▷ Técnicas de concentración en el trabajo

En el mundo de distracciones en el que vivimos, la capacidad de concentración se ha convertido en un objetivo que pocas personas pueden lograr.

Al mismo tiempo, esta actitud se está volviendo muy valiosa en la sociedad, porque cuanto más te concentres, más productivo serás, podrás completar tareas en menos tiempo y sin duda aumentará tus posibilidades de éxito.

¿Pero qué significa estar concentrado?

Definiremos la concentración como la capacidad de enfocar nuestra atención en una única actividad, ignorando todos los demás estímulos externos que tengamos.

¿Por qué es tan difícil concentrarnos?

Las causas pueden ser variadas, por ejemplo el estrés causado por tener que trabajar en un ambiente caótico donde exista mucha presión, hace que no podamos llegar a los niveles de concentración que deseamos. En este tiempo de pandemia y trabajo desde casa, lograr concentrarnos en el hogar, también puede ser una tarea difícil de llevar adelante.

Otra causa que impide un nivel de concentración adecuado es tener que realizar tareas o actividades que no nos gustan. Cuando tenemos que hacer labores que son incómodas, difíciles o tediosas nos va a costar más concentrarnos, que si hacemos las cosas que disfrutamos, seguramente no te costará trabajo ver alguna película, leer algún libro interesante para ti o jugar algún videojuego.

La razón por la cual este tipo de actividades nos permiten concentrarnos sin ninguna dificultad, es porque cuando las realizamos no estamos esperando recibir un beneficio externo, sino que el solo hecho de realizarlas nos brinda gratificación.

En cambio hay otras actividades en las cuales nos resulta complejo estar concentrados debido a que son tareas más exigentes, por ejemplo, las actividades de nuestro estudio o de nuestro trabajo tienen un nivel de dificultad mayor pero son estas tareas las que nos permiten progresar y recibir beneficios en el largo plazo.

El problema radica en que tantos estímulos a los que estamos expuestos a diario, nos han condicionado para darle mayor prioridad a las actividades que nos brindan beneficios en el corto plazo, por ejemplo, estamos trabajando pero suena una notificación en nuestro celular y no podemos aguantar la tentación de revisarlo.

Entramos a las redes sociales y podemos quedarnos horas enteras desplazándonos hacia abajo viendo publicaciones, noticias y vídeos de toda clase. Todo este tipo de actividades ha disminuido nuestra capacidad de concentración.

La mejor forma de poder concentrarnos intensamente es abstenernos de esas actividades que brindan placer en el corto plazo, pero como esto no es tan sencillo de lograr, te presentaré algunas prácticas que te pueden ayudar a conseguirlo.

Como dominar los pensamientos para lograr una mejor concentración

Antes de continuar, es importante que sepas que para poder dominar los pensamientos intrusivos que atacan nuestra mente es preciso que reeduques a tu cerebro, haciendo que este se focalice en las cosas que tu desees. Para ello, es necesario que destines a diario un tiempo para ejercitarlo, Recuerda que el cerebro es un músculo y con entrenamiento potencias sus habilidades.

Una primera práctica es cronometrar un minuto y durante este tomar cualquier objeto y mirarlo detenidamente. El observador tendrá que captar la mayor cantidad de características de este. Al principio, vendrán diversas distracciones que alejarán tu mente del objetivo propuesto, pero tu desafío es reencausar tu mirada y la atención hacía el.

Al culminar el tiempo, esconderás dicho elemento de tu vista, y tratarás mentalmente de recordar todas las cualidades del mismo. Al finalizar, podrás chequear algunas cuestiones que no recordaste o bien que no te detuviste a observar la primera vez que miraste el objeto. El reto que debes proponerse es aumentar paulatinamente el período de focalización y posterior recuerdo. Ambas fases deben ser de la misma extensión del tiempo.

Segunda práctica. Busca alguna grabación que tenga intervalos de silencios con sonidos de campanitas, gong o equivalente. Trabaja focalizando tu atención en tu propia respiración. Esta debe ser lenta y profunda.

