Suplementación para la actividad ciclista, los mejores y más recomendados productos: Creatina

Continuado con cuál puede ser la mejor suplementación deportiva  para la práctica del ciclismo, ahora nos enfocaremos a la creatina.

Qué es la creatina

La creatina es un elemento que se logra sintetizar al llegar al hígado, riñones y páncreas desde la metionina, glicina y arginina; y es un elemento que puede hallarse en alimentos como la carne, pescado y casi cualquier producto de origen animal. Ahora bien, este ácido orgánico hidrogenado puede hallarse hasta en un 90% en nivel muscular; mientras tanto, el otro 10% se reparte en áreas como el corazón, cerebro, retina y espermatozoides; y se estima que una persona de edad adulta puede requerir por lo menos un par de gramos de creatina.

Ahora bien, si estas planificando su uso para entrenamiento sólo se recomendaría en escenarios específicos (principalmente para cuando la carga de entrenamiento es realmente importante). De tal forma, tomando un ejemplo, si ingieres creatina y llevas a cabo una labor de entrenamiento que involucra la resistencia anaeróbica aláctica podrías obtener como resultados un incremento en los depósitos para el fosfato de creatina (un resultado que buscarías obtener de forma deliberada).

Así, como mayor repercusión, tendrás un incremento de tu rendimiento al disponer de un más amplio margen de esfuerzos máximos (cualidad que te ayudaría para carreras –de masters o aficionados- dónde se presentan continuas arrancadas; en saltos para escapada o bien para el sprint final).  Ya que con una arrancada en seco, en un primer instante no se encuentra producción de ácido láctico  y como combustible se hace uso de la fosfocreatina.

Al finalizar, después de una duración de hasta 15 segundos de los depósitos (al acabarse la fosfocreatina), el ritmo se reduce los suficiente como para producir gran cantidad de ácido láctico, haciendo que elementos como el lactato o la glucosa operan como el combustible que requieren tus músculos.

Finalmente, si te has comenzado a frotar las manos y piensas el gran rendimiento que podrías obtener durante cada carrera; también debes de considerar que se tiene como efecto secundario una ganancia de peso que puede rondar entre los 0,5kg y hasta los 2kg. Y este incremento de peso se debe a que también obtienes una mayor retención de agua a grado intracelular (aunque también, otra posibilidad que se vincula a la ganancia de peso, es el haber adquirido una mayor masa de músculos –esto debido a que tus entrenamientos son de mejor calidad-).

Cómo se debe de realizar la ingesta de la creatina

Ahora bien, si te preguntas ¿Cómo deberías de tomar la creatina?; la respuestas es que diferencia de cualquier otro tipo de suplementación, lo primero que debes de realizar es hacer cierta carga de creatina, para posteriormente mantener una dosis sostenida y continuada.

De tal modo, la carga de creatina la deberías de realizar durante un periodo entre 5 a 6 días, ingiriendo hasta 20gr de monohidrato de creatina que debería ser repartida en ayunas, durante el desayuno, previo a un entrenamiento, posterior a un entrenamiento y al llegar la noche. Todo con el objetivo de saturar tus depósitos a grado muscular hasta un poco más del 20% y hasta el 40% (suplementación que se puede realizar durante una semana concreta –de forma muy válida- , en dónde tengas puestas todas tus esperanzas).

Al final, al hacer uso de la creatina de este modo, posterior a un mes tus niveles de creatina puedes regresar al inicio. Sin embargo, si tu pretensión es mantener estos niveles en un mayor tiempo, entonces el aporte de ingesta diaria debería de ser entre los 2gr y hasta los 3gr. Además, de acuerdo a lo recomendable, deberías de realizar ciclos que no superen las 10 semanas con descanso de 4.

Algunas notas más sobre la creatina

Por último, con relación a la creatina, en la actualidad es posible adquirir cierto tipo específico de creatina dónde no se requiere de una fase previa de recarga y no se obtiene un incremento en peso (producto que todavía se halla en fase de estudio y expansión). Pero, si por el momento te suplementas al hacer uso del mono hidrato de creatina, lo más recomendable es que mantengas un rango de hidratación por encima de lo normal. Mientras tanto, si la mezclas con elementos como la L-Glutamina, hidratos de carbono, magnesio o potasio entonces podrías facilitar su absorción.

En un último artículo te comentaremos sobre la L-Glutamina y los Antioxidantes.

Recordamos que estos artículos tienen como base de información los consejos de Chema Arguedas y su sitio web oficial Planifica tus Pedaladas.

Imágenes de tumblr.com