Tal vez has escuchado sobre muchos suplementos, especialmente si acabas de empezar a visitar un gimnasio de forma regular.
Empiezas a escuchar consejos cómo:
“toma proteína”, “toma aminoácidos”, “toma creatina” entre muchos otros.
Y nunca faltan “los quemadores de grasa”.
Uno de ellos es, y muy famoso, “la carnitina”, estoy seguro que te la han recomendado o has escuchado a otras personas hablar sobre este suplemento en el gimnasio o entre tus compañeros.
Estas sustancias son muy famosas dentro del ámbito del fitness y, muy lucrativas para quienes las producen y comercian.
Especialmente en mujeres, ya que la mayoría de ellas busca bajar de peso (contrario a los hombres, que buscan más a menudo la musculatura).
Como cualquier otro suplemento nutricional o fármaco, debemos informarnos sobre el mismo
No dejarnos llevar por lo que otras personas dicen ya que no sabemos en realidad si lo necesitamos en ese preciso momento.
Atajos a la gloria no hay, y aquellos que los buscan se arriesgan a sus consecuencias.
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Así que en realidad ¿qué es “la carnitina”?, ¿es un quemador de grasa?, ¿es un mito más del mercadeo?.
Veamos que dice la ciencia sobre ella, pero de una vez les adelanto, no es ninguna pócima mágica.
Qué es la L-Carnitina?
La L-Carnitina es un suplemento ampliamente utilizado, tanto en deportistas como en aficionados buscando mejorar su aspecto físico.
También está siendo utilizado, últimamente, como apoyo al tratamiento base de varias enfermedades crónicas.
Este suplemento creció en popularidad luego de que se supo que la federación italiana de fútbol, la utilizó en sus jugadores logrando una aparente mejora del rendimiento, al punto en que fueron campeones mundiales en España 1982.
Generalmente la L-Carnitina es utilizada para mejora el metabolismo de las grasas, reducir la masa grasa y aumentar la masa muscular. (1), (2)
En otras palabras, la sustancia es etiquetada como “quemador de grasa”, lo cual ha resultado en su recomendación para aquellos individuos que buscan la pérdida de peso.
A diferencia de los atletas de alto rendimiento, quienes buscan el beneficio de la carnitina para aumentar la oxidación de las grasas durante el ejercicio y preservar el glucógeno muscular. (1)
Buscan poder utilizar la grasa como combustible y así poder tener un mejor rendimiento, especialmente en pruebas de duración prolongada.
Y así cuidar las reservas energéticas de hidratos de carbono almacenadas a nivel muscular.
RESUMEN
La L-carnitina es una amina que es sintetizada a partir de dos aminoácidos esenciales: la lisina y la metionina.
Cuales son los tipos de carnitina?
La L-carnitina es el nombre de la molécula biológicamente activa en el cuerpo humano y en los alimentos que consumimos.
Pero también se puede ingerir en forma de suplemento.
En el mercado existen siempre muchas opciones para un mismo producto, argumentando que algunos son mejores que otros.
L-carnitina-L-tartrato
Esta presentación de creatina es una forma estabilizada, que contiene alrededor de 70% L-carnitina y presenta una mayor vida útil que la forma aislada.
Es una de las formas más comunes para suplementarse y también es conocida como Tartrato de carnitina.
ESTUDIO
Estudios han demostrado que favorece la recuperación posterior a la actividad física por medio de la disminución de la expresión de marcadores oxidantes en el cuerpo. (5), (7)
Propionil-L-carnitina
Esta es una forma de L-carnitina unida a una molécula ácida (el propionil).
Esta forma tiene una gran afinidad por el tejido cardiaco y músculo esquelético y se transporta fácilmente produciendo mayores concentraciones de L-carnitina.
En un principio era de uso exclusivamente medico, pero ahora es comercializada como suplemento alimenticio.
Produce un incremento de la síntesis de óxido nítrico, y por lo tanto, crea vasodilatación y la mejora de la circulación así como estimula la producción de energía en músculos isquémicos (con baja circulación).
ESTUDIO
Estudios demuestran que puede ser utilizada también para el tratamiento de síndrome de fatiga crónica por déficit de testosterona en hombres de edad avanzada. (4), (8), (9)
Acetil-L-carnitina
Esta forma de carnitina se encuentra acetilada, es normalmente sintetizada por el organismo de forma natural y existe también como suplemento nutricional.
