Sugerencias para agregar verduras saludables

Los vegetales verdes son alimentos muy nutritivos que son ricos en vitaminas y minerales. También contienen otros productos químicos conocidos como fitonutrientes, o fitoquímicos. “Fito” proviene de una antigua palabra griega que significa “planta”. Los fitonutrientes son sustancias químicas que no son esenciales para nuestra supervivencia, pero se cree que son beneficiosas. Por ejemplo, se piensa que algunas de reducir el riesgo de enfermedades del corazón cáncer, o un derrame cerebral. Los nutricionistas nos dicen que deberíamos estar comiendo tres a cinco porciones de vegetales al día, sobre todo verdes y verduras de color amarillo. También dicen que muchos de nosotros no estamos alcanzando este objetivo.

Para algunas personas y las familias, el componente de los productos en su dieta consiste principalmente de frutas. Frutas populares como los plátanos, las manzanas, las naranjas y las pasas son dulces y deliciosas.Los vegetales en la dieta a menudo tienden a ser los tipos más dulces o starchier, tales como tomates, zanahorias y patatas. Todos estos alimentos son valiosos, pero si podemos evitar o limitar los vegetales de hojas verdes que se está perdiendo en muchos beneficios para la salud.

Para la gente ocupada que es importante que la adición de verduras a una comida es rápida y fácil. Si las verduras requieren una preparación a largo o complicado, probablemente será tentador olvidarse de ellos, especialmente si alguien está apurado o cansado cuando se está recibiendo una comida preparada. En este artículo se describen algunos consejos que utilizo para “colarse” verduras en mi dieta.

Una ensalada para el almuerzo, con lechuga romana Fuente: AliciaC

Stocking La Cocina

Verduras frescas en buen estado son una buena compra cuando hay tiempo para llegar a la tienda a comprar ellos o tiempo para lavar y prepararlos para comer. Cuando no tenemos suficiente tiempo ni energía para hacer esto, sin embargo, todavía tenemos que comer vegetales verdes. Es por eso que las verduras congeladas y paquetes de pre-lavadas verdes son muy útiles.

Las verduras congeladas a veces puede ser incluso más nutritivos que los vegetales frescos. Las verduras se congela poco después de ser elegido en un proceso rápido conocido como “congelación flash”, que conserva los nutrientes. Las verduras frescas tienen que ser transportados a un almacén – a veces a grandes distancias – y luego esperar allí hasta que se compró, poco a poco perdiendo nutrientes todo el tiempo.

Vegetales sabrosos y nutritivos y hierbas se pueden comprar en los mercados de agricultores. Estos vegetales son muy frescos y son recogidos a nivel local. El sabor mejor de todo se puede obtener a partir de vegetales cultivados que se consumen o cocinado tan pronto como se recogen.

Pre-lavado ensaladas verdes son muy útiles porque son muy convenientes. No necesitan ser descongelados, lavados o cocinados – los verdes se pueden tomar a la derecha fuera del paquete y se come. Ellos son perecederos y tienen una “mejor antes” de la fecha, sin embargo, lo que significa un viaje de periódico a la tienda de comestibles que se necesita para reponer existencias.Las verduras congeladas permanecen en buenas condiciones por mucho más tiempo. Además, los paquetes de verduras preparadas costar más que comprar verduras que usted necesita para lavar.

Sigo frijoles en lata, sin sal y agua en conserva, envasados pescado disponible en mi armario de la cocina para que una rápida fuente de proteína está siempre disponible. Uno de ellos añadió a microondas verduras congeladas hace un buen aperitivo o una comida que es muy rápido de preparar.

Trato de encontrar productos enlatados sin bisfenol A (BPA) en el revestimiento de la lata. Este producto químico es una hormona de imitar y disruptor endocrino.La compra de un conjunto de recipientes de almacenamiento libres de BPA con tapas seguras es una buena inversión, ya que permite sobras que se le mantenga en el refrigerador para una comida rápida en el futuro.

Hierbas picadas, secos son un excelente producto a tener en la cocina. Las hierbas tienen sus propios beneficios de salud, así como distintos sabores excelentes, y son útiles incluso en pequeñas cantidades. Ellos pueden hacer que los alimentos – incluyendo otros vegetales – delicioso sabor.

Una Mezcla de Lechugas Fuente: AliciaC

Preparación de Vegetales

Los vegetales crudos contienen más nutrientes, pero la cocción de los vegetales ayuda a hacerlos más digeribles y tiene el beneficio adicional de ayudar a matar las bacterias dañinas. Un método de cocción suave es mejor para reducir la pérdida de nutrientes. Cocer al vapor las verduras frescas se considera a menudo la mejor manera de preparar las verduras para comer, mientras que las verduras en agua hirviendo durante mucho tiempo es la peor manera, desde vitaminas solubles en agua se filtran en el agua hirviendo. Aunque la pérdida de nutrientes en los alimentos procesados en microondas ha sido un tema polémico en el pasado, el pensamiento actual es que es un método de cocción bueno porque no hay agua para lixiviar los nutrientes. Al igual que todos los métodos de cocción, sin embargo, la comida debe ser cocinada por un breve tiempo si la retención de nutrientes se desea la máxima.

