Sesión de Fartlek

En sueco, la palabra fartlek significa literalmente "juego de carreras" y se refiere a sesiones realizadas en la naturaleza, durante las cuales el corredor se divierte variando sus velocidades de carrera y la duración de sus esfuerzos de acuerdo a sus deseos y sensaciones.

El ritmo y la duración de las fases de carrera no se definen antes de la sesión. Los esfuerzos se realizan en total libertad según los deseos del corredor, cuesta arriba, cuesta abajo, en una parte plana del tren, corta y rápida o larga y menos sostenida.... El corredor puede "jugar" con el relieve, la naturaleza del terreno (carretera, camino....). Algunos ejercicios de PPG también se pueden integrar en la sesión: escalada de rodillas, talones de glúteos, multibisagras, escalada de escaleras.....

Aunque fartlek es un método de formación muy flexible, se necesita un mínimo de organización para abordar este tipo de sesiones con serenidad.

Introducción a fartlek

Es importante no involucrarse en este tipo de capacitación. Es necesario un período de adaptación para construir hitos. Se requiere el principio de progresividad. Durante las primeras sesiones, cinco o seis aceleraciones diferentes son suficientes. Después de tres o cuatro sesiones, el corredor puede aumentar gradualmente el número hasta alcanzar unas diez aceleraciones a lo largo de toda la sesión (aproximadamente una hora).

La intensidad del esfuerzo también debe ser progresiva. El corredor debe terminar la sesión sin sentir fatiga excesiva. Debe detener su aceleración tan pronto como el esfuerzo se torne difícil, recuperarse en silencio antes de partir tan pronto como se sienta preparado.

Tener un cardiofrecuencímetro en este tipo de sesiones es una ventaja para controlar la frecuencia cardíaca. Lo ideal es no superar el 90% de FCM durante el ejercicio y salir cuando la frecuencia cardíaca ha bajado al 80% o incluso al 75% de FCM. El corredor también puede incluir períodos de caminata si siente la necesidad.

Ejemplos de sesiones de fartlek

Aquí hay 2 ejemplos de sesiones de fartlek. Corresponde a cada persona adaptarlo según sus sentimientos y deseos durante la sesión.

A - Primer ejemplo de una sesión

- Carrera de calentamiento de 20′ a 70-75%FCM
- 3 aceleraciones de 30" a 95-100% VMA con R=1"'.
- 3 aceleraciones de 1′ a 95% VMA con R=1'30" (o más si es necesario)
- 3 aceleraciones de 2′ a 90-95% VMA con R=2′ (o más si es necesario)
- 3 aceleraciones de 1′ a 95% VMA con R=1'30" (o más si es necesario)
- 3 aceleraciones de 30" a 95-100% VMA con R=1"'.
- Correr de regreso a la calma de 15′ a 75%FCM

B -Segundo ejemplo de una sesión

- Carrera de calentamiento de 20′ a 70-75%FCM
- 2 aceleraciones de 2′ a 3′ a 90-95% VMA con R=1′ a 2′ dependiendo de las sensaciones
- 3 aceleraciones de 3′ a 5′ a 85-90% VMA con R=3′ (o más si es necesario)
- 2 aceleraciones más cortas y más rápidas (en dimensiones, por ejemplo)
- Correr, vuelta a la calma de 15′ a 75%FCM