Si eres hombre seguro que una de las preguntas que más te haces es cómo promover el crecimiento de los pectorales. Sobre todo porque un pecho bien desarrollado es símbolo de masculinidad.
Para promover el crecimiento de los pectorales debes ser muy inteligente en las estrategias que vayas a aplicar. Necesitas la combinación perfecta para lograrlo.
Ya que como bien te debes imaginar debes combinar una buena rutina de ejercicios, con una alimentación especial y también el descanso adecuado.
Además de ello también debes tener paciencia.
Cuando se trata de aumentar el tamaño de los músculos no es algo que se logra de la noche a la mañana.
Necesitas dedicación y que pasen algunos meses hasta que veas los resultados que esperas.
1.- Buena rutina de ejercicios
Lo primero que necesitas para aumentar el tamaño de tus pectorales es una buena rutina de ejercicios.
No solo con los ejercicios correctos, sino el adecuado número de series y repeticiones para que de verdad exijas al músculo, así como el peso que levantas.
Entre los ejercicios que debes realizar están:
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Press de banca
Es el ejercicio estrella para los pectorales. Es el más usado y no es para menos. Es de los que mejores resultados ofrece. Siempre debe estar presente y por supuesto hacerlo de la forma correcta para que consigas los resultados que esperas.
Además de ello deberás ir aumentando el peso de forma continua para que el músculo no se acostumbre a la carga. Cada semana coloca algunas libras de más para que el músculo no se acostumbre a la exigencia.
Cambia el agarre en el press de banca
Un truco que te queremos regalar es que para aumentar la exigencia con el press de banca es combinando el agarre de la barra.
Cambia el agarre a supinado cuando realices el press de banca y ayudarás a incrementar en un 30 % las fibras de tus pectorales.
El press de banca debe realizarse con una muy buena técnica, debido a que puede ocasionar daños en los hombros. Por eso debes tener mucho cuidado con el peso que levantas.
Una vez que tengas confianza y una buena técnica utilizando poco peso puedes pasar a poner mucho más peso.
De lo contrario pide ayuda a los expertos en el gimnasio cuando toque entrenar pectorales.
Cambia la inclinación del banco
Con el press de banca también tienes la posibilidad de hacerlo con banco plano, inclinado y declinado.
Hacer este ejercicio con diferentes ángulos le permite trabajar el músculo de manera diferente.
El problema con el press de banca es que las personas creen que es el único ejercicio que tienen que hacer para poder aumentar los pectorales y no es así.
Hay una gran variedad de ejercicios que puedes realizar y que te ayudarán a promover su crecimiento.
Algunos de estos son:
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Pectorales con Pullover
A pesar de ser un ejercicio muy efectivo es poco usado por principiantes en el gimnasio. Muchos ni siquiera saben qué músculos trabaja este ejercicio.
El pullover lo usan muchos profesionales para desarrollar y ensanchar los pectorales. Se concentran en este ejercicio ya que activa el pecho junto con los dorsales y genera un mayor volumen en la caja torácica.
Puedes ejecutarlo con el cable si tu misión es trabajar los dorsales. Pero el más efectivo para trabajar los pectorales es el que se realiza con la mancuerna o con la barra.
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Pectorales con aperturas
Para la sobrecarga de estiramiento este ejercicio es uno de los mejores.
El problema está que cuando juntas los brazos esta sobrecarga desaparece y el movimiento resulta ser muy fácil y sencillo.
Pero con todo y ese pequeño inconveniente las aperturas suelen ser uno de los ejercicios preferidos por muchos para entrenar los pectorales.
Este ejercicio para pectorales te permitirá sobrecargar zonas que con otros ejercicios no lograrás conseguirlo.
Cuando los ejecutes intenta no relajarte en ninguna parte del movimiento, concéntrate y mantén la tensión en el músculo. De esta forma lograrás conseguir una sobrecarga máxima en el pecho que como consecuencia genera un mayor crecimiento en los pectorales.
Este tipo de ejercicios lo puedes hacer con mancuernas y también con ketlebells, ya que te llevan a realizar el ejercicio con una mayor tensión.
Cuando se trata de ejercicios para aumentar su masa muscular debes hacer tantos los que trabajan de forma concentrada los pectorales como los aislados para que tengas la estimulación correcta.
Además no te puedes olvidar de ejercitar los demás músculos de la parte superior del cuerpo como hombros, espaldas y abdominales.
Debido a esto es buena idea que a tu rutina de ejercicios también incluyas:
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Flexiones
Aunque muchas personas consideran que este es un ejercicio para los brazos y hombros. Lo cierto es que las flexiones (1) permiten que tengas unos mejores pectorales.
El gran secreto para ello es estirar lo más posible los brazos y llegar lo más lejos del suelo posible cuando lo realices.
De esta forma exiges al pectoral menor, generando un equilibrio en la estimulación de ambos músculos.
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Fondos en barras paralelas
Los fondos también te permiten trabajar los pectorales de manera aislada. Haz tensión en los músculos, tanto cuando subas como cuando bajes.
