Si buscas aumentar la velocidad con la que quieres conseguir los objetivos con tu rutina de ejercicios debes probar los entrenamientos de alta intensidad por intervalos o mejor conocido como HIIT.
El éxito está más que garantizado siempre y cuando tengas una dieta saludable que vaya acorde a tus objetivos.
High Intensity Interval Training (HIIT) es la nueva apuesta de las personas que van a los gimnasios con diferentes objetivos.
No importa el tipo de ejercicio que realices. Vas a poder usar esta metodología en la que hacer todo a una alta intensidad es lo más importante.
Como su nombre lo indica se trata de realizar los ejercicios por intervalos.
En los que haces una serie de alta velocidad y luego pasas a un periodo de recuperación.
Allí vas realizando todo de una forma más pausada.
Que ojo, no quiere decir lento!
Al exigir tu cuerpo de esa manera le será más complicado acostumbrarse a la rutina.
¿Sabes qué es lo que vas a evitar con el HIIT?
El temido estancamiento.
Ya de por sí esa es una buena noticia porque vas a lograr tus objetivos sin tener que estar cambiando constantemente tu rutina de ejercicios.
Si eres una persona que no goza de mucho tiempo para poder hacer ejercicio sin duda que el HIIT te puede ayudar.
Ya que con solo 20-30 minutos al día podrás conseguir el objetivo que deseas.
O puedes complementar tus entrenamientos con pesas con los HIIT. Es una buena opción para mantener el porcentaje de grasa corporal bajo mientras te mantienes enfocado en aumentar la masa muscular.
Qué logras con el entrenamiento HIIT?
Lo mejor de todo con esta metodología es que no importa cuál sea tu objetivo lo vas a poder conseguir.
Los entrenamientos HIIT sirven para:
- Quemar grasa
- Tonificar el cuerpo
- Lograr mayor definición
- Ganar masa muscular
Estas son las principales razones por la que las personas asisten a los gimnasios.
Con el entrenamiento HIIT lo puedes conseguir.
Además de ello la metodología de entrenamiento por intervalos permite aumentar la potencia aeróbica máxima.
Esto te permitirá hacer rutinas de ejercicios más largas. O incluso extender el periodo de alta intensidad máxima que realizas.
Si te preguntas: cómo logras esto?
Es debido a la glucosa. El cuerpo aprende a oxidar mucho más la glucosa por lo que la resistencia mejora.
Lo mismo sucede con la grasa, que se convierte en energía que quemas a medida que vas realizado tus entrenamientos HIIT.
Además no es necesario asistir a un gimnasio si quieres comenzar a utilizar el entrenamiento de alta intensidad por intervalos.
Fácilmente con ejercicios que haces en casa es totalmente viable. Incluso al aire libre para sentir una mayor inspiración y respirar aire limpio.
Vas a conseguir excelentes resultados.
Cómo hacer los entrenamientos de alta intensidad por intervalos?
Por supuesto te debes estar preguntando cómo se realiza una rutina de alta intensidad por intervalos.
Cuál es el momento de hacerlo a mucha potencia?
Pero más importante aún cuando se hace el periodo de recuperación?
Lo primero que hay que definir es tu frecuencia cardíaca máxima.
Porque una vez que tengas esto podrás hacer tu intervalo de alta intensidad.
Durante el intervalo de alta intensidad tienes que hacer tus ejercicio entre un 80 % y un 95 % de frecuencia cardíaca máxima.
Es decir prácticamente a toda tu potencia.
Por cuánto tiempo hacerlo?
Pues ello va a depender de ti. Del estilo de vida que lleves.
Lo ideal es que ya tengas una base en la preparación física o en la realización de ejercicios.
Ya que el gasto energético que haces con los HIIT es totalmente abrumador.
Pero lo normal es que vaya de 5 segundos para una persona que apenas se inicia en los ejercicios hasta los 8 minutos. Por supuesto esto para alguien que tenga mucho tiempo ejercitándose.
Aunque te parezca que es un tiempo muy corto. Cuándo haces ejercicios a alta intensidad y te exiges al máximo es suficiente. Verás la forma en la que sentirás. Cómo tu cuerpo se va acostumbrando.
Luego vienen los periodos de recuperación.
El resto de tu rutina la vas a hacer entre un 40 y un 50 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Podríamos decir que se trata de un ritmo normal al que la persona hace sus ejercicios.
Como lo dijimos más arriba. No importa si se trata de ejercicios cardiovascular, de pesas o potencia. En cualquier tipo se puede aplicar.
Un punto que tienes que tener muy claro es que mientras más largo es tu intervalo de mayor intensidad debe haber un mayor tiempo de recuperación.
Beneficios del entrenamiento HIIT
Los bueno de realizar el entrenamiento de alta intensidad por intervalos es que consigues los mismos beneficios de las rutinas cardiovascular o de resistencia.
Pues porque los beneficios los consigues mucho más rápido por la intensidad que aplicas.
Entre los beneficios que vas a conseguir están:
- Mejor condición física aeróbica y anaeróbica (1)
- Presión arterial controlada
- Sistema cardiovascular sano
- Mejorará tu sensibilidad a la insulina (2)
- Bajará tus niveles de colesterol (3)
- Mantienes tu masa corporal
Sabes cuál es el gran plus de los entrenamientos HIIT.
