Técnicas para afrontar problemas cotidianos

Seguro que todos habéis tenido discusiones, habéis dicho o hecho cosas de las que os habéis arrepentido, habéis tenido pensamientos negativos y recurrentes que os gustaría controlar, os habéis equivocado en la manera de afrontar un problema, habéis estado tensionados… En resumen, problemas cotidianos a los que todos nos hemos tenido que enfrentar alguna vez. Es por ello, que en esta entrada vamos a señalar una serie de técnicas con la intención de que nos ayuden a afrontar todo esto.

Por supuesto, es necesario saber que estas técnicas requieren práctica, motivación para el cambio y el seguimiento de los pasos que se señalen. Además, hay que tener en cuenta que se tratan de estrategias que no siempre son igual de útiles para todo el mundo o para todos los casos. Así que ante problemas de relevancia, siempre es más aconsejable que se lleven a cabo bajo la supervisión y guía de un profesional de la Psicología, quien nos orientará y ayudará a tomar consciencia de cómo afrontamos los problemas diarios.

El autocontrol a través del Entrenamiento en Autoinstrucciones

El entrenamiento en autoinstrucciones fue desarrollado por D. Meichenbaum y consiste en utilizar el lenguaje privado o encubierto como regulador de la conducta.

A veces, nos encontramos con el problema de que las autoinstrucciones que nos damos son disfuncionales. Pero éstas son aprendidas, de manera que podemos aprender otras las cuales nos ayuden a modificar nuestro comportamiento y hacerlo más funcional. Por ejemplo, si ante una discusión pensamos “voy a estallar de un momento a otro”, es muy probable que al final acabe ocurriendo, lo que nos provocará una gran ansiedad.

Así que consiste en un ejercicio en el que aprendamos a modificar estas autoinstrucciones y con ellas, nuestro comportamiento. Por ejemplo, retomando el caso anterior, en una discusión sería más eficaz pensar: “voy a calmarme, voy a preguntar, voy a pensar y a contestar con tranquilidad”. El objetivo es demorar la respuesta, de manera que podamos pensar antes de actuar. Así, conseguiremos seguir unas pautas más efectivas que las utilizadas anteriormente. Es decir, guiaremos nuestro comportamiento de manera adecuada y esto nos llevará a reducir el malestar emocional.

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Como hemos dicho al inicio, consiste en un ejercicio que requiere práctica y que no conseguiremos la primera vez que lo intentemos. También hay que tener en cuenta que las autoinstrucciones hay que adaptarlas a cada persona, sobre todo cuando se trata de niños. La mayoría de los niños utilizan las autoinstrucciones de manera automática, pero es necesario entrenar a los niños con dificultades. Esta técnica se ha mostrado eficaz en el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), en el Trastorno de control de impulsos y en niños con dificultades en el aprendizaje o con discapacidad intelectual.

La Técnica de la Tríada de Autocontrol

Esta técnica, desarrollada por J.R. Cautela, es muy sencilla y sirve para disminuir la probabilidad de emitir una respuesta no deseada. Los pasos son:

• Detención del pensamiento.
• Respiración profunda como método de relajación.
• E imaginación de una escena agradable.

Esta técnica ha sido eficaz en varios ámbitos y se puede utilizar en todas las edades: en niños (por ejemplo para reducir miedos, como ir al dentista), en adolescentes (por ejemplo para reducir la ansiedad ante los exámenes) y en adultos (por ejemplo para controlar la tentación de encender fuego, en el caso de pirómanos). En cambio, no ha mostrado buenos resultados en la obesidad o en las adicciones.

Las obsesiones y la Técnica de Parada del Pensamiento

Las obsesiones nos pueden producir un gran malestar emocional al ser algo recurrente y que parece incontrolable. Pero esta técnica nos puede ayudar a controlar los pensamientos repetitivos, mecánicos, rígidos e intrusivos. Por ejemplo: “me va a salir mal el examen” o “me voy a quedar bloqueado”. Los pasos a seguir son los siguientes:

• Paso 1: concretar cuáles son los pensamientos. Podemos hacer una lista.
• Paso 2: elaborar una lista con pensamientos o imágenes alternativas agradables.
• Paso 3: seleccionar un estímulo parada y utilizar siempre el mismo. Puede ser una palabra, dar un golpe, un gesto… cualquier cosa que nos sea útil.
• Paso 4: una vez que utilicemos el estímulo parada, debemos focalizar nuestra atención en la alternativa (paso 2).