Se ha utilizado para el manejo de pacientes con demencia, particularmente la enfermedad de Alzheimer.
Por lo que ayuda a mejorar la función cerebral del organismo.
ESTUDIO
Estudios indican que reduce la fatiga tanto a nivel físico como mental y mejora el estado cognitivo de y funciones físicas de pacientes de la tercera edad. (Malaguarnera et al., 2008) (8), (10)
Levocarnitina (L-Carnitina)
Esta es la forma natural de la molécula en un suplemento, el cual está indicado para uso en patologías de deficiencia primaria.
También se han encontrado mejoras en pacientes psiquiátricos que sufren de hipocarnitemia.
Se puede aplicar por vía intravenosa en pacientes post-hemodiálisis. (13), (14), (15)
D-Carnitina
Muchas de las moléculas químicas tienen un isómero, esto significa que tienen la misma composición química pero que difieren en algunas propiedades por su característica estructural distinta.
Un isómero es como ver tu mano en un espejo, ves la mismas características pero estructuralmente es distinta (está al revés).
Algunos isómeros mejoran la funcionalidad de la molecular original, por ejemplo el antialérgico loratadina en su forma desloratadina, tiene mayor efecto a una menor dosis (5mg vs 10mg) con menos efectos secundarios (menor somnolencia).
Este no es el caso de la L-Carnitina en su forma de D-Carnitina bloquea el transporte de la primera a nivel intestinal y revierte la reabsorción de ella en los riñones. (8), (11)
Cómo funciona la l-carnitina y su mecanismo de acción?
La función principal de la carnitina es el transporte de los ácidos grasos a través de la membrana interna mitocondrial. (1)
Dentro de la célula encontramos muchas estructuras, una de ellas es la mitocondria que su función principal es suministrar la energía necesaria para la actividad celular. (1)
Lo que hace la carnitina es que sirve como medio de transporte para que los ácidos grasos puedan a travesar la membrana de la mitocondria (la cual no es fácil de hacer) y así esta puede utilizarlos para generar energía. (1)
Dentro de sus otras funciones también se encuentran la preservación de la integridad de la membrana (células más resistentes al estrés) y la reducción en la producción de lactato (producto de la actividad física intensa). (1)
La carnitina se sintetiza a partir de dos aminoácidos muy importantes, los cuales son esenciales para el ser humano (el cuerpo no los produce por lo que debemos buscar fuentes nutricionales para conseguirlos), estos son lisina y metionina. (1)
El músculo es el principal reservorio en el cuerpo.
Aquí se almacena hasta el 90% de la carnitina existente, ósea una cantidad que va de 50 hasta 200 veces mayor que la del plasma sanguíneo.
El resto se almacena en el hígado, riñones y demás tejidos. (1), (2)
La síntesis endógena produce un total de 11-34 mg de L-Carnitina al día, cantidad que puede ser insuficiente cuando se practica alguna actividad física de forma persistente, sin importar la intensidad. (2)
Cuales son las fuentes de L-carnitina en la alimentación diaria?
La carnitina procede de dos fuentes importantes para el ser humano, la primera es la alimentación donde las principales fuentes son carnes rojas y derivados lácteos (tabla 1).
Y la segunda es la síntesis endógena la cual es la que produce nuestro propio cuerpo. (1), (2)
Con solo utilizar tus músculos de forma más activa que el requerimiento diario, estás utilizando mas sustratos para producir esa energía, entre ellos, carnitina.
Así mismo se suele encontrar deficiencia en personas vegetarianas, ya que la proteína de esta fuente es ausente de L-Carnitina.
A continuación puedes ver algunas fuentes comunes de alimentación que son altas en carnitina y que probablemente consumes varias veces a la semana.
