudarán a reponerte. Sin duda si la pócima mágica del druida Panoramix existiese, la castaña sería su ingrediente secreto.
Valores Nutricionales por 100 gramos*: 176 Kcal / 36,5 Hidratos (g) / 2,65 Proteínas (g) / 2,2 Grasas (g) / 6,7 Fibra (g) / 500 Potasio (mg) / 74 Fósforo (mg) / 36,5 Calcio (mg) / 34,3 Magnesio (mg) /1,2 Vitamina E (mg)
*Fuente valores nutricionales: vitonica.com
Avellanas: Estos frutos secos son muy ricos en grasas y proporcionan mucha energía, magnesio, calcio y fibra.
Además de los beneficios que te aportará comerlas en ruta, según la tradición irlandesa son un símbolo de sabiduría, propiedad que transmiten también a quien se las come. Es cierto que comer alguna que otra no te hará mas inteligente, pero sin duda su alto contenido en fósforo ayudará a tu memoria.
Valores Nutricionales por 100 gramos*: 644 Kcal / 10,5 Hidratos (g) / 12 Proteínas (g) / 61,6 Grasas (g) / 8,22 Fibra (g) / 636 Potasio (mg) / 333 Fósforo (mg) / 226 Calcio (mg) /156 Magnesio (mg) /26,19 Vitamina E (mg)
*Fuente valores nutricionales: vitonica.com
Cacahuetes: Con un alto contenido a nivel energético, insuperables en vitamina B3 y ácido fólico, tienen además una buena cantidad de magnesio que te ayudará a sintetizar mejor las proteínas; estos pequeños pueden hacerte sentir muy grande en la montaña. Úsalos para recuperarte de un esfuerzo físico prolongado.
Valores Nutricionales por 100 gramos*: 546 Kcal / 7,91 Hidratos (g) / 25,23 Proteínas (g) / 46 Grasas (g) / 8,1 Fibra (g) / 670 Potasio (mg) / 430 Fósforo (mg) / 60 Calcio (mg) / 210 Magnesio (mg) /10,9 Vitamina E (mg)
*Fuente valores nutricionales: vitonica.com
Frutas desecadas:
Antes de seguir quiero recordarte que hablamos de raciones de marcha, es decir, de alimentos que pesen poco, ocupen poco y nos den esa chispa de energía que necesitamos entre las comidas mientras caminamos por la montaña y por eso excluyo la fruta fresca de esta lista, aunque te recomiendo fervientemente que la incluyas en tu dieta diaria y especialmente en el resto de comidas que hagas en tu jornada de senderismo o montaña.
En el proceso de desecación la fruta pierde la mayor parte de su contenido en agua, provocando así que aumente la concentración de sus nutrientes. Tienen un elevado valor calórico gracias a su abundancia en hidratos de carbono simples, así como también destacan por su contenido en provitamina A, vitamina B1, vitamina B3 y minerales como calcio, hierro y potasio.
De todo el abanico de frutos desecados que puedes adquirir, los higos secos y las pasas son mis favoritos.
Higos secos: Los higos secos son un aliado estupendo para caminar en las frías jornadas de senderismo invernal. Son excepcionalmente nutritivos, especialmente si los consumes en su presentación de “pan de higos” (formado por higos secos y almendras).
Una ancestral combinación que puedes preparar para tu ración de marcha es el conocido como “turrón de pobre”: abre un higo seco por la mitad e introduce una bellota dulce (si no tienes bellotas puedes usar almendras).
Valores Nutricionales por 100 gramos*: 272,3 Kcal / 55,1 Hidratos (g) / 3,61 Proteínas (g) / 1,3 Grasas (g) / 12,9 Fibra (g) / 850 Potasio (mg) / 0 Fósforo (mg) / 193 Calcio (mg) / 70 Magnesio (mg) / 70 Vitamina B6 (mg)
*Fuente valores nutricionales: dietas.net
Pasas: Hay una gran variedad de pasas como las de Corinto (negras, pequeñas y sin pepitas cuyo origen podemos encontrar en Grecia) o las pasas Sultanas (de color blanco y que pueden o no contener pepitas).
Contienen todos los nutrientes de las uvas concentrados y un alto contenido en carbohidratos de absorción rápida (con un 70% de fructosa).
Además de esa alta dosis de energía, aportan minerales como el hierro, manganeso, cobre y folletos que favorecen la creación de nuevos glóbulos rojos.
Valores Nutricionales por 100 gramos*: 300 Kcal / 79,13 Hidratos (g) / 3,22 Proteínas (g) / 0,46 Grasas (g) / 4 Fibra (g) / 751 Potasio (mg) / 100 Fósforo (mg) / 50 Calcio (mg) / 33 Magnesio (mg) / 44 Vitamina A (mg)
*Fuente valores nutricionales: botanical-online.com
Barritas energéticas:
Sí, es así, las famosas barritas energéticas también pueden formar parte o ser en si mismas nuestra ración de marcha. Pero ojo, no todas las barritas energéticas son iguales ni cumplen con el objetivo que te interesa.
