Si quieres desarrollar los músculos de todo tu cuerpo es necesario que comiences a hacer los mejores ejercicios con mancuernas (1). Esto se debe a que trabajan cada uno de los grupos del cuerpo, tanto los grandes como los chicos.
Con las mancuernas es posible realizar diferentes tipos de ejercicios, para desarrollar:
- Brazos
- Bíceps
- Tríceps
- Espalda
- Abdominales
- Piernas
No hay un músculo que quede por fuera. Además se pueden realizar no solo por los asiduos a gimnasio, sino también por los más novatos, por lo que no habrá ningún problema.
Estos ejercicios lo pueden realizar cualquier tipo de personas incluso las mayores solo variarán las intensidad, las repeticiones y el peso de cada una de las mancuernas.
Si prefieres hacer ejercicios en casa puedes comprar unas mancuernas tradicionales o las bowflex que las recomendamos al final del post. Así no tendrás ninguna excusa para no realizar estos ejercicios, que no solo te van a ayudar a verte bien, ya que tendrás un cuerpo bien tonificado. Sino que además podrás sentirte de mucho mejor ánimo.
Pero ya vamos a dejarnos de rodeo, estos son los 13 mejores ejercicios con mancuernas:
Cuales son los Mejores Ejercicios con Mancuernas ?
Los Mejores ejercicios con mancuernas son:
Abdominales con mancuernas
Recostado sobre el piso, flexiona un poco las rodillas. Toma una mancuerna con las dos manos y llévala al centro del pecho. Eleva tu pecho como si estuvieras haciendo abdominales, pero semicompleto. Debes mantener los brazos bien estirados y con la mancuerna bien alta.
No es más que el tradicional encogimiento o también conocido como crunch pero con mancuernas para añadirle peso y dificultad al ejercicio.
Flexiones laterales con mancuernas
Estás de pie, tomas una mancuerna con una mano y comienzas a doblar el torso a un costado, el mismo en el que tienes la mancuerna. La otra mano la colocas en la cintura o sobre tu cabeza. Luego cambias el brazo y te ayudará a fortalecer la zona abdominal, sobre todo los laterales.
Pecho con mancuerna
Recostado sobre un banco, con los pies en el piso, toma una mancuerna en cada mano, llévala al pecho y luego eleva. Debes estirar por completo los brazos y que se junten las mancuernas en la parte alta. Luego baja hasta la altura de los hombros. Realiza este ejercicio una y otra vez.
También lo puedes hacer en el suelo, pero será más incómodo de realizar. Esto debido a que te puedes golpear constantemente el codo con el piso, por lo que deberás tomar esa precaución para evitar alguna lesión.
Este ejercicio puedes verlo en nuestra base de datos de movimientos para los pectorales:
Press con mancuerna en banco plano
Apertura en banco con mancuernas
Es muy parecido al anterior, pero tiene una variación en la forma en la que subes y bajas las mancuernas. Recostado sobre un banco, con los pies en el piso o sobre el banco, como se te haga más cómodo, tomas las mancuernas con las palmas de la mano mirándose. Subes las mancuernas hasta estirar al máximo los brazos luego al bajar vas a abrirlos hasta que lleguen a la atura de los hombros.
De esta forma vas a trabajar los pectorales internos y externos, le agrega un poco de dificultad al anterior.
Hombros con mancuernas
Se realiza de pie, con una mancuerna en cada mano, a la altura de las caderas y con las palmas enfrentadas. Eleva los brazos hacia los costados hasta que estires por completo, vuelve a cerrar y así
Este ejercicio puedes verlo en nuestra base de datos donde consigues los mejores ejercicios con mancuernas distribuidos por cada uno de los músculos del cuerpo:
Elevaciones laterales con mancuernas
Vuelos frontales con mancuernas
Estás de pie, tomas las mancuernas en cada mano, con las palmas mirándose y llévalas hacia adelante, hasta juntarlas a la altura del pecho.
Bíceps con mancuernas
También se realiza de pie, tomas una mancuerna en cada mano y elevas hasta flexionar el codo. Puedes realizar un brazo por vez o los dos al mismo tiempo. Dependerá de cómo te sientas más cómodo al hacerlo. Aquí hay una clave que no puedes pasar por alto, la fuerza debe provenir del bíceps, no del tronco. De lo contrario no vas a poder desarrollar el bíceps.
Puedes hacerlo sentado en el banco inclinado como se muestra en el vídeo que te dejamos a continuación o puedes hacerlo en pie manteniendo siempre la espalda recta y sin realizar ningún tipo de balanceo.
