En el anterior post, hemos destacado la necesidad de tomar carbohidratos para entrenarse, debido a la alta rentabilidad de estos a la hora de descomponer glucógeno, a partir de lo cual se obtiene la energía.
También hemos revisado el índice glucémico, su alteración combinado con otros alimentos, el valor de los fitatos y, finalmente, hemos estudiado cuáles son los mejores alimentos a tomar antes y durante el ejercicio, siempre partiendo de las recomendaciones formuladas por el experto Chema Arguedas. Entre las conclusiones, una fundamental: no es necesario vivir a base de pasta. Se pueden tomar, por ejemplo durante el entrenamiento, sandwich con mermelada, galletas con dulce de membrillo, pasas o plátano a ser posible maduro…
¿Después del ejercicio? Una vez ingeridos alimentos en los momentos previos al entrenamiento y/o competición, y durante el mismo, vamos a ver qué dosis de carbohidratos meterse acabado el esfuerzo. Especialmente si la sesión ha sido intensiva, o si se produce tras una larga marcha, prueba cicloturista o salida dominical.
En estos casos, explica el experto Arguedas, necesitaremos un índice glucémico alto con el fin de recargar lo antes posible los depósitos a nivel muscular. Y si la salida ha sido tranquila, recargar los depósitos a nivel hepático, que son los que abastecen la glucosa en sangre.
La carga glucémica es un medidor que cruza datos entre el índice glucémico de los alimentos que hemos tomado y la cantidad de hidratos en dichos alimentos. Para entendernos, es más válido hablar de índice glucémico que de glucosa, porque algunos alimentos con glucosa como la fructosa tienen un índice glucémico bajo, es decir, que tardan mucho en transformarse en glucosa (de hecho, la fructosa, se utiliza en algunos suplementos deportivos para enlentecer el efecto del producto; las patatas o copos de maíz son hidratos de tipo complejo y sin embargo, la respuesta en el organismo es más rápida que la provocada por la fructosa).
Carga glucémica = indice glucémico x cantidad de hidratos en alimento/ 100
Así pues, si el resultado es inferior a 10 se considerará baja la carga; de 11 a 19 la carga será media, y por encima de 20 la carga es elevada.
Arguedas explica que gracias a la carga glucémica uno puede saber cómo afinar más con su alimentación, y que tanto vale para ejercitarse como para perder peso, y pone una situación concreta: “Llegas a casa después de entrenar y te diriges a la despensa. Puedes escoger entre manzana, plátano, melón y sandía. Por cierto, verás qué risa cuando te vean en casa con la calculadora en la mano delante del frutero”. Que se rían, pero usted utilice la fórmula que le hemos dado, y experimentará una mejora general
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