Suplementos de proteína y musculación

Suplementos de proteína, requerimientos de proteína y crecimiento muscular

La ingesta de proteína tras ejercicio de resistencia estimula la producción de proteína durante la recuperación.
El déficit de energía puede resultar en reducciones en la masa magra o masa muscular y menor síntesis de proteínas.
Por ello se acepta de forma general que los suplementos de proteína son necesarios para maximizar la resistencia, crecimiento y mantenimiento muscular.
El balance entre la síntesis proteica y la degradación proteica determina el crecimiento muscular.

Requerimientos de proteína

Para personas sedentarias, son suficientes ingestas de 0,8 g de proteína por kilo de peso y día para mantener el balance de nitrógeno.

En personas activas y deportistas suelen aplicarse recomendaciones de 1,2 g de proteína por kilo de peso diarios.

Sin embargo es frecuente encontrar consumos de proteína que alcanzan 2 y hasta 3 veces esas recomendaciones.

Proteína y crecimiento muscular

Existe mucha discrepancia sobre los beneficios de la suplementación con proteína y los estudios actuales todavía no pueden considerarse definitivos.

Una revisión de estudios mostró que la suplementación con proteína durante más de 6 semanas aumentó la masa muscular en un 25% en comparación con el grupo al que se le administró placebo.
También aumentó la fuerza en un 35%, medida como una repetición máxima en press de pierna.

Otro estudio analizó la suplementación con 0, 10, 20, 30 y 40 g de proteína de aislado de suero, ingeridos antes de los 10 minutos siguientes al entrenamiento, en personas tanto entrenadas como sedentarias.
La síntesis proteica muscular aumentó un 49% con la suplementación de 20g de proteína.
No se observó ninguna variación en la síntesis proteica para aquellos que tomaron 10g de proteína o menos y se observaron efectos adversos para dosis de más de 20g de proteína, como el aumento de urea y oxidación del aminoácido fenilalanina.

Sin embargo otros estudios muestran que no hay evidencia de que los suplementos de proteína produzcan un beneficio superior a consumir el 15% de la energía diaria en forma de proteínas, tal y como indican las guías alimentarias de la mayoría de países -junto al 55-60% en forma de carbohidratos y 25-30% restante de grasas-.

Tipos de suplementos con proteína

Los suplementos clásicos disponibles a la venta suelen ser a base de:

• Proteína de soja (Soy protein)
• Proteína de huevo (Egg protein)
• Proteína de caseína (Casein protein)
• Proteína de suero (Whey Protein)

Los suplementos de proteína más adecuados son los de proteína de suero, típicamente denominado Microfiltered Whey Protein y los de caseína, tanto por la calidad de sus aminoácidos, su digestibilidad y su absorción.
Los suplementos de proteína de suero han demostrado ser más eficaces que los de soja.

Más información: Proteínas: valor biológico y digestibilidad | Alimentos ricos en proteína

Si vas a consumir un suplemento de proteína consulta con un Dietista-Nutricionista que te aconseje el tipo, cantidad y momento más adecuado