Superseries, Entrenamiento de la Fuerza

Muchos culturistas y personas que hacen mucho ejercicio dicen que es importante hacer cambios en sus entrenamientos, pero eso es más fácil decirlo que hacerlo.

Cuando se trabaja mecánicamente, el progreso a menudo comienza a ralentizarse. Los mismos ejercicios se realizan en cuatro series de 10 repeticiones, luego pasamos a otra cosa. No me extraña que estés igual que ayer... y que el año pasado.

Una forma sencilla de añadir intensidad y variedad a sus sesiones es utilizar superconjuntos. Esta técnica consiste en realizar una serie de dos ejercicios y músculos diferentes, encadenados casi sin tiempo de descanso. Así que un superconjunto es como una larga serie, excepto que tiene dos ejercicios.

Por definición, un superconjunto implica hacer dos ejercicios diferentes uno tras otro para diferentes grupos musculares, idealmente en oposición.

Una ventaja es que mientras trabajamos el primer grupo muscular, el otro se recupera, lo que no sólo aporta más sangre a los músculos activos, sino que también acelera la sesión. Por ejemplo, la extensión que se encuentra en la barra para los tríceps puede asociarse con el rizo en el escritorio. Otros grupos musculares antagonistas incluyen: pectorales/espalda, cuádriceps/isquios y glúteos, y abdominales/lumbares.

Si la congestión es excelente, la sangre se envía a los músculos ejercitados, llevando los nutrientes necesarios, así como glucosa y oxígeno para facilitar el esfuerzo muscular. También se siente muy bien, lo que mantiene la motivación para seguir entrenando duro.

El uso de superconjuntos para trabajar músculos opuestos en realidad contribuye a una doble congestión que lleva una enorme cantidad de sangre al área trabajada y da una sensación el doble de agradable.

La segunda forma es combinar dos ejercicios para el mismo grupo muscular. Técnicamente, esto se llama una serie combinada, pero el concepto básico es casi idéntico, con el objetivo de aumentar significativamente la intensidad mediante el aumento de la tensión impuesta a un grupo muscular en particular.

Por ejemplo, usted podría atacar sus músculos pectorales con una serie de pesas de banco con mancuernas, seguidas por mancuernas (dos ejercicios para los músculos pectorales), pero usando los músculos desde un ángulo diferente.

Este tipo de combinación de ejercicios funciona mejor cuando se combina un movimiento poliarticular (hecho primero) con un ejercicio de aislamiento. El ejercicio poliarticular (también llamado ejercicio básico o compuesto) activa una mayor proporción de masa muscular así como grupos musculares secundarios.

Un solo ejercicio articular sólo moviliza al grupo objetivo y produce una quemadura increíble.

Si hacemos lo contrario (primero el movimiento de aislamiento, luego el ejercicio básico), será un trabajo de prefatiga.

Ejemplo: realizar una serie de extensión de piernas (ejercicio de aislamiento en el que la articulación sólo interviene a nivel de la rodilla), seguido de una serie con presión oblicua (en la que se movilizan las articulaciones de cadera y rodilla).

¿Cuándo y con qué frecuencia utilizar las Superseries?

Todo depende de tus objetivos. Si usted se ejercita principalmente para estar en forma y delgado, es aconsejable incorporar muchas superseries en su entrenamiento. Si usted está buscando ganar mucha masa y/o optimizar su fuerza, debe hacer superseries con menos frecuencia o colocarlos al final de la sesión, después de la serie para aumentar la masa y la fuerza muscular.

Ejemplo del Método de las superseries

- Ejemplo: bíceps y tríceps o cuádriceps e isquio o pectoral y espalda.
El objetivo es repetir los dos ejercicios y luego descansar.

- Ejemplo de una serie en superserie: press de banca 12 repeticiones directamente realizar 12 tracciones de espalda y luego 2 minutos de descanso.
Ideal para ahorrar tiempo, el entrenamiento es más corto.

Superseries Entrenamiento de fuerza en la práctica

• Alternar los músculos en cada nueva superserie para que la intensidad en cada grupo de músculos sea igual.
• Las cargas utilizadas serán menores que en los entrenamientos convencionales, pero la intensidad estará presente. Terminarás la sesión con los músculos hinchados.
• Esta técnica es interesante para las personas lesionadas en el entrenamiento con pesas, porque no hay necesidad de poner cargas muy pesadas.

