Tener una mejor definición muscular

Como usted quiere poner 100%, 110%, incluso 120% del esfuerzo en su entrenamiento con pesas, usted puede considerar hacer aún más repeticiones forzadas, series decrecientes, superseries o simplemente aumentar el número de series que hace. Este enfoque "más igual de mejor" puede llevar al sobreentrenamiento y, en el culturismo, esto resulta en una falta total de progreso, mucha frustración y un mayor riesgo de lesiones.

Es hora de modificar radicalmente su entrenamiento en un corto período de tiempo (nunca permanezca en un tipo de entrenamiento durante un largo período de tiempo). Probablemente haya leído artículos sobre los beneficios de las sesiones de "planificación", su utilidad para superar el estancamiento y mantenerse motivado. Pero también puedes usarlo para mejorar tu musculatura y convertirte en un bodybuilder que se prepara para una competición. Es el principio del entrenamiento de calidad y es perfecto para obtener la mejor condición física posible.

¿Cómo aumentar la calidad muscular?

En resumen, un entrenamiento de calidad significa reducir el tiempo de descanso entre rondas mientras se intenta hacer tantas, si no más, rondas que antes. Al descansar durante un período de tiempo más corto, los músculos utilizados no se habrán recuperado completamente antes del comienzo de la siguiente serie. Aunque este enfoque puede no permitir levantar objetos muy pesados (ya que requeriría más descanso), proporciona una congestión muscular rápida y, hasta cierto punto, obliga a los músculos a trabajar en una zona de dolor más intenso. Esta técnica, que ciertamente no está al alcance de las pequeñas naturalezas, resultará en una nueva definición muscular si sigue este protocolo de entrenamiento durante 4 a 5 semanas antes de regresar a cargas más pesadas y períodos de descanso más largos.

Principios de un entrenamiento de calidad

Como antes, haga series normales de un solo ejercicio, calentando con cargas ligeras antes de pasar a las series de trabajo. No utilice su carga máxima, ya que no desarrollará su musculatura haciendo series individuales o series con menos de seis repeticiones. Elija una carga que le permita hacer series de 8 a 12 repeticiones.

Si sus tiempos de descanso son normalmente de unos 90 segundos, bájelos a unos 60 segundos y hasta 30 segundos. Trate de hacer tantas repeticiones como hizo en la serie anterior e incluso más, si es posible. Realmente tienes que darlo todo. Es mejor utilizar otras técnicas de intensificación (repeticiones forzadas, series decrecientes, etc.) en la última serie de un ejercicio determinado. Si los usas para la primera serie, estarás lejos de haberte recuperado para la siguiente serie. Sin embargo, puedes ir hasta el límite de tu fuerza en la última ronda. Trabaje lo más lentamente posible y acelere el ritmo de repeticiones hacia el final de la serie (manteniendo una ejecución correcta). Esto le ayudará cuando empiece a sentirse cansado. Haciendo trampa un poco de esa manera, puedes hacer una o dos repeticiones más, mientras mantienes el control total de la carga.

Esta técnica puede ser difícil para algunos ejercicios extenuantes como squats, pero es particularmente útil con máquinas, ya que la trayectoria de la carga se determina de antemano. Es posible que desee sustituir ocasionalmente los ejercicios de carga libre por un ejercicio de máquina. Trate de evitar la congestión, pero tenga cuidado de no excederse. Podría entrenarse demasiado o, lo que es peor, lesionarse si el movimiento se ejecuta mal. Si el número de repeticiones empieza a disminuir drásticamente, date unos segundos de descanso extra o toma menos para que puedas seguir trabajando en el rango de 8 a 12 repeticiones.