En los últimos abriles, un enfoque dietético llamado IIFYM, o “si se ajusta a sus macros”, ha conquistado el mundo del fitness. Todavía conocida como “dieta flexible”, convierte la dieta de la vieja escuela basada en calorías en su habitante al enfocarse en cambio en la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que componen esas calorías. Siempre que se acerque a sus números (qué tan cerca sigue siendo un tema de debate), tiene mucha flexibilidad sobre qué alimentos puede usar para montar allí.
¿Suena un poco innovador? Es. Si se está preguntando si este enfoque es adecuado para usted, la entrenadora y asesora de lozanía Sohee Lee brinda orientación en su artículo, “Para macro o no: ¿debería realizar un seguimiento de su ingesta macro?” Si sabe que está sagaz para conocer sus macros, la calculadora de macros a continuación puede ayudarlo a determinar sus objetivos diarios para tres objetivos:
Puede encontrar explicaciones detalladas de nuestras macros preferidas para cada objetivo a continuación. Y si desea utilizar la calculadora para determinar sus objetivos para las macros de su selección, por ejemplo, está comenzando una dieta cetogénica y desea entender cuántos gramos de grasas constituyen el 80 por ciento de sus calorías, haga clic en Personalizar mi ¡Macros para marcar sus números personalizados!
Masculino Mujer
Pies Metros
Libras Kilogramos
Amparar el peso contemporáneo
Perder peso
Obtener peso
Sedentario (poco o ningún entrenamiento)
Levemente activo (entrenamiento presuroso / deportes 3-5 días a la semana)
Moderadamente activo (entrenamiento / deportes moderados 3-5 días a la semana)
Muy activo (entrenamiento intenso / deportes 6-7 días a la semana)
Muy activo (entrenamiento intenso / deportes de 6 a 7 días a la semana, más trabajo físico)
Personalice su proporción macro
Esconder
Su recuento de calorías debería ponerlo en un presuroso adeudo calórico de aproximadamente de 200 a 600 calorías, dependiendo de su nivel de actividad. Esto puede ayudarlo a establecer un ritmo constante y sostenible de pérdida de peso. Estos son sus próximos pasos para perder peso:
1. Elija un plan de entrenamiento.
¡Un software correctamente diseñado es una parte esencial para convertir números duros como las calorías en resultados duros para el cuerpo! Aquí están los más populares de BodyFit:
2. Conozca los mejores suplementos para perder lubricante.
Los suplementos pueden ayudarlo a acelerar sus resultados una vez que tenga sus calorías y entrenamiento en su sitio. Krissy Kendall, Ph.D., comparte sus recomendaciones en el artículo “5 formas de mejorar su mecanismo de suplementos para perder lubricante”.
3. Únase a una comunidad de fitness.
Durante más de 10 abriles, los miembros de BodySpace se han estado ayudando mutuamente a construir sus mejores cuerpos. ¡Únete a una comunidad de fitness que cuenta con más de 2 millones de personas!
Su recuento de calorías y la proporción de macronutrientes deben acercarlo a un nivel en el que mantiene su peso contemporáneo. Cercano con un entrenamiento constante, esto puede ayudarlo a concentrarse en la recomposición corporal, o en derrochar lubricante gradualmente y desarrollar músculo, mientras se concentra en su lozanía. Estos son los siguientes pasos en su delirio para personalizar su sostenimiento:
1. Elija un plan de entrenamiento.
Un software correctamente diseñado es una parte esencial para mantenerse motivado y ver resultados. Estos son algunos de nuestros programas más populares de BodyFit:
2. Conozca los mejores suplementos enfocados en la lozanía.
Los suplementos pueden ayudarlo a acelerar sus resultados y respaldar su entrenamiento una vez que tenga sus calorías y entrenamiento en su sitio. Chris Lockwood, Ph.D., comparte qué tomar y por qué en el artículo “Principio aquí: los suplementos más importantes para todos”.
3. Únase a una comunidad de fitness.
Durante más de 10 abriles, los miembros de BodySpace se han estado ayudando mutuamente a construir sus mejores cuerpos. ¡Únete a una comunidad de fitness que cuenta con más de 2 millones de personas!
Su recuento de calorías debería ponerlo en un presuroso resto calórico de aproximadamente de 500 calorías. Esto puede ayudarlo a establecer un ritmo constante y sostenible de aumento de peso. Estos son sus próximos pasos para aventajar músculo:
1. Elija un plan de entrenamiento de ampliación muscular.
¡Un software correctamente diseñado es una parte esencial para convertir números duros como las calorías en resultados duros para el cuerpo! Aquí están los más populares de BodyFit:
2. Conozca los mejores suplementos para aventajar músculo.
Los suplementos pueden ayudarlo a acelerar los resultados de su ampliación muscular una vez que haya dominado sus calorías y su entrenamiento. Krissy Kendall, Ph.D., comparte sus recomendaciones en el artículo “8 suplementos probados para el crecimiento y la fuerza muscular”.