Alimento Carnitina (mg/100mg)
Cordero 102.6 ± 34
Filete de ternera 95.3 ± 41
Carne de cerdo 27.7 ± 5.2
Bacalao 5.7 ± 1.9
Pechuga de pollo 3.9 ± 1.2
Queso de cabra 15.8
Leche entera 3.28
Queso feta 1.78
Queso cottage 1.12
Mantequilla 0.49
Espárragos (cocinados 0.185
Aguacate 0.170
Banana 0.163
Brocoli (fresco) / (cocinado) 0.00367 / 0.00179
Raíz de remolacha 0.00314
Piña 0.00143
Durazno 0.00095
Banano 0.00090
Pan integral 0.346
Pan blanco 0.140
Tabla 1. Contenido de carnitina en alimentos (2)
RESUMEN
La L-carnitina no es un nutriente esencial por esa razón personas sanas no necesitan obtenerla a través de los alimentos o suplementos. Debido a que el hígado y los riñones son capaces de sintetizarla a partir de la lisina y la metionina produciendo cantidad suficiente para nuestro organismo.
Cuanto y cómo tomar la L-Carnitina?
La dosis recomendada de L-Carnitina ha variado en los últimos años, siendo dependiente de la forma de administración (oral o intravenosa). (1)
La dosis va de 2-5 g/día por una duración del tratamiento por 5-28 días, cuando se busca la mejora del acondicionamiento físico del atleta. (1)
Va a depender de la indicación por la que se busque iniciar L-carnitina en cualquiera de sus formas, ya sea como tartrato (la más utilizada para mejorar el rendimiento y acondicionamiento deportivo de atletas).
O en sus otras formas, como acetilo (buscando la mejora de la salud cognitiva y del sistema nervioso central) o propionilo (cuando se necesite mejorar la circulación o coadyuvante para la hipertensión arterial).
INDICACIONES
La dosis diaria de L-carnitina recomendada de forma general varia entre los 0,5g y 3g.
Sin embargo no se recomienda exceder la dosis recomendada por el fabricante en la etiqueta del producto o suplemento.
Para ver más suplementos puedes ir directamente a nuestra guía de suplementos.
La L-Carnitina en suplementos
La l-carnitina la puedes conseguir en distinta presentaciones:
En capsulas, en polvo y liquidas.
Cuales son los efectos de L-Carnitina en la patología?
L-Carnitina en desordenes cardiacos
La suplementación con L-carnitina ha mostrado resultados favorables en pacientes con desordenes cardiacos severos como la enfermedad coronaria, insuficiencia cardiaca crónica, y enfermedad vascular periférica.
ESTUDIO
La l-carnitina ha mostrado ser un factor protector posterior a un evento isquémico cardiaco, reduciendo el área de lesión y reduciendo el efecto toxico por altos niveles de ácidos grasos libres. (1), (12)
L-Carnitina en diabetes mellitus tipo 2
El desarrollo de diabetes mellitus tipo 2 (DM 2) está acompañado de la disminución de la función inmune, se cree que la causa es por el daño oxidativo que generan niveles elevados de azúcar en sangre sobre la mitocondria.
Si recuerdan, la mitocondria es la parte de la célula donde la L-Carnitina lleva los ácidos grasos a su interior para poder producir energía, tanto para la célula misma como los demás tejidos.
ESTUDIO
La suplementación con L-Carnitina podría mejorar la respuesta inmune en personas con DM 2, mejorando la función de la mitocondria en la célula, disminuyendo el daño oxidativo y demorando la muerte celular programada (apoptosis) de las mismas. (1), (12)
L-Carnitina en demencia como Neuroprotector
La encefalopatía hepática (EH) es una complicación común por cirrosis crónica, y tiene alta mortalidad en el ser humano.
Se ha demostrado que la suplementación con acetil-l-Carnitina en pacientes con EH mejora la condición cognitiva de los pacientes por mecanismos que se desconocen.
Se cree que reduce los niveles de amonio a nivel sanguíneo (producto tóxico producido por la poca funcionalidad del hígado).
ESTUDIO
Se ha estudiado la suplementación con acetil-l-Carnitina en pacientes mayores con demencia. Encontrando alguna mejora en la función cognitiva y efectos positivos de los parámetros neuropsicológicos. (12)
L-Carnitina para la reducción de la masa ósea
Un efecto del envejecimiento, es la disminución en la densidad de nuestros huesos. Los niveles de L-carnitina también disminuyen con la edad.
Se cree que la suplementación con L-carnitina puede influir en la densidad ósea y disminuir la tasa de recambio óseo, al reducir la pérdida de la misma y mejorar las propiedades microestructurales del hueso al restringirel recambio óseo.
