Tipos y valor nutricional de las legumbres

Valor nutricional de las legumbres y tipos de legumbres

Las legumbres son una de las especies de mayor interés, no solo nutricional.
En Botánica se denominan legumbres a los frutos de las leguminosas, fabáceas o Fabaceae, y por extensión a los frutos que se crían en vainas.
Las legumbres son exclusvas porque son casi los únicos vegetales que aportan proteína en gran cantidad.
Además, tienen vital imortancia para la fijación del nitrógeno atmosférico en los suelos.

Legumbres más frecuentes

Las leguminosas más frecuentes son, por orden alfabético:

• Algarrobo blanco, Prosopis alba; algarrobo europeo, Ceratonia siliqua; y algarrobo negro, Prosopis nigra
• Altramuz, Lupinus albus
• Cacahuete, Arachis hypogaea
• Garbanzos, Cicer arietinum
• Guisantes, Pisum sativum
• Habas, Vicia faba
• Judías, Phaseolus vulgaris, Ph. lunatus, Ph. coccineus y Ph. acutifolius
• Lentejas, Lens culinaris
• Soja, Glycine max y
• Tamarindo, Tamarindus indica

Aunque el cacahuete es considerado un fruto seco, botánicamente es el fruto de una leguminosa.
Sin embargo, su composición nutricional se aleja de la del resto de leguminosas y se acerca más a la de un fruto seco. Por ello suele tratarse como un fruto seco.
El tamarindo sin embargo es considerado una fruta aunque en realidad es una leguminosa.

Uso y conservación

Las legumbres secas requieres remojo. Al recuperar agua se reduce el tiempo de cocción que de otra forma sería mayor y requeriría ir añadiendo agua. En olla a presión se cuecen muy rápido.
Se cuecen en agua fría, se llevan a ebullición y se dejan cocinar a fuego medio.
Se pueden consumir enteras, trituradas o en puré.
También se venden en conserva.
Algunas se pueden germinar y consumir germinadas.
Se consumen como plato único o como acompañamiento de otros platos.
Secas se conservan durante un año en un recipiente hermético en lugar fresco y seco.
Cocidas se conservan bien hasta 5 días en la nevera y 3 meses en el congelador.

Valor nutricional de legumbres

Las legumbres se caracterizan por ser ricas en proteínas.
El valor nutricional de las proteínas de las legumbres es mucho menor que el de las proteínas animales ya que su perfil de aminoácidos es incompleto porque no contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano -metionina, cistina, triptófano-.
El consumo de cereales y derivados dentro de una dieta equilibrada, subsana este problema, haciendo de las legumbres un alimento comlpeto rico en proteínas.

Las legumbres son ricas en fibra, ácido fólico, magnesio y hierro.

Las legumbres también son ricas en hierro.
Sin embargo, el hierro de las lentejas es del tipo de hierro no hemo -como el de el resto de alimentos vegetales-. El hierro no hemo se absorbe en menor cantidad que el hierro hemo, presente en alimentos de origen animal.

Las legumbres secas apenas contienen grasa, menos del 5%, excepto la soja que alcanza el 20%.

Son ricas en hidratos de carbono -procedentes de almidón-, del 30-50%.

Los brotes germinados son ricos en vitamina C.
También aportan otros minerales, como zinc, calcio, potasio o fósforo, y son muy bajas en sodio.

Sustancias antinutriente en legumbres

Aunque poco cocnocido, las leguminosas contienen aminoácidos y otras sustancias que ingeridas afectan al sistema nervioso y resultan tóxicos en el ser humano.
El latirismo es una enfermedad causada por consumo crónico de algunas legumbres y que afecta al sistema nervioso, tejido conectivo y óseo. Está producida por un aminoácido casi innombrable: el aminoácido beta-N-oxalyl-L-alpha-beta-diaminopropiónico.

