Sobre el remojo de las legumbres secas.

– Marina Muñoz Cervera –

Las legumbres secas necesitan remojo previo a la cocción para hidratarse y reblandecerse, mejorando su calidad nutricional.

Me imagino que la mayoría sabemos qué proceso culinario exigen las versátiles y saludables legumbres secas, sin embargo, no todo el mundo lo tiene claro y vamos a intentar esclarecer dudas.

¿Porqué es necesario remojar las legumbres?

En este tema hay variedad de opiniones, unos dicen que sirve para reblandecer el núcleo central, otros, que elimina los antinutrientes que tienen las leguminosas, también que producen menos gases, etc., etc.

Las legumbres contienen numerosos compuestos bioactivos, presentes en pequeñas cantidades, pero que pueden tener efectos metabólicos y fisiológicos de interés. Algunos de estos componentes (fitatos, galactooligosacáridos, inhibidores de proteasas, lectinas, saponinas, etc.) se han clasificado como factores antinutricionales, pero en numerosos estudios se ha reconsiderado el impacto beneficioso que pueden tener en la salud, por lo que actualmente se los considera compuestos bioactivos que podrían tener un efecto beneficioso en la prevención de enfermedades.

En cuanto a las flatulencias que produce su consumo se generan por la imposibilidad de nuestro organismo de hidrolizar sus oligosacáridos vegetales, son trisacáridos que pasan sin hidrolizar al intestino y son fermentados por nuestra flora intestinal produciendo gases en el colon. La cocción prolongada reduce un poco la producción de gases, sin embargo, si agregamos al agua de cocción alguna plata carminativa como el laurel, se soluciona en gran parte el problema.

En realidad, el remojo mejora el aprovechamiento nutritivo de estos alimentos. Las legumbres prehidratadas son menos resistentes al agua de cocción.

Otra técnica descrita para reblandecerlas y evitar las 10 o 12 horas de remojo, es el blanqueo previo a la cocción en agua hirviendo durante 2 minutos tras el remojo en agua a temperatura ambiente durante 2 o 3 horas.

¿Cómo se remojan?

También encontramos opiniones dispares en este tema, unos remojan con agua y sal, otros con agua fría, algunos con agua caliente, también con agua y bicarbonato, etc.

Lo primero que tenemos que hacer es lavarlas para eliminar piedras u otros agentes extraños que pueden acompañarlas, para ello podemos ponerlas en un colador y dentro de un recipiente con agua durante 5 minutos, de esta forma la tierra, polvo, etc. se decantarán en el fondo del recipiente y flotarán los granos rotos y las pieles que hayan quedado sueltas.

Es importante que eliminemos los granos rotos porque el tiempo de cocción será mucho más corto que el de los granos enteros y el resultado será poco uniforme.

Luego, las ponemos a remojo en agua sola o con sal porque aumenta la penetración del agua en la legumbre, pero la sal aumentará su contenido en sodio y debemos tenerlo en cuenta, sobre todo aquellas personas que tienen que cuidar su consumo; lo mismo sucede con la adición de bicarbonato.

Parece ser que no es recomendable que el agua de remojo sea caliente porque, aunque facilita su reblandecimiento, aumenta la pérdida de vitaminas de grupo B.

La cantidad de agua será de tres veces el volumen que ocupen en el recipiente.

Factores que intervienen en el tiempo de remojo.

Hoy en día, existen algunas de cocción rápida como las lentejas, que no necesitan ni remojo previo, sin embargo otras, como los frijoles o alubias y los garbanzos necesitan una prehidratación de 10 o 12 horas.

Los principales factores que intervienen son los siguientes:

– La dureza de la legumbre, por ejemplo los garbanzos normalmente necesitarán más tiempo que las lentejas de cocción normal.

– El tiempo que lleven envasadas. Si tenemos legumbres guardadas desde hace mucho, habrá pasado más tiempo desde su recolección hasta su consumo y por tanto estarán más duras.

– De la dureza del agua. Las aguas blandas reblandecen más rápidamente que las duras.

– De la temperatura del agua. Si es caliente, tardará menos tiempo, sin embargo es mejor que sea fría.

¿Tiramos el agua de remojo o no?

La mayoría de las fuentes consultadas indican que es mejor tirarla y cocerlas con agua nueva, sin embargo algunos piensan que perdemos nutrientes si la tiramos.

Lo cierto es que en el agua de remojo de algunas legumbres coloridas se nos quedan muchos pigmentos vegetales que no aprovechamos si la desechamos antes de cocinar.

Se trata de hacer un balance de beneficios/perjuicios, ya que para algunas personas, los pigmentos vegetales que contienen las legumbres son muy importantes y para otras, no lo son tanto o bien los obtienen de otros vegetales crudos.

De la misma manera podemos proceder con la forma del remojo, si tenemos poco tiempo, podemos remojarlas en agua caliente y con sal, siempre y cuando suplamos las pérdidas de vitaminas del complejo B con otros alimentos que las aporten y no tengamos problemas con el consumo excesivo de sodio.

Las legumbres, independiente del tipo de remojo o de si se cocinan o no en el mismo agua, no pierden su principal contenido nutricional, son muy ricas en fibra, almidones de absorción lenta, proteínas (relativamente pobres en aminoácidos azufrados como metionina y cisteína, pero con contenidos de lisina muy superiores a los de los granos de cereales con los que se complementan) y grasas saludables en poca cantidad.

Recordaros que no es recomendable añadir a los guisos de legumbres, chacinas ricas en grasas, como morcilla, chorizo, tocino, etc., para no empobrecer su calidad nutricional.

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Fuentes:

– Begoña Olmedilla Alonso, Rosaura Farré Rovira, Carmen Asensio Vegas, Mercedes Martín Pedrosa. “Papel de las leguminosas en la alimentación actual”. Revista Elsevier. Vol. 14. Núm. 02. Abril – Junio 2010.

– Víctor Manuel Rodríguez Rivera, Edurne Simón Magro. “Bases de la alimentación humana”. Netbiblo S.L. La Coruña, 2008.

– Almudena Villegas Becerril. “Elaboraciones básicas y platos elementales con hortalizas, legumbres secas, pastas, arroces y huevos”. Ideaspropias Editorial, Vigo, 2014.

– Véronique Liégeois. “Las Legumbres y Los Frutos Secos. una Alternativa para Comer Sano”. De Vecchi Ediciones, Barcelona, 2012.

Imagen:

http://www.elmueble.com/medio/2014/02/14/recipiente_de_cristal_con_garbanzos_en_remojo_1074x1280.jpg