Estos beneficios de la carnitina son comparables con otros fármacos de elección en términos de efectividad en la prevención de la pérdida de densidad mineral ósea debido al envejecimiento. (12)
L-Carnitina en la obesidad
La obesidad es un problema creciente, el cual afecta cada vez a más personas sedentarias y con mala alimentación.
Se cree que la suplementación con L-Carnitina mejora la resistencia a la insulina y aumenta el gasto total de energía al día. (12)
L-Carnitina en cirrosis
La deficiencia de carnitina está asociada a cirrosis. En este estado patológico del hígado no se puede completar la formación de L-carnitina a partir de lisina y metionina. Especialmente en aquella causada por alcoholismo.
La suplementación con esta molécula en la cirrosis es vital para el requerimiento de carnitina diario y la movilización de ácidos grasos, para reducir la cantidad de grasa que rodea al hígado (esteatosis hepática) (12)
L-Carnitina en estados de deficiencia adquirida
Hemodiálisis y patologías renales
En pacientes sanos, la carnitina que llega a los riñones es filtrada y una parte se reaborsorbe en forma de carnitina libre (FC) y otra es excretada en forma de éster o acilcarnitina (AC).
Cuando existe alguna condición que deteriora la función renal y su capacidad de filtración, esto lleva a niveles elevados de L-Carnitina en el plasma en su forma éster.
Condición que reduce drásticamente posterior a la sesión de hemodiálisis, cayendo los niveles de carnitina en plasma por debajo del 60% de lo normal.
En estos pacientes se recomienda la administración de L-carnitina por vía intravenosa posterior a la hemodiálisis para poder normalizar los niveles de FC en la sangre y restablecer aquellos a nivel del musculo esquelético.
Reduciendo así las complicaciones musculares post-hemodiálisis. (12)
Cuales son los síndromes de deficiencia de carnitina?
Deficiencia primaria
Son trastornos en de origen genético, extremadamente raros. Los cuales se presentan en 1-5 por cada 10,000 personas, manifestándose a las edades de 1-7 años.
Se caracterizan por un error en el transporte de L-carnitina en sangre, por lo que esta no puede acumularse en el corazón o musculo esquelético, llegando a niveles por debajo del 10% de lo normal.
La mayoría de creatina se excreta por la orina en forma de FC lo que lleva a diferentes desordenes como encefalopatía y cardiomiopatías. (12)
Deficiencia secundaria
En esta condición se aumenta la cantidad de carnitina excretada en la orina en forma de AC.
Puede deberse a aumento de perdidas, fármacos, desordenes metabólicos hereditarios, pobre alimentación, malabsorción de creatina, hemodiálisis o diálisis peritoneal, consumo de algunas drogas, etc.
Estos son estados menos complicados que una deficiencia primaria, ya que con la corrección del trastorno de base puede mejorar la cantidad de L-carnitina en el organismo.
Se recomienda la suplementación de la misma para poder mejorar el estado físico del enfermo y corregir las deficiencias. (12)
Cuales son los efectos de la suplementación de L-Carnitina sobre el rendimiento?
Algunos estudios muestran mejora en la función muscular y el rendimiento tanto durante el ejercicio como en la recuperación tras la suplementación.
Otros no muestran efectos beneficiosos algunos.
Ejercicios aeróbicos
En ejercicios aeróbicos se cree que tras la ingesta oral de carnitina, aumenta la cantidad de la misma en el tejido muscular. (1)
Este aumento haría que aumente la tasa de oxidación intramuscular de ácidos grasos y triglicéridos durante el ejercicio, lo que haría que se reduzca la utilización de glucógeno muscular y retrasaría la fatiga. (1)
Ósea que vamos a utilizar más los ácidos grasos para producir la energía necesaria para poder continuar funcionado durante la actividad física.
El incremento en el contenido total de carnitina produce un importante ahorro de glucógeno muscular durante el ejercicio de baja intensidad, debido al aumento en la utilización de lípidos, y a un mejor funcionamiento de la vía glicolítica.
