Sueñas con tener unos glúteos firmes. Unas piernas fuerte...

Sueñas con tener unos glúteos firmes. Unas piernas fuertes y bien tonificadas. Te tenemos el ejercicio perfecto para ti. Las zancadas.

Aunque te parezca básico es de los mejores que existen para que todo tu cuerpo esté en forma.

Si quieres comenzar con este ejercicio te tenemos un reto en el que en un mes serás capaz de realizar 300 zancadas por día. Así los resultados serán mucho más óptimos para que luzcas un cuerpo espectacular. Te tienes que esforzar al máximo para lograrlo. Con dedicación es posible. Incluso tendrás días de descansos de por medio.

Lo mejor de todo es que puedes realizar las zancadas en casa. No es necesario que te inscribas en un gimnasio y pagar mensualidades. Por lo que además de todos los beneficios que le dará a tu cuerpo y a la salud. También es económico. Tu presupuesto no se verá afectado.

Hacer zancadas al aire libre resulta mucho más relajante aún. Te vas llenando de toda la buena vibra que hay en un parque y en el propio contacto con la naturaleza. Con un aire más fresco y menos denso del que puedes tener en casa te vas a sentir mucho mejor. Si logras armar un grupo de personas que hagan contigo el reto de 30 días-300 zancadas será mucho más interesante aún.

Si quieres hacer el reto en un gimnasio también es posible. De esta manera siempre vas a tener supervisión al contar con un entrenador especializado. Lo que permitirá que realices la rutina en la forma y posición correcta.

El reto de los 30 días 300 zancadas

Si te estás preguntando en qué consiste este reto de los 30 dias 300 zancadas aquí te lo explicamos. Los números son repeticiones que debes hacer por día:

Los días de descanso son importantes. Ya que también él forma parte del entrenamiento.

Cuando uno sobre exige al cuerpo resulta más dañino. Por lo que siempre es importante tomarse días de por medio para que el cuerpo recupere mejor las energías. De esta manera vas a evitar lesiones, pero sobre todo fatiga.

Muchas personas creen que el descanso es una pérdida de tiempo. Pero no lo es. De hecho forma parte fundamental de cada entrenamiento. Que los músculos de tu cuerpo se recuperen y tengan nuevamente fuerza te permitirá en los siguientes días hacer tus rutinas de entrenos sin problemas.

Agregar exigencia mientras van pasando los días de los entrenamientos es muy importante. Es la única forma que tienes para lograr los resultados esperados. Si todos los días haces lo mismo. Con la misma cantidad de repeticiones llega un momento que tu progreso se estanca ya que el cuerpo se acostumbra.

Como mantener al cuerpo en constante Evolución

Cómo realizar las zancadas

Las zancadas son fáciles de realizar por lo que este reto de 30 días y 300 zancadas lo puedes realizar en cualquier sitio. Si te animas con un grupo de amigos es mucho mejor. De esta manera se podrán animar unos a otros.

Para realizar las zancadas debes tener las piernas ligeramente separadas, con el cuerpo alineado. Luego da un paso hacia adelante y flexionas ambas piernas. En la que te sirve de eje la rodilla no debe llegar al piso para evitar que te hagas daño de golpearla constantemente.

Haz cuantas repeticiones diga el reto por día en cada pierna, para que los resultados sean los mismos en ambas. Lo mejor es que vayas alternándolas.

Si quieres saber cómo realizar zancadas aquí te vamos a dejar un vídeo para que sea más claro aún.

Lunge o desplante con barra

Variaciones de las zancadas o lunges

Hay muchas maneras de realizar las zancadas. Algunas personas agregan pequeñas mancuernas a las manos para lograr unos mejores resultados en los brazos. Así como en vez de dejar los brazos abajo los suben con las mancuernas y así tienen una resistencia adicional.

Si haces esto ejercitarás más aún los brazos y esos músculos también se suman a los que vas a trabajar y sobre todo ganarás en desarrollo. Lucirán mucho más tonificados. Por lo que además del tren inferior del cuerpo también trabajarás el superior.