Siente como el aire llega a la punta de tu nariz e ingresa por tus fosas nasales. Siente como el aire recorre tu sistema respiratorio y se desplaza por todo tu cuerpo. Concéntrate en tu boca y percibe como el aire se escapada entre tus dientes.

Procura que la respiración sea silenciosa. La atención debe estar sobre tu respiración y solo se retirará de ella al sonar la campana. Cuando esta se presente su atención deberá seguirla hasta que la misma desaparezca. Cuando este suceda, tendrás que reconectar con tu respiración. Cada vez que irrumpa el sonido, acompaña al mismo con tu concentración y luego retoma la conexión con la respiración.

Durante este ejercicio irán apareciendo ideas, pensamientos que te van a despejar de tu foco. No tienes que lamentarte porque esto suceda, sino que tienes que revalorizar que cada vez que se interrumpió tu atención pudiste volver a retomar la actividad, poniendo en evidencia que sos vos quien enfoca a tu cerebro en tu punto de interés.

Una tercer práctica que te permitirá abstenerse de las actividades que brindan recompensas en el corto plazo es la meditación. Meditar de manera consistente nos permite tolerar mejor el aburrimiento, esta práctica entrena el cerebro a no buscar la recompensa inmediata y nos permitirá tener calma cuando trabajamos en actividades complejas que requieren paciencia.

Cuarta práctica que te puede ayudar a conseguir una mejor concentración es el trabajo profundo. Se trata de dedicar 100 % de atención a una sola actividad y eliminar todas las distracciones. Hacerlo de esta manera nos permitirá completar las actividades en menor tiempo debido a que nuestra atención va a estar focalizada en una única cosa.

Las primeras técnicas te permiten afianzar las dos últimas actividades descriptas. En cuanto a estas últimas diremos que pueden ayudarte de gran manera para abstenerte de realizar actividades que brindan gratificación inmediata, sin embargo, la abstención tiene un problema. Vamos a ilustrar este problema por medio de un ejemplo.

Asumamos que alguien va a trabajar muy duro en un proyecto por 40 años, vamos a decir que este proyecto al final de este período va a dar sus frutos y la gratificación que la persona va a recibir es muy grande.

La persona tendrá mucho dinero, podrá viajar y conocer el mundo, etcétera, pero ¿qué pasa entonces si esta persona muere antes? Esto es justamente el problema de la suspensión, no podemos abstenernos por un período de tiempo muy largo sin darnos la licencia de realizar estas actividades que brindan placeres en el corto plazo.

Es por ello que es importante inyectar en tus rutinas de trabajo, una cantidad controlada de actividades que brinden placeres en el corto plazo. Una manera muy conveniente de hacerlo es estableciendo intervalos de trabajo profundo, seguidos por pequeñas fases de descanso, en los cuales puedes incorporar actividades que te ofrezcan gratificación en el corto plazo.

Técnica pomodoro

Una manera de hacer esto es a través de la técnica pomodoro, desarrollada por Francesco Cirillo a finales de la década del '80. La misma consiste en alternar 25 minutos de trabajo profundo, seguidos de 5 minutos de descanso y una vez completos 4 períodos de trabajo te puedes tomar un descanso entre 30 y 45 minutos.

La idea es que en tus fases de descanso agregues esas actividades que te proporcionan gratificación de corto plazo, puedes leer un libro, entrar en las redes sociales, hablar con tus amigos, ver televisión o incluso jugar videojuegos.

Pero la idea es que hagas estas actividades únicamente en los descansos y que una vez estos hayan pasado, vuelvas a poner toda tu atención en las actividades que te van a producir gratificación en el largo plazo y que no le des espacio a las distracciones.

Si vas a utilizar esta técnica es importante también que establezcas una hora de desconexión, a partir de la cual no trabajes más, la idea es que cuando estés en medio de la actividad productiva, apliques el trabajo profundo sin distracciones, en donde enfoques toda tu atención en lo importante, pero que también establezcas un horario a partir del cual no realices más actividades relacionadas con tu labor.

Incluso a partir de la hora de desconexión, puedes darte la licencia de realizar con mayor intensidad esas actividades que te brindan gratificación de corto plazo, eso sí procurando restringir el uso de aparatos electrónicos por lo menos una hora antes de ir a dormir.