3. Únase a una comunidad de fitness.
Durante más de 10 abriles, los miembros de BodySpace se han estado ayudando mutuamente a construir sus mejores cuerpos. ¡Únete a una comunidad de fitness que cuenta con más de 2 millones de personas!
/ div>
¿QUÉ OBJETIVO Y NIVEL DE ACTIVIDAD DEBO ELEGIR?
MANTENER EL PESO ACTUAL
¿Macros de seguimiento por primera vez? ¿O no estás seguro de cuál es el objetivo adecuado para ti? Luego comience con “mantenimiento”. En teoría, aquí es donde comerás la misma cantidad de calorías que quemas y mantendrás tu peso contemporáneo. Muchos nutricionistas dicen que antaño de comenzar a sujetar o sumar calorías o ajustar sus macros, debe brindar un tiempo al nivel de mantenimiento y sentirse más cómodo con el seguimiento de sus alimentos y el tamaño de las porciones.
PERDER PESO
Si sabe que está sagaz para perder algunas libras y tiene poco de experiencia contando calorías o rastreando macros, seleccione “perder peso”. Esto le dará un objetivo que generalmente es 200-700 calorías por debajo del mantenimiento, dependiendo de su nivel de actividad, y una descomposición de macronutrientes de 40/40/20 de carbohidratos, proteínas y grasas. Este es un “punto dulce” popular, tanto en calorías como en términos de macronutrientes, para una pérdida de peso saludable y sostenible.
GANAR PESO
Aumentar de peso, especialmente como músculo, parece sobrado viable. Entrena duro, come en ancho, ¿verdad? Pero una vez que el tenedor golpea el plato, muchas personas descubren que necesitan manducar mucho más de lo que se imaginaban para ver cómo sube la peso. Si selecciona “aventajar peso”, obtendrá 500 calorías por encima del mantenimiento, en una división macro de 40/30/30. Si esto no hace que la escalera suba luego de un par de semanas, es posible que deba sumar algunos cientos de calorías más. Si manducar más proteínas se vuelve demasiado costoso o satisfactorio, es mejor que obtenga esas calorías de las grasas o los carbohidratos.
NIVEL DE ACTIVIDAD
Esta selección debe reflectar la cantidad de actividad en su vida basada en cómo se ejercita y qué tan activo es su vida y / o trabajo. Los investigadores nutricionales están de acuerdo en que las estimaciones de calorías deben tener más en cuenta que solo la cantidad de entrenamiento. A continuación, le indicamos cómo investigar qué es lo adecuado para usted:
- Sedentario: Trabaja en un escritorio y no hace muchas tareas domésticas, ni camina ni hace entrenamiento.
- Levemente activa: No hace mucho entrenamiento, pero sale a caminar de 1 a 3 veces por semana y está de pie haciendo las tareas del hogar durante parte del día.
- Moderadamente activo: Hace entrenamiento de 3 a 5 veces a la semana y se mantiene en movimiento durante el día con actividades que no sean entrenamiento.
- Muy activo: Hace entrenamiento intenso o practica deportes vigorosos la mayoría de los días.
- Extra activo: Hace entrenamiento intenso o practica deportes vigorosos casi todos los días, incluidos “dos al día” ocasionales. Todavía realiza un trabajo físico o está de pie la viejo parte del tiempo.
¿DEBO SEGUIR MIS MACROS?
No todo el mundo necesita hacer un seguimiento de su ingesta de macronutrientes. Pero muchas personas descubren que a medida que sus objetivos de acondicionamiento físico y físico se vuelven más específicos, marcar su sostenimiento de esta forma les ayuda a impulsar su entrenamiento y ganar mejores resultados. Según un experimentado, puede ser útil incluso si es solo un cuestionario temporal:
“Creo que todo el mundo se beneficiaría del seguimiento de macros durante al menos un período de 3 a 6 meses de su vida”, recomienda el Dr. Bill Campbell, director del Laboratorio de progreso del rendimiento y la física de la Universidad del Sur de Florida, en un episodio de Bodybuilding .com Podcast. “Aprendes mucho sobre cómo designar alimentos, sobre manducar en exceso, manducar poco y tener penuria. Es posible que determinado no cambie su comportamiento, pero sabrá, ‘Oh, esa rosquilla es muy diferente a ese sándwich de pollo’. Aunque las calorías sean las mismas “.