Es importante aclarar que cuando les agregues las mancuernas a los ejercicios ya hayas dominado por completo la forma en la que se realizan las zancadas. De no ser así. Lejos de ayudarte te estarás haciendo daño. Ya que le agregas un peso adicional a tu cuerpo para el cual no está preparado y puede ocasionar lesiones.

También hay personas que realizan zancadas laterales. De esta forma trabajan los músculos laterales de las piernas. Que estarán igual de fortalecidos que el posterior y anterior. Los oblicuos también se ven desarrollados con este simple movimiento hacia un costado.

Mientras que algunos más osados realizan las zancadas con pasos hacia atrás, que son más exigentes todavía.

Los atletas más experimentados buscan una mayor exigencia en sus rutinas de entrenamientos. Por lo que no solo agregan mancuernas sino pesas. Así los músculos deberán soportar más peso y resistencia obteniendo unos resultados más óptimos. Unos músculos más grandes y unos glúteos de acero.

Pero recuerda que si apenas estás iniciando las zancadas mientras más simples sean serán mucho mejor. Ya cuando pase el tiempo agregarás dificultades.

10 variaciones del Lunges o Zancadas

Errores que se cometen al hacer las zancadas

Cuando estás comenzando con las zancadas es normal cometer algunos errores, sobre todo si no tienes la supervisión de un experto. Por eso en este post decidimos agregar un video para que veas la forma correcta y así evites algunas lesiones menores que no te permitan realizar tu rutina.

Algunos de los errores que cometen las personas al momento de realizar zancadas es pegar la rodilla del suelo. Esto no debe ocurrir, ya que te llevará a alguna lesión que te hará parar.

También está hacer la zancada muy amplia, sobre todo cuando estás comenzando. Al principio es recomendable hacerlas cortas para que te acostumbres al movimiento. Recuerda que el ángulo no debe pasar los 90 grados. Si es así lo estás haciendo mal.

Tampoco debes flexionar el torso hacia adelante o hacia un costado. Debes mantenerlo firme. De esta manera ejerces presión en los músculos del estómago que también se irán tonificando con el paso del tiempo.

Beneficios de las zancadas o lunges

• Glúteos firmes
• Piernas tonificadas y fuertes
• Ganarás en equilibrio
• Resistencia
• Tendrás un mejor sistema cardiorrespiratorio: Cuando realizas las zancadas la respiración es importante. Debes inhalar cuando vas hacia adelante y exhalar cuando vuelves a la posición inicial. Eso permitirá que las vías estén más limpias y lo hagas mejor.

Músculos que trabajas con las zancadas

Al realizar las zancadas puedes utilizar prácticamente todo tu cuerpo. Pero los principales músculos que trabajan son:

• Cuádriceps: Es el músculo de la parte anterior de la pierna. Es el más potente que tenemos en el tren inferior. Gracias a él podemos realizar nuestras actividades diarias.
• Bíceps femoral: Es el músculo de la parte posterior de las piernas. También en la zona externa.
• Gemelos: Son los músculos ubicados en el posterior de la parte baja de las piernas. Cerca de las pantorrillas.
• Glúteos: Están en las nalgas. Sobre todo el glúteo mayor es el que más se trabaja con las zancadas.
• Psoas o soax: Es un musculo que se encuentra en la zona del fémur y lo protege
• Core: Es toda la zona abdominal y parte baja de la espalda. Tanto posterior como anterior.
• Isquiotibiales: Forma parte del bíceps femoral
• Lumbares: Son los músculos ubicados en la parte baja de la espalda

Como ves todo tu tren inferior es trabajado al realizar zancadas. Esto debido a que es exigido de forma constante. Si quieres tener unos glúteos y piernas de acero no dudes en realizarlo ya que sus beneficios comienzan a notarse muy pronto.

Si te preguntas cómo es posible que puedas trabajar tantos músculos con un ejercicio tan simple.

La respuesta es muy fácil.

Para llevarlo a cabo de forma exitosa debes aplicar presión y fuerza para llevar la pierna hacia adelante. Pero sobre todo a la hora de volver a la posición inicial obligas a los músculos a exigirse. A medida que realices las repeticiones se van a ir fortaleciendo.

Si quieres conocer otros ejercicios que te pueden servir para trabajar piernas y glúteos puedes entrar a nuestra sección de ejercicios.