Siete actividades efectivas para reducir la ansiedad

Blog de Ayuda Psicológica en Línea

Prevenir los episodios ansiosos y reducir la ansiedad es un proceso que implica analizar y renovar nuestras antiguas estrategias para enfrentar el miedo.

En sí misma, la ansiedad es una respuesta defensiva, un estado mental en el que se activan nuestros mecanismos de defensa para mantenernos a salvo.

Por lo tanto, es un recurso que nos capacita (agilizando nuestros sentidos al máximo) para sortear los peligros o riesgos que requieren medidas inmediatas.

Todos los seres humanos dependemos de esta importante reacción, sin ella, no seríamos capaces de afrontar los sucesos más amenazantes de la vida.

Sin embargo, hay ocasiones en que la ansiedad se generaliza o sobrepasa sus límites normales; lo que da como resultado una sensación de alarma constante.

Básicamente el objetivo de la ansiedad es protegernos, pero si en tu caso esto se ha desvirtuado, aquí aprenderás las mejores actividades para gestionarla.

7 Actividades para Reducir la Ansiedad

Existen múltiples ejercicios para reducir la ansiedad, sin embargo, para facilitarte la tarea, solo abordaremos actividades cuya realización resulta muy sencilla.

Si las practicas constantemente (además de reducir tu ansiedad), estas pautas te ayudarán a estimular tu inteligencia emocional y habilidades cognitivas.

1. Respiración Profunda

El objetivo de la respiración profunda es captar la mayor cantidad de aire posible, y consta de tres fases: respiración abdominal, torácica y clavicular.

Usa toda tu capacidad diafragmática para respirar, inicia inflamando el vientre poco a poco, y cuando sientas que ya “no te cabe más” ensancha tu tórax.

Si levantas las costillas podrás “meter más aire”, nuevamente, al sentir que “llegaste al tope” levanta los hombros y notarás que aún puedes inhalar más.

Al final, deja salir todo el aire lentamente por la boca hasta que no quede nada, si al principio sientes que te mareas practica con respiraciones más cortas.

La correcta provisión de oxígeno al cerebro activa tu sistema inmune, te previene del estrés y promueve la sensación de bienestar y confianza en ti mismo.

Respirar profundamente es un requisito para poder relejarse, y su eficacia para reducir la ansiedad está comprobada, así que no deberías subestimarla.

2. Meditación

La meditación favorece el autoanálisis, incrementa la capacidad de concentración, y es un excelente recurso para liberar el estrés provocado por la ansiedad.

Para meditar adecuadamente ponte ropa holgada, siéntate o acuéstate cómodamente y trata de concentrarte en un objeto o pensamiento sin distraerte.

Otra alternativa es intentar “pensar sin hacerse preguntas”, algo muy difícil de lograr (ya lo verás), al igual que antes la regla es no distraerse para nada.

El tiempo recomendado para meditar es de media hora, pero si no estás muy acostumbrado, 10 minutos al día serán suficientes para ver resultados.

Meditar con frecuencia te permitirá despejar tu mente y pensar con claridad al tener que enfrentar los eventos o miedos que te generan conflicto.

3. Ácidos Omega-3

Estudios recientes indican que el consumo de Omega 3 contribuye a reducir la ansiedad, los trastornos del estado de ánimo y diversas afectaciones mentales.

Y no sólo eso, los alimentos ricos en Omega-3 poseen múltiples y beneficiosas propiedades para la prevención del estrés y las enfermedades cardiovasculares.

Por lo tanto, procura una dieta abundante en ácidos grasos Omega 3, especialmente los pescados: sardina, salmón y bacalao (el aceite de hígado es mejor).

También los vegetales como lechuga, soya, espinacas, coles, almendra y nueces. Otra opción es adquirir Omega 3 en cápsulas de aceite en tiendas naturistas.

4. Expresión Corporal

La expresión corporal se caracteriza por la liberación de pensamientos, ideas o emociones a través del control de los movimientos de nuestro cuerpo.

Es un recurso muy efectivo para lograr el desahogo emocional, prevenir trastornos relacionados con la imagen corporal y sobre todo para eliminar el estrés.

En el caso específico de los episodios ansiosos, es de gran ayuda para reducir la ansiedad causada por el pensamiento fatalista, la inseguridad y la timidez.

Entre las actividades más beneficiosas que puedes practicar están: el baile, la danza, la coreografía, el nado y el patinaje artístico, la pantomima, y el teatro.

Si no tienes el tiempo o los recursos suficientes para inscribirte a un curso, practica con un amigo o frente al espejo y ¡da rienda suelta a tu imaginación!

No está por demás decir, que obviamente el control corporal, además de ser una medida terapéutica, es una actividad artística que favorece la salud física.

5. Entrenamiento Cognitivo

Una de las principales características de la ansiedad son los pensamientos recurrentes, angustiantes y fatalistas acerca de lo que podría llegar a sucedernos.

Escenarios fatales e infortunios que, en la mayoría de los casos, nunca llegan a suceder. Pensar objetivamente es un hábito que se forja a base de repetición.

No se trata de “pensar positivo”, sino de cultivar el pensamiento crítico. Quienes sólo pueden ver un lado (bueno o malo) de las cosas están en desventaja.

La realidad no es blanco o negro, si ya has pasado demasiado tiempo pensando en todo lo malo que puede pasar, es momento de recuperar perspectiva.

