¿Te falta tiempo?: Aprende a optimizar tus entrenamientos

Seguro que hay días, en los que debido a tus compromisos laborales, personales, familiares, etc. Tienes la sensación de que no llegas a todo y te falta tiempo (bienvenido al siglo XXI)

Pero, como dice la canción, “don’t worry”, aquí estamos nosotros, para darte esos pequeños consejillos para ganarle tiempo al tiempo y de paso, quemar grasa como nunca.

1# Haz sentadillas frontales siguiendo el método Tabata

El método Tabata consiste esencialmente en 4 minutos de ejercicio cardiovascular a alta intensidad. ¿Cómo se hace? Básicamente se trata de hacer el ejercicio tan rápido como sea posible durante 20 segundos, después dar 10 segundos de descanso y hacer esto 8 veces hasta formar los 4 minutos. Esto vendría siendo un Tabata.

Si eres nuevo en los ejercicios cardiovasculares, probablemente esos 4 minutos estarán bien para ti, pero si ya tienes un tiempo ejercitándote, puede sonar demasiado fácil (pero no te dejes engañar…)

Cargad un peso ligero en la barra y haced todas las repeticiones que podáis en 20 segundos, descansad 10 y así durante 8 veces. Si lo hacéis correctamente quemareis más grasa en ese periodo que en una hora de entrenamiento normal.

»Ahorro de tiempo: 56 minutos

2# Estira mientras te recuperas
Cuando hagas entrenamientos de alta intensidad (HIIT) y estés en la cinta de correr, utiliza los periodos de descanso, para hacer estiramientos balísticos de la parte superior del cuerpo.

»Ahorro de tiempo: 5 minutos

3# Inserta en tu entrenamiento con pesas, series de 5 minutos de cardio.
Por ejemplo, haz 5 minutos en la bicicleta elíptica, seguido inmediatamente de 15 a 20 repeticiones de prensa, curl femoral acostado extensión de cuádriceps y sentadillas, repite a continuación el circuito empezando por los 5 minutos de cardio. Haz un máximo de 4 vueltas.

Utiliza el mismo método de inserción del cardio, cuando hagas los abdominales.

Obtendrás un entrenamiento excepcional de altas repeticiones tanto de piernas como de abdominales incluyendo ejercicios cardiovasculares en menos de una hora

»Ahorro de tiempo: 15 minutos

4# Invierte dinero en bandas elásticas

Haz una pequeña inversión en un equipo de bandas ajustables de resistencia de alta calidad.

Con poco dinero, tendremos acceso a infinidad de ejercicios, además son portátiles y las podremos llevar con nosotros aunque tengamos que viajar por motivos laborales.
»Ahorro de tiempo: 20 minutos

5# Combina calentamientos con ejercicios de la rutina
Si sólo tengo una mínima cantidad de tiempo para completar un entrenamiento, combina los calentamientos con los ejercicios.

Ejemplo:

Para tu primera serie, elige un peso que te permita alcanzar el fallo a las 50 repeticiones, más o menos. El elevado número de repeticiones hará que se lubriquen las articulaciones y se calienten los músculos. Además al no ser un número de repeticiones al que estés acostumbrado, retas a tus músculos a que se adapten y crezcan.

»Ahorro de tiempo: 10 minutos

6# Aprovecha cada movimiento

Incluso cuando entrenes la parte superior del cuerpo, siempre intenta contraer, cuádriceps, isquios y glúteos.

Presiona el glúteo contra el banco y los pies contra el suelo cuando hagas, por ejemplo, un press de banca, te ayudará a equilibrar mejor la barra y de paso trabajarás la parte inferior del cuerpo.

»Ahorro de tiempo: 8 minutos

7# Haz abdominales entre series.

Los días que te toque entrenar abdominales, entrénalos mientas descansas entre series de ejercicios de otros grupos musculares.

Los músculos que has trabajado descansarán mientras haces abdominales, pero mantendrás el ritmo cardiaco y el metabolismo elevados.

»Ahorro de tiempo: 15 minutos

8# Mezcla cardio y entrenamiento funcional cuando entrenes al aire libre

Corre durante 7 minutos a un ritmo sostenido hasta que encuentres un banco, una mesa, o cualquier sitio donde apoyarte. Cuando lo encuentres haz series de 15 repeticiones de:

• Sentadillas con salto
• Flexiones
• Lunge alterno
• Abdominales con pies elevados
• Patadas frontales (15 con cada pierna)
• Sprint de 30 segundos

Descansa 45 segundos y vuelve a empezar – Repite el circuito en 3 ocasiones

En poco más de 30 minutos habrás completado tu sesión de cardio y de entrenamiento de resistencia.
»Ahorro de tiempo: 27 minutos

Siguiendo estos consejos tendrás más tiempo libre y se lo podrás contar a tus amigos a través de tu zona de usuario en la red social Sportfactor.es

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