Este es otro de los ejercicios con mancuernas que puedes conseguir en nuestra base de datos de ejercicios:
Curl de bíceps inclinado
Flexiones de muñeca con mancuernas
Sentado en un banco, tomas las mancuernas en las manos y las palmas hacia arriba y flexionas solo las muñecas, te ayudará mucho a fortalecer los brazos. Parecerá que no es exigente, pero sí lo es.
Es uno de los mejores o si no el mejor de los ejercicios con mancuernas para trabajar y tonificar antebrazos.
Tríceps con mancuernas
Toma una mancuerna con ambas manos y colócala detrás de la cabeza. Debes estar de pie y con las piernas levemente abiertas. Ahora estira los brazos siempre por detrás de tu cabeza, comienza a bajar y subir varias veces.
Aquí puedes hacerlo con un brazo y luego con el otro, será mucho más exigente, ya que el peso es mayor. También puede ser ambos de una vez. Dependerá de lo que quieres lograr.
Una vez más te nombramos uno de los mejores ejercicios con mancuernas, esta vez para triceps, que tenemos en nuestra base de datos de ejercicios FullMusculo:
Extensión de codos con mancuerna
Patada de burro con tríceps con mancuernas
Apoya una rodilla y brazo en un banco, la otra pierna debe estar en el piso para que sirva de soporte. Con la mano disponible toma una mancuerna a la altura del pecho y estira hacia atrás.
Aquí vas a trabajar mucho el tríceps, luego cambia de brazos para que ambos se desarrollen de la misma manera.
Este es otro ejercicio para triceps con mancuerna que puedes ver en nuestra base de datos:
Patada con mancuerna para triceps
Remo con mancuernas
Sin duda alguna es uno de los mejores ejercicios con mancuernas para trabajar la espalda.
Estás de pie, con los pies levemente separados, flexiona las rodillas e inclina el torso hacia adelante. Toma las mancuernas con ambas manos, flexiona los codos hasta que las mancuernas lleguen al pecho y luego estira por completo hacia adelante hasta la altura de las rodillas. Aquí vas a trabajar mucho la espalda.
Sentadillas con mancuernas
De pie, toma una mancuerna con ambas manos (trata de que sea pesada) y comienza a bajar y subir flexionando levemente las rodillas. Evita que la mancuerna toque el piso. Aquí trabajarás muchos las piernas y glúteos.
Hay muchas variaciones de sentadillas que puedes realizar, tanto con mancuernas como con la barra así que en vez de mostrarte un vídeo te recomiendo que entres a nuestro post de las mejores variaciones de sentadillas y elijas tu mismo cual prefieres o simplemente las rotes y cambies de vez en cuando:
Variaciones de sentadillas
Peso muerto con mancuernas
Parecido a las sentadillas, pero aquí en vez de flexionar las rodillas solamente, también deberás inclinar el torso. Lo importante es mantener la espalda recta ya que de esta manera vas a evitar alguna lesión por un movimiento inadecuado.
A tomar en cuenta para los mejores ejercicios con mancuernas
Las repeticiones serán de acuerdo a tus exigencias, lo ideal es que sean 10, pero aquí debes jugar con las series. Recuerda que siempre debes escuchar a tu cuerpo para no sobre exigirte y que terminen en una lesión.
Con esta serie de ejercicios con mancuerna diseña una rutina para que vayas combinándolos. Realiza algunos unos días y luego varía al siguiente.
Lo recomendable es que los separes por grupos musculares para que puedan tener descanso y logres entrenar cada músculo de tu cuerpo.
De esta manera vas a evitar aburrirte de hacer siempre lo mismo. Lo importante es que mezcles con las diferentes partes e cuerpo para que esté bien tonificado y en armonía, no que se noten los desbalances en la formación de los músculos. Puedes perfectamente combinar un músculo grande con uno pequeño en un mismo día de entrenamiento. Por ejemplo: Pecho y triceps.
Además es beneficioso para la salud ya que disminuye el riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiovascular (2).
Y si necesitas una recomendación sobre las mancuernas pues creo que estas sin duda son las mejores que hay el mercado:
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Estos ejercicios con mancuernas son los más sencillos de toda la lista de los que se pueden realizar. Sirven para un buen inicio de rutinas que poco a poco se debe ir aumentando el peso, las repeticiones y variar las posiciones para siempre exigirle más y más a los músculos.
Referencias
1 http://www.bbc.com/mundo/noticias/2012/04/120427_musculatura_pesas_ligeras_men
2 http://www.isss.sld.cu/infonews_render_full/234
Imagen: muscleandfitness
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