Serratos, ¿cómo trabajarlos?

El serrato anterior o mayor (serrato = con apariencia de dientes en sierra) es un músculo largo, aplanado, con forma de abanico, ubicado entre la escápula y las costillas. Su nombre se debe a la similitud de sus orígenes en las costillas con los dientes de un serrucho. Es un músculo de la cintura escapular (hombro).

La principal función de los músculos que mueven la cintura escapular es estabilizar la escápula para que pueda funcionar como un punto fijo para la mayoría de los músculos que mueven el húmero. Debido a que los movimientos escapulares suelen acompañar a los movimientos del húmero en la misma dirección, los músculos también mueven la escápula para aumentar la amplitud de movimiento del húmero. Por ejemplo, no sería posible abducir el brazo más allá de la línea horizontal (levantar la mano en clase) si la escápula no se moviera junto con el húmero. Durante la abducción, la escápula sigue al húmero rotando hacia arriba.

ORIGEN, INSERCIÓN, ACCIÓN E INERVACIÓN

Origen: primeras ocho o nueve costillas.

Inserción: borde vertebral y ángulo inferior de la escápula.

Acción: abduce y rota hacia arriba la escápula; eleva las costillas cuando la escápula está estabilizada; conocido como “músculo de los boxeadores” por su importancia en los movimientos horizontales del brazo como al golpear o empujar.

Inervación: nervio torácico largo.

EJERCICIOS

Press con mancuernas en banco inclinado

• Sentado en un banco más o menos inclinado (no más de 60º para no trasladar el trabajo hacia los deltoides), codos flexionados, mancuernas cogidas con las manos en pronación.
• Inspirar y estirar los brazos verticalmente acercando las mancuernas. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio, intermedio entre el press con barra y las aperturas en banco inclinado, trabajo los pectorales al mismo tiempo que los flexibiliza. También solicita la porción anterior de los deltoides, el serrato mayor y el pectoral menor (ambos fijadores del omoplato que permiten solidarizar el brazo al busto) así como los tríceps pero menos intensamente que en el press con barra.

“Pull-over” con mancuerna

• Estirado en un banco, pies en el suelo, una mancuerna cogida con las dos manos, brazos extendidos, discos apoyados en las manos, pulgar e índice cerrando el puño.
• Inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos.
• Espirar mientras se vuelve a la posición de partida.
• Este ejercicio desarrolla el grosor del pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho así como los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor, músculo que estabiliza el omoplato y permite al húmero moverse sobre una base estable.
• Este movimiento se puede efectuar con el objetivo específico de abrir la caja torácica en cuyo caso, será necesario trabajar en forma suave y procurar no flexionar demasiado los codos. Utilizar, siempre que sea posible, un banco convexo o situarse transversalmente sobre un banco horizontal con la pelvis más baja que la cintura escapular. Es importante inspirar al máximo al iniciar el movimiento y espirar al final de la ejecución.

“Pull-over” con barra, en banco plano

• Brazos estirados, la barra cogida en pronación, manos separadas en una distancia igual a la anchura de los hombros.
• Inspirar ensanchando el pecho al máximo y bajar la barra por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos. Espirar al volver a la posición de partida.
• Este ejercicio desarrolla el pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho así como los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor.
• Excelente movimiento de flexibilización favorable para la extensión torácica, se ejecutará con cargas ligeras teniendo muy en cuenta la posición y la respiración.

Bibliografía

• Delavier, F. (2001). Guía de los movimientos de musculación. Francia: Editorial Paidotribo.
• Tortora, G. J., Derrickson, B. (2011). Principios de Anatomía y Fisiología. Madrid: Editorial Médica Panamericana.