Como complemento, se recomienda utilizar técnicas de relajación en el último paso.

Aunque en lo que más se utilice esta técnica sea en las fobias y en las obsesiones, también ha mostrado ser efectiva en otros trastornos como la anorexia, la ansiedad o la depresión.

Técnicas de relajación: la Relajación Progresiva de Jacobson

Esta técnica se utiliza sobre todo para la ansiedad y el insomnio. Para realizarla no se debe tener prisa y hay que llevarla a cabo en un lugar tranquilo y cómodo. Se compone de tres fases:

• La primera fase es la de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego relajar diferentes partes del cuerpo, con el fin de experimentar la diferencia que existe entre un estado de tensión y otro de relajación. Esto hace que, poco a poco, alcancemos una relajación generalizada en todo el cuerpo. Se debe apretar con fuerza el músculo y luego ir soltando lentamente.
• La segunda fase consiste comprobar que tenemos relajado todo el cuerpo.
• Y la tercera fase consiste en imaginar una escena agradable a la vez que sentimos el cuerpo relajado.

Hay que incluir todas las partes del cuerpo comenzando por la cabeza o por lo pies. Por ejemplo: frente, ojos, mandíbula, cuello…

La Intención Paradójica

Esta técnica está vinculada a la Logoterapia de Viktor Frankl y “paradójicamente” ha resultado ser efectiva. Ha sido utilizada, sobre todo, para la ansiedad que produce la expectativa de fracaso ante una situación que nos sobrepasa. Por ejemplo, el hecho de saber que no podemos dormir nos produce tal ansiedad, que es incluso más difícil conciliar el sueño.

Así que, tal y como su nombre indica, simplemente consiste en hacer lo contrario a lo que deseamos. Por ejemplo, si queremos dormir pero tenemos insomnio, intentaremos no dormirnos en vez de dormir.

Solución de problemas a través del Programa de Ciencia Personal

Según el autor de este programa (M.J. Mahoney, 1946-2006), el ser humano en su vida cotidiana actúa como un científico experimentando y probando soluciones. De manera que esta técnica se utiliza para generar alternativas distintas que nos ayuden a dar una solución efectiva de los problemas. El modelo que nos plantea se denomina S.C.I.E.N.C.E., siglas de las siete fases que hay que seguir:

• Specify: especificar el problema.
• Collect: recolectar toda la información que podamos sobre él.
• Identify: identificar sus causas.
• Examine: examinar todas las soluciones posibles.
• Narrow: seleccionar algunas de estas soluciones (las más viables) y experimentar.
• Compare: comparar unas y otras.
• Extend: ampliar, revisar o modificar la solución en caso de que no haya dado el resultado esperado.

Como ya hemos dicho, algunas de estas técnicas también se pueden utilizar para afrontar las fobias, las cuales conllevan pensamientos recurrentes. Por ejemplo, la fobia a la enfermedad, que consiste en un miedo intenso a padecer una enfermedad o a poder contraerla. Aunque la preocupación por la salud es un comportamiento positivo y normal, esta preocupación se puede convertir en un problema cuando afecta a nuestra vida diaria. La diferencia entre ésta y la hipocondría está en que la fobia es miedo a padecer una enfermedad y la hipocondría es la “seguridad” de padecer una enfermedad grave.

*Esta entrada ha sido sugerencia de Marta Pérez. ¡Muchas gracias!

Bibliografía

Minici, A., Rivadeneira, C. & Dahab, J. (2008). Entrenamiento en autoinstrucciones. Revista de Terapia Cognitivo Conductual, 15, 1-5.

Psicología Online. (s.f.). Técnicas de resolución de problemas. Recuperado el 9 de septiembre de 2016 de: http://www.psicologia-online.com/pir/tecnicas-de-resolucion-de-problemas.html

Salido, J. (s.f.). Parar el pensamiento: cómo, cuándo y para qué. Recuperado el 9 de septiembre de 2016 de Psicopedia: http://psicopedia.org/2628/parar-el-pensamiento-como-cuando-y-paraque/

Universidad de Almería (s.f.). Relajación progresiva de Jacobson. Recuperado el 9 de septiembre de 2016 de: http://www.ual.es/Universidad/GabPrensa/controlexamenes/pdfs/capitulo08.pdf