Si buscas la reducción de peso, aquí algunas recomendaciones para alcanzar tu objetivo

Cuando planificas una estrategia de entrenamiento debes de considerar los objetivos que estás buscando, para así obtener mejores resultado. De tal forma que nunca será el mismo resultado para quién busca incrementar sus capacidad para una prueba de resistencia  o una carrera corta, que para quién simplemente busca el reducir de peso.

Así que ahora, te ofreceremos algunas sugerencias en un plan de entrenamiento para la reducción de peso que busca principalmente la reducción de materia grasa; un objetivo que también puede ser de gran interés para todas aquellas personas que han regresado de una vacación y no saben cómo perder aquellos kilitos de más ganados por ciertos antojos que nos queremos dar (y que toman en cuenta que con la práctica del ciclismo es una forma muy divertida de reducir tallas sin tanto sacrificio). De igual forma, si eres algo vanidoso y busca mantener un agradable aspecto físico esto te podría interesar.

Ahora bien, aunque hemos intentado remarcar la gran importancia de aplicar un plan de entrenamiento que se adapta a circunstancias personales, al ser la baja de peso una meta tan genérica (y que no implica mejoras en el rendimiento deportivo) no hay necesidad de aplicar todas aquellas teoría con relación a las cargas y principios de entrenamiento, por lo cual la adaptación a circunstancias individuales es más sencilla (al igual que la variación en días y lugares). Sin embargo, para la pérdida de peso también pueden resultar muy interesantes algunas otras opciones deportivas o ejercicios.

Otras actividades deportivas de consideración y las posibilidad de salir a entrenar en ayunas

Actividades en Gimnasio: Si bien te puede intimidar el paso de gente que parece levantar toneladas de pesas, la labor en un ambiente similar puede generar grandes frutos sin la necesidad de hacer el levantamiento de peso excesivo; por lo cual, con realizar una ligera variación a la pesas a levantar y las mancuernas (junto a algunos lumbres y abdominales) será más que suficiente para alcanzar cierta tonificación muscular.

En sí, con la práctica deportiva en gimnasio se tiene como mayor objetivo el incremento del metabolismo basal (aspecto que hace referencia a un menor número de calorías que puede requerir el organismo para el mantenimiento –detalle que también depende del sexo, edad y peso-); con lo cual, al añadir pesas en una rutina de entrenamiento con bicicleta logras que se acelere el metabolismo y permitirás un mayor consumo de calorías cada que finalices un ejercicio.

De igual forma, para una planificación deportiva que busca el incremento de desempeño físico hemos remarcado que no es muy recomendable el salir a pedalear con el estómago vació y sin combustible para soportar las cargas en el entrenamiento; pero en cambio, con el objetivo de la pérdida de peso el salir en ayunas bien puede ayudar en tu objetivo (y es que, sólo para recordar, al estar mermados los depósitos de glucógeno –a nivel del hígado-para permitir mantener la funciones vitales por el sueño, cuando sales a rodar por la maña sin algún desayuno terminarás por emplear los ácidos grasos que sustituirán a la glucosa).

Sin embargo, para permitir esta reducción de grasa sin afectar severamente tu estado físico, lo más recomendable es correr a baja intensidad; de tal forma que si conoces tu umbral aeróbico (después de haber realizado una prueba de esfuerzo), lo mejor es no sobrepasarlo. Tomando en cuenta que durante la primer hora de ejercicio hará uso de hasta el 45% de tu grasa (esto debido a que durante los 30 minutos iniciales de práctica deportiva son anaeróbico e incluso se permite un buen aporte de riego de la sangre a las piernas -gracias al sistema cardiovascular-).

Entre tanto, ya en la segunda hora de entrenamiento el 65% de  calorías que se quemas son procedentes de tus depósitos grasos (aquí, las reservas en el hígado ya se han agotado); mientras que ya en la tercera hora de entrenamiento, el 95% de las calorías quemadas ya son totalmente procedentes de las grasas.

Finalmente, después de agotar toda reserva de glucosa y posterior al haber utilizado los ácidos grasos también se emplea la masa muscular, y al hacer esto se llega a provocar un catabolismo muscular (detalle que deberá de ser regenerado durante las primeras 2 horas posteriores al haber finalizado tu sesión de ejercicio). Pero si te encuentras en esta última situación, una buena solución es una formula líquida que sea rica en proteínas (como la proteína Whey –pero si no quieres hacer uso de esta solución, bien puedes tomar un rico batido de frutas y agregarle dos claras de huevo-).

