En Road To Maratón de Sevilla, os explicamos un posible entrenamiento para terminar la maratón de Sevilla. Un lector, nos ha comentado la ausencia de series dentro del propio entrenamiento. Cómo ya he dicho, las series pueden pasar a un segundo plano, especialmente cuando el objetivo...es terminar. Aún así, os comento un par de ejercicios de velocidad que vosotros mismos podéis incluir cuando os apetezca.
Hasta la Semana 8 del Entrenamiento para la Maratón (en un plan de 16 semanas):
Dentro del entrenamiento semanal, os recomendaría realizar un par de series de corta distancia el día que toque un entreno con poco kilometraje. Por ejemplo: si tenéis que hacer 8 kilómetros, podéis dedicar 4kms a correr + 10 series de 300 metros + 1km de recuperación.
Lo importante al principio, es hacer series cortas de 100-300-1.000 metros como mucho. De esta forma, mejoraréis vuestros entrenamientos diarios, y evitaréis ir perdiendo velocidad con el paso de las semanas.
También es importante que dejéis descansar al organismo cada semana. Si una semana haces series de 1.000 metros, a la siguiente semana, hazlas un poco más cortas (de 100-300 metros). Intercala ritmos, distancias y esfuerzo entre una semana y otra. Ten en cuenta que no todas las semanas, ni todos los días, vas a poder rendir al 100% para afrontar este tipo de entrenamientos.
Desde la semana 8 a la semana 14 del entrenamiento para la Maratón:
En este tiempo, podéis empezar a realizar series algo más largas y que requieran un poco más de esfuerzo. Serán trayectos por encima de los 1.000 metros, que te preparán mentalmente para sufrir y ayudarán a mejorar tu umbral de lactato.
Una semana puedes realizar 3 series de 1.000 metros a un ritmo más intenso que en el que correrás la maratón. A la siguiente, puedes intentar hacer 2 series de 1.500 metros. A la siguiente, puedes probar con 4 series de 1.000 metros, etc. Hay cientos de opciones posibles.
Uno de mis entrenamientos "favoritos" de velocidad, son las pirámides. Consiste en ir realizando series de forma gradual, aumentando poco a poco el kilometraje. Por ejemplo: hacer 300 metros y descansar unos 30 segundos. A continuación, hacer 600 metros y descansar un minuto. A continuación, hacer 1.000 metros y descansar 2 minutos, etc.
Debes recordar, que este ejercicio puedes mantenerlo hasta llegar "arriba" de tu propia pirámide, o que bien puedes llegar a un punto y a continuación, empezar a bajar.
Este podría ser un ejemplo de pirámide: 300-600-900-1.200-1.500-1.200-900-600-300. En total, recorrerías 7.500 metros que, sumados a un par de kilómetros de calentamiento, configuran uno de tus días de entrenamiento de las últimas semanas antes de la maratón.
Cómo hacer las series:
El trabajo de velocidad, está pensado para que vayas rápido, a un ritmo superior al que podrías ir en un entrenamiento convencional. Si alguna vez has competido en una carrera de 3-5 kilómetros, el ritmo debería ser parecido durante las series. Hay que ir rápido, sin morirte, pero rápido.
Las recuperaciones también son muy importantes. Hazlas de forma dinámica, andando o trotanto a un ritmo suave, nunca te quedes parado o te sientes a descansar. Además, el tiempo de descanso, tampoco se te debe ir de las manos. Sí necesitas un minuto, dos, tres, estupendo...pero no descanses más de cinco minutos entre serie y serie.
Por último, empieza fuerte y termina aún más fuerte. Mide tus energías y trata de hacer la primera serie con fuerza, pero dejando energías para la siguiente. Intenta dar lo mejor de ti mismo en la última y terminar apretando un poquito los dientes.
Son entrenamientos duros, pero tienen su recompensa. ¡Ah, no te olvides de estirar bien después! Espero que os haya gustado la entrada, y que os sea de utilidad. A todos los que estéis siguiendo el plan del libro "Entrenamiento de maratón para principiantes", hoy puede ser un buen día para comenzar a practicar las series.
Te queremos ver volar:
Puzzle Bobble
Karate Blazers
Puzzle De Bloques
Magical Cat Adventure