¿Tienen que doler los músculos?

¿Tienen que doler los músculos del cuerpo para que el ejercicio sea efectivo?

Una innumerable cantidad de veces he escuchado ese cuestionamiento en cuanto a materia de ejercicio físico se refiere, este es uno de los mitos que aún en la actualidad sigue vigente y que muchas personas físicamente activas todavía desconocen respecto a su veracidad. La prescripción de ejercicio físico se encuentra sustentada en una serie de principios del entrenamiento cuyo objetivo es hacer que las actividades por realizar alrededor de las distintas modalidades de ejercicio que existen sean llevadas a cabo de manera  segura, ordenada, planificada y eficaz; así pues los principios biológicos son los que tienen una influencia directa sobre las adaptaciones anatómicas y fisiológicas del organismo, mientras que los pedagógicos tienen relación con la enseñanza y aprendizaje de gestos específicos, así como de estrategias y tácticas de alguna disciplina deportiva.

 Lo más importante a la hora de iniciar con la práctica de ejercicio es tener claro que las respuestas y adaptaciones que se van a desarrollar en el organismo son diferentes para cada persona y que serán propias de su composición genética y sus características como individuo; por otro lado la especificidad del estímulo a que sea sometido el organismo generará respuestas y adaptaciones específicas, por tanto cuando el estímulo cambie el impacto a nivel corporal será diferente y muchas veces agresivo cuando se realiza sobrepasando la condición física actual. De la mano con dicho principio viene uno que para efectos del tema tiene mayor relevancia y es la sobrecarga, que representa la exigencia a la cual el organismo es sometido y que busca romper el equilibrio interno con el fin de propiciar mejoras en el desempeño físico siempre y cuando no se sobrepase el umbral de máxima tolerancia donde ya existen riesgos para la salud, por último y no menos importantes tenemos el principio de la supercompensación y recuperación por medio de los cuales el organismo post entrenamiento induce cambios fisiológicos en miras de alcanzar un estado de normalidad e incremento de su capacidad funcional gracias a las actividades realizadas en cada una de las sesiones de ejercicio físico y que le permitirán en la siguiente sesión desenvolverse mejor.

¿Pero entonces de donde proviene el dolor muscular? Cuando nos ejercitamos, en función del tipo de ejercicio que realizamos y de su intensidad, el organismo se ve en la necesidad de generar cambios, cambios que permitan fabricar energía a expensas de oxígeno y continuar con la actividad de manera optima y funcional acorde con los objetivos. A medida que transcurre el tiempo el cansancio va siendo cada vez mayor y la capacidad física disminuye; si la intensidad se mantiene y se es insistente en continuar con la actividad llega un momento en que la capacidad para hacer ejercicio no es proporcional a las exigencias de la actividad, y es aquí donde las dolencias a nivel muscular comienzan a ser una limitante importante, obligándonos a bajar la intensidad o bien a detenernos y comenzar con la recuperación. La merma en los sustratos orgánicos utilizados para fabricar energía son escasos, principalmente del glucógeno muscular que se convierte a piruvato y por medio del cual la célula produce energía en ausencia parcial de oxígeno; sin embargo si la células del organismo no tienen la capacidad para utilizar el piruvato generado por la alta intensidad de ejercicio, este se convertirá en ácido láctico o lactato, que viene siendo el responsable del dolor muscular que sentimos durante el ejercicio o al terminar con el mismo cuando la intensidad que utilizamos fue alta; es importante mencionar que dicha sustancia es reabsorbida por el organismo y que no permanece en el músculo, eso si en un tiempo que varía según la condición física de cada cual. Cuando el dolor persiste los días siguientes no es por causa del ácido láctico sino por daños estructurales en la anatomía muscular (micro desgarres) provocados por la intensidad elevada a la que fue sometido el organismo y que sobrepaso el nivel de capacidad de trabajo con el que se contaba para enfrentar dicha actividad.

De manera sencilla y para que sea más fácil de entender estos son algunos ejemplos dentro de las actividades de la cotidianidad realizadas con mayor frecuencia:

• Las clases de spinning en las cuales la tensión que se genera al disminuir la cadencia de la rueda y obligar  a los músculos de las piernas a generar fuerza representa la intensidad, cuando esta cadencia sobrepasa la fuerza generada por las piernas hay liberación de ácido láctico y el dolor muscular aparece.

• El levantamiento de pesas realizado en los programas de ejercicio, ya sea en casa o en un centro de acondicionamiento físico en el que el peso es la intensidad y en el cual cuando aumentamos la carga sin estar preparados para  la misma se producen pequeñas lesiones y liberación de ácido láctico.

• Salir a correr es otra de las actividades más comunes y practicadas en estos tiempos, alcanzar altos niveles de ácido láctico y molestias a nivel muscular dependen del ritmo y velocidad al que se realice la actividad.

• Cualquier otra actividad que se realice y en la cual la exigencia muscular aumente sin contar con una adecuada preparación para su realización.

En síntesis, lo más importante es tener claro que el dolor muscular corresponde a la práctica de actividades a altos niveles de intensidad y que su alivio estará en función de los métodos de recuperación que se utilicen una vez concluida la actividad. La progresión en la intensidad para cada caso dependerá de las adaptaciones anatómicas y fisiológicas que cada organismo desarrolle y de la aptitud física para poder realizarlo o no; cuando existan molestias más allá de las descritas en esta entrega, será prudente consultar con un especialista para descartar la posibilidad de una lesión aun mayor.

Hay que cuidar nuestro organismo y aprender a escucharlo cuando lo requiere, ejercitarse es un privilegio y hacerlo de manera segura es nuestra tarea.