Que incluso una vez que dejaste de ejercitarte el cuerpo sigue quemando grasa.
Y vaya que es complicado deshacerse de ella por lo que te ayudará a tener un cuerpo con una mayor definición de masa muscular.
Ese es el objetivo que busca cualquier persona que hace ejercicios o al menos de una buena parte de ellos.
Eliminar grasa de manera continua te permitirá no solo verte mejor sino sentirte mejor.
Estarás mucho más saludable.
A ese periodo después de hacer ejercicios se le llama ECOP que se traduce en exceso de consumo de oxígeno (4).
Mientras más alto sea tu intervalo de alta intensidad más largo será el proceso de quema de calorías posterior.
De acuerdo a diferentes estudios, cuando el cuerpo realiza el entrenamiento de alta intensidad por intervalos es capaz de quemar entre 6 y 15 % más de calorías que si realizas tu rutina con un ritmo normal.
Un estudio (5) de la Universidad de Colorado determinó que cinco series 30 segundos a máxima potencia en la bicicleta estática con periodos de recuperación de 4 minutos con pedaleadas más lentas hasta llegar a 25 minutos permitió una quema de 200 calorías.
¿Genial no?
El cuerpo maneja mucho mejor la quema de grasa. Se vuelve mucho más eficiente y tu tendrás los resultados que tanto esperas.
Una rutina de entrenamiento de alta intensidad por intervalos
Si quieres comenzar a realizar entrenamientos de alta intensidad puedes comenzar con estos ejercicios.
Aquí tu cuerpo será tu propio peso, pero fácilmente podrías utilizar kettlebels, mancuernas o bandas elásticas si deseas agregarle peso a la rutina.
Te servirán unas mancuernas como las Bowflex que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.
En Rebaja
O puedes irte por la opción mas económica que es un set de bandas de resistencia.
- Sentadillas
- Zancadas
- Push-up
- Abdominales
Una metodología que puedes aplicar es la Tábata en la que haces un intervalo de 20 segundos de máxima intensidad.
Entre cada serie debes descansar durante 1 minuto.
Serán ocho ciclos hasta que llegues a los 4 minutos en los que haces ejercicios a frecuencia cardíaca máxima.
También puedes hacer ejercicios cardiovasculares con el entrenamiento de alta intensidad por intervalos.
No importa qué es lo que hagas. Si es correr, trotar o la bicicleta elíptica.
También se ajusta muy bien.
Haces ciclos de alta intensidad con 30 segundos.
Luego comienzas tu recuperación. Bajas a tu frecuencia normal.
En el caso de que corras puedes hacer sprints y luego trote. Si es en la bicicleta también se puede aplicar fácilmente.
De esta manera conseguirás igual tus objetivos.
No solo tonificarás mejor tu cuerpo sino que podrás quemar mucho más grasa con el ejercicio cardiovascular en menos tiempo.
No solo perderás peso sino medida. Tendrás una mayor cantidad de masa muscular magra en tu organismo.
Recomendaciones para evitar daños en la salud
Cuando realzas una rutina de entrenamiento de alta intensidad lo ideal es que vayas poco a poco. Sobre todo si vienes de un estilo de vida sedentario.
Así que tómalo con calma.
No todos los días puedes hacer la metodología HIIT. Sino que al inicio con un día a la semana que lo hagas de esa manera estará bien.
Ya luego podrás aumentar los días en los que hagas todo a tu frecuencia cardíaca máxima.
Con el paso del tiempo puedes llevarlo hasta unas tres veces por semana. Pero debe haber una progresión.
Si al inicio te exiges demasiado te puedes lesionar. Porque tu cuerpo no logra recuperarse tan rápido.
Recuerda que vienes de un estilo de vida sin nada de ejercicio a uno de máxima intensidad.
Si tienes algún tipo de enfermedad como problemas de corazón o diabetes lo mejor es que consultes con un especialista antes comenzar.
HIIT vs LISS
Sin duda que ambos son buenos ejercicios cardiovasculares pero cada uno tiene sus pro y sus contras (Como se observa en la imagen de abajo).
En el caso de que quieras quemar grasa corporal nuestra recomendación siempre será HIIT.
Pero ten en cuenta que puede afectar tu recuperación muscular ya que suelen ser ejercicios mucho más intensos que los LISS.
Por esa razón antes hemos recomendado que la incorporación de entrenamientos HIIT se haga de forma progresiva.
En contra parte, los ejercicios cardiovascular tipo LISS tienen el riesgo de hacerte perder masa muscular.
En fin, ambos tienen sus ventajas pero tu elección deberá cambiar según sea tu objetivo.
Infografía completa del entrenamiento de alta intensidad por intervalo
2 https://elpais.com/elpais/2017/03/23/buenavida/1490286629_942816.html
3 http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075
4 https://addi.ehu.es/bitstream/handle/10810/13490/TFG%20-%20Iker%20Alvarez%20Fernandez.pdf?sequence=2
5 http://www.elmundo.es/yodona/fitness/2017/06/26/59415cd7e5fdea134d8b45fe.html
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