Tabla Calórica de los Alimentos Completa

¿Cuántas calorías debo consumir?

Si vas a realizar una dieta es muy importante tener una ligera idea de las calorías (kcal)que contienen los diferentes alimentos. Hay que resaltar que la siguiente tabla de calorías es orientativa, puesto que, el alimento depende mucho de la forma en la que se cocine, por ejemplo, las carnes; si se cocinan asadas las calorías son mayores que si se cocinan a la parrilla, sin piel o evitando la grasa.

Es una de las preguntas clave a la hora de ponerse a dieta y es difícil dar un dato concreto que se ajuste a la realidad de cada persona, pues intervienen varios factores que deberemos tener en cuenta. Uno de los más importantes, y más difícil de valorar es el gasto calórico.

Es decir, cuántas calorías quema nuestro organismo realizando su activididad diaria. Para ello, es bueno entender que depende de ciertos factores como el sexo, la actividad física y el metabolismo basal. Si aún no sabes como funciona el metabolismo, te invitamos a que te informes en este post que te explica todo al detalle.

Hay que tener en cuenta que cada persona requiere un trato individualizado con respecto al número de calorías a ingerir, aunque por norma general, las mujeres suelen consumir una media de 2000 kcalorias diarias y los hombres una media de 2500 kcalorías diarias, el aporte calórico de cada individuo dependerá de diferentes factores como pueden ser: el sexo, la edad, si realiza ejercicio usualmente y según tu metabolismo.

El cálculo exacto de las calorías es algo complicado de llevar a cabo, pero podemos ir reajustando las cantidades si vemos que no perdemos peso, o que engordamos, hasta llegar a una cifra aproximada que nos mantenga en nuestro peso.

¿Contar calorías funciona para perder peso?

Naturalmente que funciona, si adaptamos nuestro aporte calórico correctamente a las calorías que consumimos conseguiremos establecernos en un peso, si lo que queremos es adelgazar, deberemos reducir un poco el aporte calórico, y si queremos engordar aumentarlo; el éxito está en el equilibrio entre el consumo y el gasto calórico.

Realmente, es importante llevar un control de las calorías que consumimos, aunque no debemos estar pendientes de si consumimos una caloría más o una menos.

La importancia radica en consumir una cantidad orientativa que se ajuste a nuestro desgaste físico y metabólico.

Como hemos citado anteriormente, el control de las calorías es algo dificultoso, ya que según la cocción y la manera de cocinar un alimento puede variar mucho su aporte.

Debemos tener en cuenta que evitando las grasas podremos ajustar al máximo la carga calórica que nos aporta un alimento.

Como hemos dicho es importante llevar un control orientativo de las calorías que consumimos pero sin obsesionarse. Si quemas más calorías de las que consumes, haciendo ejercicio, bajarás de peso, eso sí, hay que llevar una dieta equilibrada combinándola con ejercicio sin llegar a un pobre aporte calórico.

Puedes consultar aquí diferentes dietas que ajustan sus menús a un número de calorías, como es el caso de la dieta de las 1500 calorías o la dieta de las 1400 calorías,  o algunas más extremas de 900 calorías o incluso 500 calorías.

Cuenta calorías, pero no olvides los nutrientes

Es algo que generalmente no observamos, nos basamos en las calorías y pasamos por alto los nutrientes y realmente esto es lo que más nos debería importar a la hora de cuidarnos.

Las calorías no dejan de ser importantes, pues regulando la energía necesaria que necesita nuestro organismo, conseguiremos  equilibrar la balanza del aporte calórico, lo que nos permitirá controlar nuestro peso. Pero, no son en sí tan importantes las calorías como los nutrientes que le estamos aportando a nuestro organismo. Se trata de nutrir a nuestro organismo con todo aquéllo que necesita.

Para que nos hagamos a una idea, los nutrientes representan la calidad, y  las calorías la cantidad, de los alimentos que ingerimos. Basándonos en esta idea, podremos entender lo que tratamos de explicar a continuación con un ejemplo muy claro.

No es lo mismo alimentarse que nutrirse, es decir, no es lo mismo que tu organismo reciba 2000 calorías en alimentos saludables que en grasas, dulces y alimentos que no aportan nutrientes de calidad para nuestro organismo.

Perfectamente puedes, estar consumiendo las calorías necesarias para tu organismo, pero tener carencias de vitaminas, minerales, proteínas o cualquier nutriente porque estás aportando calorías vacías.

Este término, que ya hemos explicado anteriormente, hace referencia a los alimentos que nos aportan muchas calorías pero pocos nutrientes interesantes para nuestro cuerpo a nivel nutricional.

Por ello, no es lo mismo consumir 300 calorías provenientes de dulces  que 300 calorías de brócoli; ya que el brócoli nos aporta nutrientes que le son útiles a nuestro organismo mientras que los dulces tan sólo nos aportan azúcares que impactan de forma distinta en nuestro organismo.

Además de la diferencia en cuestió de calidad de la alimentación existe también gran diferencia en la cantidad, ya que para consumir el mismo número de calorías deberíamos consumir cantidades mucho mayores de los productos saludables.

