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Sorprende a tus piernas con las sentadillas jefferson

Publicado el 19 junio 2014 por Entrenapedia Luis Martin @entrenapedia
Las sentadillas son un ejercicio esencial para ganar masa muscular y trabajar intensamente las piernas y glúteos. Una interesante alternativa para sorprender a nuestros cuadríceps son las sentadillas Jefferson (Jefferson squats), un antiguo ejercicio que puede ser muy útil en períodos en que la espalda esté sobrecargada, ya que no es necesario cargar la barra sobre la espalda sinó que la barra se sujeta con ambas manos como en el peso muerto
Peso para sentadillas Jeffersonby Raúl Villegas (CC BY-NC-SA 2.0)
Ejecución del ejercicio:
  1. Colocar la barra en el suelo con el peso adecuado a nuestra condición física.
  2. Situar una pierna a cada lado (a horcajadas) de manera que estemos en el centro de la barra.
  3. Flexionar las piernas, manteniendo la espalda recta, y agarrar la barra de la siguiente manera:
    1. La mano derecha sujeta la parte frontal de la barra con agarre neutro (palma hacia el lado izquierdo).
    2. La mano izquierda sujeta la parte posterior de la barra con agarre neutro (palma hacia el lado derecho).
  4. Iniciar la extensión de piernas utilizando la fuerza de los cuádriceps no la de los brazos. 
  5. Una vez arriba, volvemos a bajar doblando las rodillas (manteniendo las espalda recta y la cabeza en alto) hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  6. Repetimos el ejercicio.

Consejos para una correcta ejecución
 
Las sentadillas son un ejercicio exigente que requiere de cierta forma física y, sobretodo, de una correcta técnica en su ejecución. Para ello, se deberá tener en cuenta lo siguiente:
  • El torso debe estar colocado en el centro de la barra para una correcta distribución del peso, y la distancia entre éste y la mano derecha debe ser la misma que respecto a la mano izquierda.
  • Los pies deberan estar colocados a la altura de los hombros.
  • Al bajar, las rodillas no deberan sobrepasar nunca los dedos de los pies.
  • Coger aire al flexionar las pierans y explusarlo al extenderlas.

Ver ejecución del ejercicio en el siguiente vídeo:
 by ScottHermanFitness
Fuente:- Hatfield, Frederick C. (1981) Powerlifting: a scientific approach. Contemporary Books

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