Otras recomendaciones que deberías de considerar en tu plan de entrenamiento para reducción de peso

Por último algunas recomendaciones de entreno para reducción de peso son: Intervalos a Máxima Intensidad (HIT), uno de los planes más empleados por la eficiencia para reducir de peso rápidamente que cómo su nombre lo indica es realizar ejercicio a la más alta intensidad y posteriormente bajarla, todo en ciertos periodos e intervalos.

Tal vez el mayor problema con los Intervalos a Máxima Intensidad  es que si no te encuentras en forma te puede resultar difícil el completar de forma seguida todos los intervalos planteados (y como recomendación es la realización de hasta 5 repetición a una máxima intensidad de hasta 90% con una recuperación de hasta 2 minutos entre cada repetición, y plantear la realización de otras serie similar con una recuperación de 5 minutos).

Si bien este plan de entrenamiento puede ofrecer rápidos resultado (con mejoras en cualidades físicas y capacidad aeróbica), de igual forma se puede perder rápidamente (por lo cual no es recomendable su uso para el incremento de rendimiento); pero esto último no importa tanto si piensas que nos enfocamos a la pérdida de peso.

 También considera en tu plan de entrenamiento el Fartlek Intensivo

El Fartlek Intensivo; este sistema de entrenamiento es una forma de continuar con los intervalo que se encuentren cerca de la máxima intensidad, pero aprovechando también los fines de semana para variar tu entreno y hacerlo más entretenido (se recomienda el empleo del HIT de dos y hasta tres veces por semana).

En sí, el Fartlek Intensivo se trata de que aproveches los repechos para así subir progresivamente de menos a más, y así incrementar en la máxima intensidad al instante de culminar (permitiendo una recuperación del esfuerzo al ir en bajadas); con la aplicación de este plan de ejercicios también se logra la aceleración del metabolismo y te permitirá la quema continuada de calorías aun cuando te encuentras en descanso en casa después del entrenamiento.

Sin embargo, el mayor inconveniente con este plan de entrenamiento (orientado en la pérdida de peso) es que si no cuenta con algunas pautas nutrimentales puede obtener resultado que involucran el exceso de pérdida de peso.  Y si bien, en un primer instante, notas que puedes ganar algo de volumen, no debes de preocuparte ya que si has perdido peso, pero también has tonificado (al hacer uso de pesas) y el peso de tus músculos se pueden incrementar por la retención de agua (sin embargo con el paso de tiempo notarás dicha pérdida de peso).

Consejos nutrimentales para la pérdida de peso

Por ultimo algunos consejos nutrimentales para la pérdida de peso; y es que no sólo se trata de cerrar la boca y dejar de comer para cumplir un objetivo, para posteriormente volver a los malo hábitos de nutrición y pasar por el característica efecto de rebote (esto debido a que has agredido tu organismo al mal nutrirlo, por lo cual para compensar por futuras agresiones se añadirán mayor número de calorías que podrían tender a un mayor almacenamiento de triglicéridos).

Así, una solución para reducir la ansiedad (por querer comer más), y permitir un estable nivel de glucosa, es la ingesta de alimento por hasta 5 veces al día (claro a través de un plan nutrimental bien considerado); además al realizar esta pauta también permites una mayor quema de calorías ya que realizas un proceso de digestión más seguido.

Otro aspecto relevante para una buena planificación nutrimental es lo relacionado con la selección de carbohidratos bajos en glucosa. Esto debido a que este tipo de carbohidratos permite una más lenta transformación de la glucosa, con lo cual no se provoca un incremento en la insulina; así la glucosa se va consumiendo progresivamente  y tu organismo no requiere de la metabolización en grasa  (tal como sucede con los carbohidratos de alto índice glucémico).  Y como ejemplo de carbohidratos de bajo índice glucémico son frutas, legumbres, verduras y productos integrales.

Por último, considera una alimentación rica en fibra ya que este tipo de productos provocar mayor saciedad y el índice de calorías es reducida. Incluso si presentan problemas digestivos, el consumo de este tipo de alientos permite mejoras en el tránsito intestinal y permite una mejor asimilación de los carbohidratos (y con más lentitud).

Finalmente, si quieres conocer un plan detallado de lo que es adecuado y no en la ingesta de alimentos para la reducción de peso; y un plan específico para alcanzar tu objetivo te invitamos a consultar el sitio web Planifica tus Pedaladas (de donde este artículo toma los consejos de Chema Arguedas para su desarrollo).