Una vez explicado esto, debemos hacer un análisis de la alimentación que llevamos a cabo, porque no sólo debemos basarnos en las calorías que ingerimos, sino en el aporte nutricional de los alimentos que comemos para tener un buen estado de salud.

Una herramienta fácil para controlar la alimentación de forma saludable es basarnos en el índice glucémico de los alimentos. Aquí te explicamos al detalle, este sistema métrico que te ayudará a elegir correctamente los alimentos que más te interesan a la hora de nutrirte y alimentarte.

Puedes consultar también la dieta del Índice Glucémico Bajo, que basa su funcionamiento en el control de consumo de alimentos con un índice glucémico alto.

Alimentos hasta 100 calorías (por cada 100 gr)

Acelgas 15 Leche entera 80

Albaricoque 44 Lechuga 15

Alcachofas 60 Lenguado 75

Almejas 50 Limón, lima 30

Apio 15 Lombarda 20

Arándanos 53 Maíz 90

Bacalao 90 Mandarina 40

Berenjena 20 Mango 57

Berro 20 Manzana 52

Brotes Soja 60 Mejillones 60

Café 10 Melocotón 52

Calabacín 20 Melocotón en almíbar 84

Calabaza 25 Melón 31

Calamar 80 Merluza 85

Caracoles 70 Mostaza 20

Cardo 20 Nabo 15

Cebolla 35 Naranja 44

Cerezas 50 Nísperos, nectarina 65

Cerveza 100 Ostras 80

Champiñones 20 Papaya 30

Ciruelas 50 Patata cocida 80

Clara de huevo 50 Pepinos 15

Col de bruselas 40 Pera 60

Col rizada 20 Perejil 50

Coliflor 20 Pimiento 20

Compota manzana 70 Piña 51

Cuajada 90 Plátano 90

Endibia 20 Pollo 100

Espárragos 20 Pomelo 30

Espinacas 25 Puerro 20

Frambuesas 40 Pulpo 60

Fresas 36 Repollo 30

Gambas 100 Rábanos 20

Granada 70 Rape 90

Guisantes 90 Remolacha 40

Habas 65 Sandía 30

Higos 80 Setas 20

Hinojo 20 Té 5

Judías verdes 30 Tomate 20

Ketchup 100 Uvas 90

Kiwi 61 Yogur 70

Langosta 70 Yogur desnatado 40

Leche desnatada 40 Zanahoria 30

Alimentos de 100 hasta 300 calorías (por cada 100 gr)

Aceitunas 150 Mermelada sin azúcar 140

Aguacate 167 Mero 115

Ajo 140 Miel 300

Alubias 285 Mortadela 300

Anchoas 185 Paleta cordero 230

Anguila de mar 300 Pan de trigo 280

Atún 220 Pasas 280

Batido de chocolate 125 Pato 230

Bechamel 115 Pavo 130

Boquerones 150 Perdiz 110

Caballa 160 Pizza 250

Castañas 195 Pollo empanado 260

Caviar 240 Rollito primavera 260

Cola 150 Salami 300

Conejo 150 Salchichón 295

Cordero 250 Salmón 210

Croquetas 130 Salvado de Trigo 180

Dátil 289 Sardinas 150

Flan de huevo 130 Solomillo cordero 180

Jamón york 200 Ternera 215

Lubina 115 Tortilla patatas 200

Magro de cerdo 190 Trucha 110

Mermelada con azúcar 290 Yema de huevo 300

Alimentos de 300 hasta 400 calorías (por cada 100 gr)

Arroz 350 Jamón Serrano 360

Azúcar 400 Krispies 350

Butifarra 395 Leche condensada 340

Caramelos 390 Leche de almendras 340

Cerdo 340 Lentejas 340

Chuletas de cerdo 340 Lomo embuchado 380

Churros 350 Nata líquida 330

Coco 354 Pasta 360

Copos avena 380 Pure de patata 350

Costillas cordero 350 Queso Cammembert 330

Dulce de leche 400 Queso de bola 350

Fideos 310 Queso fresco 310

Galletas 380 Queso gouda 370

Gallina 360 Queso parmesano 390

Garbanzos 370 Queso roquefort 380

Harina de trigo 360 Sémola de trigo 320

Alimentos de más de 400 calorías (por cada 100 gr)

Aceite de oliva 900 Manteca de cerdo 930

Almendras 610 Mantequilla 770

Avellanas 650 Margarina 750

Bacon 670 Mayonesa 740

Bizcocho 450 Nueces 640

Bollo 460 Palomitas de maíz 590

Cacahuetes 610 Panceta de cerdo 480

Cacao 590 Pasta de hojaldre 540

Chocolate 690 Piñones 660

Chocolate con leche 670 Pipas 670

Croissant 460 Pistachos 620

Foie-Gras 510 Salchichas 450

Galletas chocolate 560 Salchichas frankfurt 460

Magdalenas 485 Tarta de queso 425

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