Superset Weight Training: Ejemplo de un programa de superseries de entrenamiento con pesas para los músculos de la espalda y el pecho

- 4 superseries de : Tracción de gran agarre 12 repeticiones / press de banco 10 repeticiones - 1'30 de descanso

- 4 superseries de : Dominadas 12 repeticiones / Remo 10 repeticiones - 1'30 de descanso

- 4 superseries de : Pullover 12 repeticiones / spread inclinado 10 repeticiones - 1′ en reposo

- 3 superseries de : fondos 15 repeticiones / tirones horizontales ( debajo de una barra) 15 repeticiones - 1′ descansando

¿Que realizar Series combinadas o Superseries?

Hay un segundo consejo: combine dos ejercicios de entrenamiento de fuerza para un solo grupo muscular.

Técnicamente hablando, se trata de una serie combinada (o serie gigante) que consiste en aumentar la intensidad al máximo mientras se aumenta la tensión ejercida sobre el grupo muscular.

Este método tiene como objetivo, con un enfoque diferente, por ejemplo, sus pectorales basándose en una serie de "press de banco con mancuernas" y otra serie de "dumbbells spread".

Para obtener resultados óptimos, lo mejor es combinar estos ejercicios con movimientos poliarticulares (o ejercicios básicos) realizados antes y combinados con un ejercicio de aislamiento.

"A diferencia de los ejercicios monoarticulares que activan un solo grupo muscular, causando quemaduras y dolor, los movimientos poliarticulares se movilizan y se dirigen a una zona muscular mucho más grande, lo que reduce considerablemente el riesgo de dolor y aumenta el potencial de aumento de la masa muscular.

Para un mejor uso de los superconjuntos y los beisés, primero es necesario definir sus objetivos. Si usted se ejercita exclusivamente y quiere perder peso y quemar grasa, puede incorporar estos ejercicios con más frecuencia en su programa de entrenamiento de fuerza.

Dicho esto, para las personas que sólo buscan desarrollar sus músculos y ganar masa, es mejor utilizar este método que de vez en cuando e incluirlo, por ejemplo, en una fase de recuperación de los grupos musculares rezagados.

Desventajas de las Superseries

Disminución de la intensidad muscular

Trabajar con el método super set no sólo tiene ventajas. Vimos, un poco más arriba, que este método te permitía trabajar la resistencia y, en general, cuando trabajas la resistencia, no trabajas realmente el volumen.

Si los superconjuntos aumentan la intensidad de la sesión, no necesariamente aumentan la intensidad muscular, por lo que no es un método apropiado si usted está buscando desarrollar en masa. Es por eso que se recomienda utilizar este método sólo un mes, sólo para mejorar su resistencia y así utilizar esta ganancia para mejorar su trabajo en masa.

Esta es también la razón principal por la que este trabajo no es realmente adecuado para principiantes. En general, cuando empiece a hacer ejercicio, tratará de ganar masa, desarrollar los músculos y la fuerza. Realmente tienes que ver el trabajo en superconjuntos como una técnica que mejorará tus resultados después, no como un trabajo a largo plazo.

Es muy raro que aumente el peso de los superconjuntos. Debido a la intensidad de la sesión, usted trabajará con las mismas cargas, eliminando así cualquier posible toma de fuerza o volumen.

Hay que tener en cuenta que cuando se busca tomar en masa, el aumento de las cargas es uno de los factores de capital, es el garante de cualquier construcción muscular. El trabajo en superconjuntos resulta interesante para dibujarse, pero en ningún caso para desarrollarse en masa o para entrar en vigor.

Como puedes ver, trabajar con el método super set es interesante si quieres cambiar tu entrenamiento durante un mes, o si estás de vacaciones y no tienes necesariamente tiempo para hacer sesiones más tradicionales. Si tu meta es dibujarte a ti mismo o ganar resistencia, este trabajo puede ayudarte enormemente, pero si tu meta es ganar masa muscular, entonces no pienses en los superconjuntos.

Si eres un principiante y te atrae este método de trabajo, seguramente encontrarás que crossfit será mucho más adecuado para mejorar varios elementos. La masa y la toma de fuerza deben ser el objetivo de todos los principiantes, antes de que quieran centrarse en un programa específico.