En los siguientes consejos para la adición de verduras a la dieta que he enumerado las sugerencias de acuerdo con los nombres de las comidas, pero cualquier alimento puede ser consumido en cualquier comida. No hay ninguna razón por la harina de avena tiene que ser comido solo en el desayuno, ensaladas o sólo en el almuerzo o la cena, por ejemplo!

Coles de Bruselas congeladas, que están siempre presentes en mi congelador Fuente: AliciaC

Desayuno

• Añadir las hierbas picadas, secas con cereales cocidos como avena. Las hierbas trabajan bien en platos de cereales dulces y salados.
• Añadir las verduras congeladas de espinaca o picado, como el brócoli, a los huevos revueltos y tortillas.
• Añadir una hoja de lechuga o col rizada oscuro a un huevo frito o escalfado en tostada.
• Añada siempre verdes de la ensalada u otro vegetal verde a los batidos. La fruta se oculta el sabor de las verduras si se utiliza más fruta, pero en mis batidos Me gusta el sabor de la fruta dulce como plátanos combinados con el sabor de una ensalada verde como la lechuga romana o la col rizada.
• Los envases de polvos deshidratados verduras que se venden en las tiendas naturistas son caros, pero puede durar mucho tiempo. Una bola hace una adición agradable a los batidos.
• Añadir las hierbas secas, picadas para magdalenas – incluso a las recetas dulces.
• Por extraño que pueda parecer, me gusta el sabor de la mermelada y verduras para ensalada en pan tostado. No dude en romper las “leyes de la alimentación” para obtener un sabor que te guste y aumentar la ingesta de verduras!
• Coma una ensalada para el desayuno. Carga tu ensalada con los suplementos saludables, tales como frutas, frutos secos, semillas y una fuente de proteínas, con el fin de que sea llenado y aún más nutritivos.

Una ensalada de espinacas con queso nutritivo seco de requesón y nueces Fuente: AliciaC

A Collard verde Wrap Receta

Almuerzo

• Agregue los vegetales crudos de múltiples colores a las ensaladas, así como frutas, nueces, semillas y una proteína como queso bajo en grasa, huevo duro, queso de soja “carne” o frijoles, para hacer un almuerzo nutritivo.
• Agregue las verduras para ensaladas, verduras y / o hierbas frescas para cada sándwich que se realicen. Me gusta la combinación de mantequilla de nuez, plátano y brócoli picado.
• Intente utilizar grandes trozos de col rizada o col rizada en lugar de tortillas para envolver alrededor de los rellenos cuando estás haciendo sandwiches.
• El sauerkraut es un buen complemento a un curso de sándwich, una ensalada o principal, también, y ofrece vegetal extra en forma de repollo acidificado. El mejor tipo de chucrut es el tipo que se fermenta y se necesita refrigeración, pero cualquier forma proporcionará nutrientes col.
• Ponga las hojas verdes ralladas ensalada o verduras picadas en sus sopas, incluidas las sopas deshidratadas, casi instantáneos que sólo requieren la adición de agua caliente y esperar unos minutos para rehidratar.
• Trate de hacer patatas fritas rizadas por piezas de cocción de la col rizada en el horno con un poco de aceite y sal. Condimentos como el pimentón, la sal de cebolla o ajo sal son buenas adiciones. Los chips necesita hornear por aproximadamente doce a quince minutos a 350 ° F. Cómo hacer papas fritas rizadas no es un proyecto rápido, pero las cosas se ponen muy sabroso.
• Tipos de interés de verduras para ensalada se puede encontrar en los mercados de agricultores o tiendas de alimentos orgánicos. Estos pueden no estar disponibles en los supermercados. Explora los nuevos gustos en estos greens.

Cena

• Comience la cena con una ensalada verde. Recuerde que las ensaladas no tienen por qué ser aburrido!
• Una porción grande de microondas verduras congeladas con frijoles enlatados o conservas de pescado para la proteína hace que un buen curso principal de una comida cuando usted no tiene tiempo para preparar los ingredientes frescos. Los vegetales deben ser comidos con una pequeña cantidad de un aceite saludable para promover la absorción de las vitaminas solubles en grasa a través del revestimiento del intestino delgado.
• Agregue vegetales extras a todo lo que esté cocinando o comiendo. Por ejemplo, agregar verduras a la salsa de espaguetis y pasta.
• Ponga las verduras picadas en las pizzas.
• Agregue verduras cortadas en granos como el arroz.
• Agregue los vegetales verdes a los frijoles, empanadas picantes y salados.
• Agregue verduras a sofreír recetas y alimentos que se está salteadas.
• Trate de asar verduras para un nuevo sabor que usted probablemente encontrará muy atractivo.
• Encuentre algunos aderezos para ensaladas saludables, o hacer otras sí mismo a partir de ingredientes como el yogur, hierbas, vinagre un sabor y un aceite saludable y sabrosa. (Mis favoritos son los aceites para ensaladas aceite extra virgen de oliva y aceite de sésamo.) Mantenga estos apósitos disponibles para añadir a las verduras si desea cambiar su sabor. Usted las puede utilizar como salsa para picar verduras, también.
• Muchas personas les gusta el sabor de una salsa de queso en verduras, pero ten cuidado si te gusta esta combinación – queso pueden ser altos en grasa.
• Otra forma de cambiar el sabor de las verduras verdes si usted todavía está acostumbrándose a ellos es comer las verduras con frutas.