El objetivo de las barritas energéticas es incrementar la densidad calórica en los momentos en los que la dieta normal no es capaz de cubrir la demanda de kilocalorías del organismo. La gran mayoría de ellas aportan entre 3 y 5 kilocalorías por gramo.
Todas ellas contienen hidratos de carbono, que es el componente que les permite aportar esa energía que demanda el organismo a corto y medio plazo. El porcentaje de esos hidratos sencillos o azúcares en la composición de la barritas, hará que unos 15 minutos después de comértela tengas un subidón energético debido a esos azúcares que han pasado a tu sangre y que después se convertirán en energía.
Según el nutriente principal de las barritas se pueden clasificar en dos tipos: hidrocarbonadas y proteicas.
Las que te interesa llevar en tu ración de ruta son precisamente las hidrocarbonadas, que están diseñadas para su uso en la práctica de deportes intensos y prolongados con un gran componente aeróbico (como son el senderismo, el trekking o el montañismo). Es interesante que le pegues una ojeada a esta estupenda comparativa para que sepas qué barritas de las que hay en el mercado te interesan más: Comparativa de barritas energéticas.
También la importante cantidad de grasas que contienen las barritas hidrocarbonadas aportan energía de liberación lenta, que permite mantener el calor corporal en condiciones ambientales adversas.
Geles energéticos:
Rotundamente NO.
Los geles energéticos están diseñados meticulosamente para cubrir una serie de exigencias fisiológicas de los deportistas muy concretas, de modo que los laboratorios que diseñan estos productos hilan muy fino. El vendedor de la gran superficie (que no nombraré) te dirá que sí, que si tienes una pájara y te tomas un gel energético notarás ese subidón de energía que te ayudará a llegar hasta la cima.
En principio el objetivo del consumo de geles energéticos en la práctica deportiva es evitar que las reservas de glucógeno se agoten y que el organismo mantenga la suficiente cantidad de energía para continuar con nuestra actividad (algo que puedes conseguir sin mayor problema consumiendo frutos secos, fruta desecada o barritas energéticas). Además, su efecto instantáneo es un mito, de modo que tu cuerpo también necesitará un tiempo hasta que proceses y asimiles su contenido en hidratos de carbono.
Estos productos están diseñados para deportistas en condiciones de esfuerzo continuado, desaconsejando su uso incluso en carreras inferiores a los 90 minutos. Vamos, que si no eres ciclista, maratoniano o corredor de montaña, no deberías consumirlos.
Y si eres de los que “lo necesitan” para salir a hacer senderismo, trekking o subir un pico por la Comunidad Valenciana o cualquier otra parte de España, lo mejor es que visites a tu médico de cabecera, puede que tu problema de cansancio o agotamiento se deba a alguna patología.
Para saber algo más sobre estos milagrosos geles te dejo un artículo que te resultará la mar de instructivo: Las 5 reglas de oro para usar geles energéticos.
¿Cuándo consumir tu ración de marcha?
Ok, ok… Ya sé que tienes ganas de terminar de leer este artículo y que te mueres de ganas de abarrotar tu despensa de todo tipo de frutos secos, barritas y frutas desecadas, pero antes déjame que te explique cuál es el momento ideal para consumirlos en tu deambular por la montaña.
Según la wikipedia una pájara es una situación en la que el rendimiento físico se deteriora bruscamente a causa del agotamiento de las reservas de glucógeno del hígado y los músculos, produciéndose normalmente en los deportes de resistencia. ¿Qué nunca has tenido una pájara?, pues mejor para ti, y espero que gracias a este artículo jamás la tengas.
Las piernas te pesan, cada paso que intentas dar se convierte en una tortura y sólo puedes pararte. Llegado ese momento, o está tu amigo Juan de Dios cerca con sus higos secos o te acordarás toda la vida del día que no llevaste tu ración de marcha (algún día, cuando caminemos juntos, te contaré esa anécdota y de cómo el Peñagolosa se convirtió en un 3000).
Para evitar eso, lo mejor es que nada más empezar a notar las primeras sensaciones de cansancio leve o hambre empieces a consumir los alimentos de tu ración de marcha. Puedes comerte dos o tres nueces, al tiempo que te hidratas sin llegar a detenerte. Con este pequeño gesto podrás contrarrestar ese descenso de glucógeno.
Además, el consumir pequeñas dosis de tu ración de marcha hará que llegues con menos hambre a tu próxima parada, pudiendo así adecuar tus tiempos de comida o almuerzo a los adecuados para la realización de la actividad.
Espero que este post te haya resultado interesante y que la próxima vez que salgas a la montaña no dejes de llevar a mano tu ración de marcha, al igual que no te puede faltar tu botiquín personal (aprende a elaborarlo con nuestro artículo “El botiquín ideal”).
No olvides hidratarte correctamente y en tu próxima salida no dejes de poner en práctica nuestros trucos para practicar senderismo.
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Recuerda que “la montaña es compartir”, y para ponértelo fácil tienes unos botones justo abajo que van de cine para eso.
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