Episodio 33: La ciencia de la progreso física con el Dr. Bill Campbell. El investigador y “investigador físico” Dr. Bill Campbell, director del Laboratorio de Mejoramiento Físico de la Universidad del Sur de Florida, palabra sobre dos estudios innovadores en los que ha trabajado sobre la ingesta de proteínas para las mujeres y las dietas flexibles, así como la increíble ciencia de la fuerza. entrenamiento para perder lubricante.
Data de publicación: Lunes, 11 de diciembre de 2017
¿Está considerando realizar un seguimiento de sus macros? Aprenda los conceptos básicos de las dietas flexibles de la mano de los expertos
¿FUNCIONA LA DIETA FLEXIBLE?
Un metaestudio significativo de 2020 concluyó que el maniquí de la vieja escuela de dietas basadas en restricciones, como las que reducen las calorías minimizando los carbohidratos o las grasas, son en gran medida ineficaces para la pérdida de peso sostenible a generoso plazo. ¡Esto no fue una novedad para los miles de personas frustradas que hacen dieta!
Pero, ¿es mejor contar y equilibrar los macronutrientes? Un estudio de 2005 que comparó las dietas estrictas y flexibles descubrió que las personas que seguían un enfoque restrictivo de las dietas tenían más probabilidades de tener un IMC más stop, sentimientos reducidos de autodominio y más estrés psicológico relacionado con el peso y la ingesta de alimentos. ¡Anote esto como otra trofeo para IIFYM!
Pero no piense que solo porque un enfoque basado en macros es “flexible”, es consumado. Tiene ventajas e inconvenientes como cualquier otro enfoque nutricional.
Ventajas de la sostenimiento macroenfocada:
- Puede personalizarse según los objetivos deportivos y de fitness.
- Ayuda a comparar objetivamente diferentes comidas y alimentos.
- Refleja la calidad de los alimentos mejor que las calorías solas
- Combate la tentación de sujetar demasiado las calorías o dejar que suban demasiado
- Permite flexibilidad para el complacencia y las indulgencias personales.
Desventajas de la sostenimiento macroenfocada:
Para rendir al mayor este enfoque dietético, Campbell recomienda estos enfoques:
- No lo hagas infundado para todos. Desarrolle su dieta en torno a alimentos ricos en nutrientes, pero deje espacio para las indulgencias.
- Alzar mancuerna. “Si tu objetivo es perder peso, la dieta flexible por sí sola puede funcionar muy correctamente. Pero no vas a cambiar la forma de tu cuerpo sin entrenamiento de resistor. Sin él, simplemente serás una lectura más pequeña e hinchada de ti mismo”.
- No dejes que la peso cuente toda la historia. “Si está ganando músculo y perdiendo lubricante, su cuerpo está mejorando, independientemente del número en la romana”.
- Prioriza las proteínas. “Haz lo que te funcione mejor con carbohidratos y grasas, no me importa. Simplemente no reduzcas el consumo de proteínas”.
IIFYM FUNCIONA MEJOR CON UNA INGESTA DE PROTEÍNAS CONSISTENTE. LOS BATIDOS SON UNA MANERA FÁCIL DE ACERCARSE A SU MACRO OBJETIVO DÍA A DÍA. – Ver todo
¿CÓMO CALCULO LAS MACROS DE MI ALIMENTO?
Puede hacer esto utilizando las etiquetas de los alimentos, así como pesando sus alimentos en una peso de alimentos y utilizando una de las muchas bases de datos nutricionales en tilde.
Pesar los alimentos puede parecer mucho contar y no muy divertido, pero se vuelve más viable con el tiempo. El preparador físico Vince Del Monte dice en el artículo, “De aquí a las macros: 4 pasos para una mejor sostenimiento” que aprendes rápidamente a “observar” cantidades de calorías y macronutrientes luego de unas pocas semanas de destreza.
Bodybuilding.com asimismo ha creado guías visuales para ayudarlo a instruirse estas habilidades:
OBTENGA SISTEMÁTICA SOBRE SUS RESULTADOS
Una vez que tenga su ingesta diaria de calorías, es hora de adoptar el mismo tipo de enfoque decisivo para el resto de su entrenamiento y sostenimiento. ¡Estas calculadoras populares pueden ayudarlo a marcar su plan!
La entrada Su guía para contar sus macros como un profesional se publicó primero en Entrenamiento y Deporte.
Puzzle Bobble
Karate Blazers
Puzzle De Bloques
Magical Cat Adventure