Los fitonutrientes

Los carotenoides

Verduras de color verde medio y oscuro son una buena fuente de vitamina A en forma de un producto químico naranja o amarillo llamado caroteno beta. Nuestro cuerpo convierte el beta caroteno en la forma de vitamina A que necesitamos. Luz verduras verdes, como la col verde y lechuga iceberg, no contienen beta caroteno lo más oscuros verduras como la col rizada.Beta caroteno es un miembro de una familia de sustancias químicas conocidas como carotenoides, que parecen tener una variedad de propiedades promotoras de la salud, incluyendo el mantenimiento de la salud del ojo.

Las antocianinas y flavonoides

La coliflor mencionada en la tabla siguiente es la coliflor blanca común.Un raro coliflor naranja existe, que es mucho más alta en beta caroteno y carotenoides de coliflor blanca. Una coliflor púrpura también se ha creado, que contiene antocianinas, al igual que la col roja . Las antocianinas son pigmentos de color rojo o púrpura en las plantas.

Los investigadores han descubierto que las antocianinas parecen tener una amplia gama de beneficios de salud, incluyendo la reducción de la inflamación y disminuir el riesgo de cáncer.Es importante recordar que las antocianinas son una gran familia de productos químicos, sin embargo. Puede ser que sólo ciertos miembros de la familia son beneficiosas. Es por eso que los expertos en salud nos dicen que comer regularmente una amplia variedad de frutos sanos y coloridos y verduras para obtener los nutrientes potencialmente útiles como muchos como sea posible. Las antocianinas pertenecen a una gran familia de sustancias químicas de las plantas llamados flavonoides. Algunos flavonoides parecen tener ventajas interesantes salud, como la desaceleración de la pérdida de memoria a medida que envejecemos.

Glucosinolatos

Los primeros seis verduras en la tabla a continuación pertenecen a la familia Brassicaceae (antes conocida como la familia Cruciferae). Los miembros de esta familia contienen glucosinolatos. Cuando comemos los glucosinolatos en alimentos como el brócoli y sus familiares, se convierten en sustancias químicas que están fuertemente sospechosos de reducir el riesgo de cáncer.

La siguiente tabla muestra algunos nutrientes importantes que son abundantes en los vegetales más populares. Cada vegetal también contiene nutrientes menos abundantes que todavía están presentes en cantidades significativas.

Los nutrientes notables en algunos vegetales populares

Vegetal Vitaminas Minerales Los fitonutrientes

Brócoli Las vitaminas C, K, A, B6 y ácido fólico Manganeso, potasio Glucosinolatos, flavonoides, carotenoides

Coles de Bruselas Las vitaminas C, K, A, B6 y ácido fólico Manganeso, potasio Glucosinolatos, flavonoides, carotenoides

Col verde Las vitaminas C, K, B6 y ácido fólico Manganeso, potasio Glucosinolatos, flavonoides

Col lombarda Las vitaminas C, K, B6 y ácido fólico Manganeso, potasio Glucosinolatos, flavonoides, antocianinas

Coliflor Las vitaminas C, K, B6, folato y ácido pantoténico Manganeso, potasio Glucosinolatos, flavonoides

Col rizada Vitaminas C, K, A, B6 Manganeso, Potasio, Magnesio, Calcio, Hierro Glucosinolatos, flavonoides, carotenoides

Espinacas Las vitaminas C, K, A, B6 y ácido fólico Manganeso, Potasio, Magnesio, Calcio, Hierro Los flavonoides, carotenoides

Lechuga Romaine Las vitaminas C, K, A y ácido fólico Manganeso, potasio Los flavonoides, carotenoides

Estas verduras contienen muchos otros nutrientes en cantidades menores pero todavía significativos mencionados, además de las unidades.

Los nutrientes en los alimentos

USDA National Nutrient Database

Hay muchas maneras de incorporar verduras en una dieta y hacerles saborear aún más delicioso de lo que ya son. Es importante consumir estos vegetales todos los días por sus muchos beneficios de salud. Siguiendo mis consejos, o mediante la presentación de ideas de su cuenta, usted será capaz de comer más vegetales verdes y disfrutar de ellos también!