Elabora una lista de tus pensamientos favoritos: expectativas, anhelos, ideas, recuerdos, proyectos, logros, etc. aquellos que te entusiasmen de manera intensa.

Por ejemplo, si estás inseguro respecto a tus habilidades personales, toma nota de los rasgos de carácter que más te gustan de ti y revísalos frecuentemente.

6. Actividad Física

Los beneficios físicos y psicológicos del deporte son de sobra conocidos, pero cobran una especial importancia cuando estamos tratando de reducir la ansiedad.

El ejercicio físico constante estimula la producción de serotonina en el cerebro, que básicamente es el neurotransmisor que te permitirá “sentirte bien y feliz”.

En especial las disciplinas orientales como el Yoga, el Thai-Chi y las Artes Marciales, reducen el estrés, mejoran la calidad del sueño y la estabilidad emocional.

Sin embargo, cualquier tipo de deporte sumará a nuestra causa, y es una práctica de la que no puedes prescindir si deseas reducir la ansiedad con éxito.

El viejo adagio “Mente Sana en Cuerpo Sano” no puede ser más cierto. Por otro lado, las actividades al aire libre también son prácticas sumamente beneficiosas.

Sal a correr, lleva a tu mascota al parque o platica con alguien mientras caminas. Los paseos frecuentes con buen clima (el sol es importante) reducen la ansiedad.

7. Relacionarse

Fomentando tus vínculos sociales serás capaz de observar la forma en que otras personas piensan y reaccionan ante los mismos eventos que te preocupan.

Y al comunicar abiertamente tu problema con la ansiedad (a la gente que realmente te estima), recibirás un valioso apoyo: te sentirás querido y escuchado.

Es muy común que las personas que padecen ansiedad, se cuestionen si sus miedos están basados sobre conjeturas realistas o los han sobredimensionado.

Esta inquietud del ansioso surge de manera intuitiva y espontánea, y la mejor manera de contrastarla es socializando y retroalimentándote con los demás.

Toma en cuenta que, el aprendizaje natural de los humanos se da mediante la imitación de conductas, así que rodéate de gente valiente y ¡haz preguntas!

En la medida posible, socializa con personas que padecieron ansiedad y la superaron. La empatía juega un papel crucial al momento de recibir sugerencias.

Salvo que tu problema ansioso sea precisamente el miedo a relacionarte con los demás, esta es una actividad que deberías añadir a tu estrategia personal.

¿Necesito ayuda para reducir la ansiedad?

Cuando el cerebro analiza un problema y llega a la conclusión de que: todas las alternativas posibles implicarán dolor inevitablemente nos producirá ansiedad.

En este sentido, la mente humana es muy similar a un software informático, que al no hallar “comandos de ejecución” se bloquea como medida emergente.

Por ejemplo, cuando a un estudiante “se le olvida todo” al sentirse poco capacitado para presentar un examen, o los desmayos súbitos al observar sangre.

Además, debido a que posee un efecto analgésico (inhibe el dolor físico y emocional), es el mecanismo defensivo más común en la mayoría de los animales.

Es decir, la ansiedad surge como respuesta instintiva para minimizar el impacto ante un daño inminente. Básicamente la ansiedad puede presentarse de 2 formas:

Ansiedad Adaptativa

Aquella que nos permite enfrentar los desafíos de manera óptima, agudizando nuestra capacidad de respuesta y poniéndonos en un estado de alerta.

Lo que facilita la disposición de recursos para enfrentar el peligro, medir riesgos y aprovechar las oportunidades. Es un tipo de ansiedad común y necesaria.

Aunque evidentemente la ansiedad adaptativa es positiva, tampoco significa que sea “color de rosa”. Conlleva angustia, miedo y puede llegar a ser muy molesta.

Todas las actividades para reducir la ansiedad que mencionamos en esta guía, te serán de gran ayuda para lidiar con las contrariedades de este tipo de ansiedad.

Ansiedad Patológica

Aquella que nos impide pensar con claridad, actuar con determinación y comunicarnos asertivamente, induciéndonos a un estado emocional debilitante.

Puedes identificarla con facilidad, ya que se presenta ante eventos triviales y cotidianos, o asuntos que deberían ser resueltos sin mayor complicación.

Por ejemplo, de manera recurrente ante una situación (como viajar en el metro), o de forma generalizada TAG (ante múltiples situaciones o vivencias).

Es decir, la ansiedad patológica hace imposible llevar una vida satisfactoria, requiere ayuda profesional y no te recomendamos enfrentarla solo.

Si crees que padeces ansiedad patológica o tienes inquietudes, no lo dudes más, es el mejor indicador de que necesitas ayuda psicológica y debes solicitarla.

Esperamos que esta guía para reducir la ansiedad te haya resultado útil e interesante, si es así, no olvides compartirla en tus redes sociales. ¡Hasta la próxima!

REFERENCIAS: Rodríguez, P. (2008). Ansiedad y sobreactivación: Guía práctica de entrenamiento en control respiratorio. España: Editorial Desclée de Brouwer. || Caballo, V. (2008). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos: Trastornos por ansiedad, sexuales, afectivos y psicóticos. España: Siglo Veintiuno. || Rodríguez-Legorburu, I. & Alcocer, M. (2017). Suplementos nutricionales en el trastorno de ansiedad. Actas Esp Psiquiatr, 45(Supl 1), 1-7.

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