Juega con las series, repeticiones y peso
Una vez que tengas diseñada una buena rutina de ejercicios llegó el momento de elegir la cantidad de series, repeticiones y peso.
Lo mejor es no realizar más de 4 o 5 series en cada uno de los ejercicios que realizas.
En el caso de las repeticiones van de la mano con el peso que levantes.
Un truco que te vamos a regalar en Full Músculo es que las primeras dos series las hagas con un peso bajo y una gran cantidad de repeticiones.
Es decir, manejarte entre las 10-12 en cada ejercicio.
A medida que vayas haciendo los ejercicios reduces las repeticiones y aumenta el peso que levantas.
Mientras más peso levantes menos repeticiones vas a hacer. Aquí lo ideal es que realices entre 5 y 7.
Cuidado con la postura
Cuando aumentan el peso que van a levantar muchas personas cometen el error de no cuidar la postura a la hora de realizar el ejercicio.
Sin embargo, es importante que hagas el ejercicio de la forma correcta para que tengas la estimulación adecuada para el músculo y en el caso de los pectorales cobra más importancia.
Si eliges un peso que no te permite realizar el ejercicio de forma adecuada lo mejor es que bajes algunos kilos hasta que domines el movimiento.
2.-Ten una alimentación balanceada y adecuada
Llevar una alimentación balanceada es muy importante para cualquier persona, más aún si realiza ejercicio.
Si además le sumas que quieres aumentar masa muscular le tienes que sumar la palabra adecuada, ya que tendrás unas exigencias diferentes al resto de las personas.
Aumentar la cantidad de proteína que ingieres y reducir al mínimo el azúcar y las grasas son algunos de los cambios que deberás realizar a tu alimentación cuando quieres promover el crecimiento de los pectorales.
Prioriza el consumo de carnes magras, granos y huevos.
Ya que son importantes para alimentar al músculo y ayudar a que se regenere después de haber sido exigido al máximo.
Un estudio (2) realizado con 25 voluntarios en Estados Unidos se les asignó una dieta alta, baja y media de proteínas durante ocho semanas.
Después de ese tiempo, el grupo que consumió una dieta alta de proteínas reportó no solo reportó un mayor gasto de energía, sino que hubo un mejor almacenamiento de la masa corporal magra.
También necesitas de las frutas, verduras, vegetales y hortalizas por la gran cantidad de vitaminas y minerales que aportan.
Mientras que las grasa debes asegurarte de que es la monoinsaturada que viene en los frutos secos, aguacate y aceite de oliva. Además de la que se encuentra de forma natural en las carnes.
Los lácteos también son importantes, pero debes fijarte en que sean por lo menos semidescremados.
De lo que te tiene que despedir es de los alimentos procesados y el azúcar.
Trata de que la única fuente de azúcar que llegue a tu cuerpo sea la que provenga de las frutas.
La suplementación es un aporte que no puedes descartar
Si haces exigentes rutinas en el gimnasio y consideras que la proteína de los alimentos no es suficiente, puedes probar con la suplementación y buscar proteínas en polvo.
Una de las mejores opciones que tendrás para promover el crecimiento de los pectorales es la creatina (3).
Esto porque ofrece una buena cantidad de proteínas que alimentarán a tus músculos y a su vez tendrás energía (3) para realizar tu rutina y acelera el proceso de recuperación.
La creatina está avalada por el Comité Olímpico Internacional y también por la NCAA, ya que la consideran segura.
Varios estudios sugieren que la creatina permite un aumento de la fuerza (3) muscular en personas jóvenes que se ejercitan, lo mismo que un mejor rendimiento atlético.
Un estudio (4) realizado en atletas de una secundaria en Wisconsin en el que varios admitieron el uso de creatina encontró que el cambio más significativo fue en el aumento de la fuerza.
3.- No desestimes al descanso
Cuando decides promover el crecimiento de los pectorales no puedes ejercitar esa zona todos los días.
Lo ideal es que le dediques dos días a la semana a trabajar los pectorales, no consecutivos.
Deja entre 48 y 72 horas entre cada uno de los días.
El descanso (5) es muy importante cuando se trata de promover el crecimiento de los músculos, en este caso de los pectorales.
Lamentablemente es sobrevalorado por muchos.
Es justamente en el descanso cuando tus fibras musculares se regeneran y comienzan a crecer.
Si no dejas descansar al músculo nunca se va a recuperar de la forma correcta.
Con ello aumentas la posibilidad de sufrir una lesión y peor aún no vas a conseguir ese crecimiento muscular que tanto quieres.
Tampoco es recomendable que hagas sesiones que se extiendan por más de 1 hora.
Referencias
- https://elpais.com/elpais/2017/10/26/icon/1509033269_112953.html
- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1103993
- https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/873.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12085493
- https://www.fitfusion.es/otros/entrenamiento-y-descanso-otorgales-la-misma-importancia
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