Las almortas son especialmente ricas en este aminoácido tóxico.
Las leguminosas también contienen antinutrientes como el ácido oxálico y fítico.
Estos ácidos capturan calcio, hierro y otros minerales y reaccionan formando sales -oxalatos y fitatos- que impiden la absorción de los minerales.

Tipos de legumbres

Altramuz - Lupinus sp

Las semillas lisas y comprimidas se consumen mucho y son las únicas que no contienen sustancias tóxicas.
Se pueden comer con zumo de limón, con o sin piel, o como tapa.

Alubia blanca- Phaseolus sp

De forma arriñonada, su sabor es menos pronunciado que el de las rojas.
Existe gran variedad de alubias blancas. La canellino es muy apreciada en Italia.

Alubia de ojo- Vigna unguiculata o Vigna sinensis

Es una alubia redondeada, cuya parte central tiene una mancha oscura circular que recuerda a un ojo.
Las vainas de esta alubia son comestibles antes de madurar y se consumen como las judías verdes.
La alubia de ojo se consume en ensalada, sopas o a la cazuela.
En Estados Unidos es un plato típico del sur y se consumen con cerdo.

Alubia pinta- Phaseolus sp

De tamaño medio, más bien plana, de forma arriñonada y color blanco o marrón claro, que se vuelve rosado en la cocción.
Son muy cremosas y buenas sustitutas de la judía roja.
Están deliciosas trituradas en puré.

Cacahuete - Arachis hypogaea

Evitar los que tienen manchas, están mohosos, rancios...ya que pueden estar contaminados.
Además de como fruto seco, se consumen acompañando a las carnes, pescados y aves, para aromatizar salsas y estofados.
Es ingrediente básico del satay, una salsa picante.
Es rico en proteínas y grasas, niacina, magnesio y fibra.

Garbanzo - Cicer arietinum

Se preparan como otras legumbres, pero no se deshacen durante la cocción. Se utilizan de forma muy variada.
Son el ingrediente principal del humus, un puré que se come frío.
El cuscús, los estofados o el ragú también se comen con garbanzos.
Están muy ricos en ensaladas mixtas frías.
Se pueden asar, transformar en harina, tostar y dejar germinar.

Haba seca - Vicia faba

Está deliciosa en sopas y estofados, entera o triturada.
Se cuece con o sin piel durante bastante tiempo, unas dos horas y media.

Judía "española" - Phaseolus coccineus

En realidad mexicana. Las vainas de la judía española son rosadas y las semillas son redondeadas, blancas con manchas rojas o negras.
Combina bien con el tomate, el atún y la cebolla.

Judía negra - Phaseolus sp

Tiene forma arriñonada y es totalmente negra.
Es más típica en América de donde procede.
En la cocina mexicana es imprescindible para los burritos, enchiladas y frijoles fritos.

Judía roja - Phaseolus sp

De forma arriñonada, roja, de sabor suave, muy usada en estofados.
Es el ingrediente clave del chile con carne.

Judía romana - Phaseolus sp

De forma arriñonada, color pardo o beige y con manchas, suele ser más grande y de color más oscuro que la alubia pinta. Absorbe el sabor de los alimentos que acompaña y puede sustituir a la alubia pinta o a la judía roja.
Es muy apreciada en Italia.

Lenteja - Lens esculenta o Lens culinaris

Las lentejas se consumen desde tiempos prehistóricos. Una de las variedades más frecuentes es la redonda de color verde o pardusco. Secas sirven para preparar ensaladas, guisos o sopas. Trituradas para hacer croquetas. Consumidas con arroz constituyen una fuente de proteína completa.

Soja - Glycine max

Es una de los primeras legumbres cultivadas.
Si se recolecta joven puede comers con la vaina como las judías verdes.
La semilla seca se usa como el resto de legumbres.
Se usa en multitud de alimentos ya que la semilla contiene grasas, proteínas e hidratos de carbono que pueden ser usados por la industria.

Esta entrada se publicó originalmente en Eres lo que comes. https://www.eresloquecomes.es.