Además, estos cambios se asociaron con una mejora en el rendimiento deportivo (Wall et al., 2011). (3)
Ejercicios anaeróbicos
En ejercicios anaeróbicos indican que, a corto plazo, la suplementación oral con glicina propionil-L-Carnitina (GPLC) puede mejorar significativamente el pico de potencia en hombres entrenados con una menor acumulación de lactato sanguíneo (Jacobs et al., 2009). (4)
ESTUDIO
Un estudio (9) clínico que se realizó con 10 personas que hacían deportes de fuerza mostró que el tartrato de L-carnitina ayudó a reducir de forma considerable el tiempo de recuperación luego de realizar 5 series de sentadillas con 15 a 20 repeticiones cada una.
Cuales son los efectos de la L-carnitina sobre la recuperación?
Los suplementos con L-carnitina en personas jóvenes pueden reducir los daños químicos en los tejidos después del ejercicio y optimizar los procesos de reparación del tejido muscular y remodelación (Ho et al., 2010). (5)
Estudio respaldado por los hallazgos encontrados en el aumento de enzimas antioxidantes y la capacidad antioxidante del cuerpo, en personas sanas tras la ingesta oral de 2g de L-Carnitina (Cao Y et al., 2011). (6)
¿Es necesario tomar L-Carnitina?
Como ya pudimos aprender, nuestro cuerpo tiene una adecuada producción de esta molécula en su forma natural, algunas veces se necesita el apoyo de la suplementación, cuando la producción endógena no es suficiente.
Una indicación para la suplementación libre es una dieta vegetariana o vegana.
Ya que, son los productos cárnicos y lácteos los que mayor aportan L-Carnitina a nuestra dieta y sin ellos, el requerimiento exógeno es necesario. (1), (2)
Los productos vegetales suelen tener algún contenido bajo de esta molécula, como trazas, cantidad que no es suficiente para cumplir requerimientos diarios. (2)
También está indicada, para suplementar durante la tercera edad, donde se ha encontrado que disminuye la masa grasa del cuerpo y aumenta la masa muscular, así como reduce tanto la fatiga mental como física en personas de la tercera edad. (10), (13)
Dentro del ámbito deportivo, vemos su aplicación para la mejora del rendimiento en atletas elite, quienes necesitan cuidar el glucógeno intramuscular por exigencias físicas de larga duración.
Por último están las indicaciones específicas por patologías claras, las cuales se puede ver beneficiadas con el apoyo de carnitina, adicional al tratamiento base.
Conclusiones sobre la l-carnitina
Si eres un aficionado que está iniciando el gimnasio, te recomiendo primero crear un hábito, no trates de tapar el sol con un dedo queriendo cambiar tu estilo de vida por completo en 24 horas.
Empieza dando un paso a la vez.
Crea la costumbre de ir a entrenar y crea una rutina con la ayuda de personal calificado para cuidar la técnica y evitar lesiones.
Ya que tienes el ejercicio en jaque, busca mejorar tu alimentación, consigue ayuda de nutricionistas o nutriólogos y no te dejes llevar por las dietas de otros.
Todo en el fitness es personalizado.
Ya que tienes estos dos puntos bien establecidos, busca la suplementación, el apoyo de sustancias ergogénicas que te pueden beneficiar, todo dependiendo de tu estilo de vida, ejercicio, alimentación y tu cuerpo especifico.
Yo te recomiendo utilizar carnitina si tienes ya experiencia en el mundo del fitness, especialmente si eres vegetariano (a), una dosis de 2g al día, en su forma de tartrato te ayudará durante tus entrenamientos.
De preferencia consumirla por las mañanas, previo a la actividad física por su efecto estimulante.
Te repito, no busques atajos, no hay nada mejor que el déficit calórico, ejercicio y la paciencia para conseguir una mejor apariencia física.
Referencias
- Juárez JC, Ibañez C. Otras Sustancias Utilizadas en la Mejora del Rendimiento. Barcelona. Universitat de Barcelona. 2010.
- Pekala et al. L-Carnitine- Metabolic Functions and Meaning in Humans Life. Metabolism [Internet]. 2011 [citado 18 Mar 2019]; 12(7):667-678. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/51116382_L-Carnitine_-_Metabolic_Functions_and_Meaning_in_Humans_Life
- Wall et al. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J. Physiol [Internet]. 2011 [citado 15 Mar 2019]; 589(4):963-73. Disponible en: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2010.201343
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