Tips para evitar el malestar gastrointestinal durante la carrera

Los problemas y molestias digestivos pueden afectar tanto sobre el rendimiento como sobre el disfrute de la actividad deportiva. Vómitos, diarrea, náuseas, eructos...son algunos de los síntomas de que nuestro digestivo se está resintiendo pero...¿Cuál es su causa? ¿Influye la dieta sobre su aparición? ¿Quiénes son más susceptibles a padecerlos? ¿Cómo podemos evitarlos?
¿Por qué se producen?
Las razones de la sintomatología no están del todo claras. Pueden influir: el menor riego de sangre al sistema gastrointestinal, los cambios hormonales (se generan hormonas de estrés y corticoides), los efectos en la motilidad gastrointestinal o incluso  factores mecánicos (el tipo de movimiento del cuerpo durante el ejercicio)
Cuando estamos realizando una actividad física  el organismo tiende a redistribuir el flujo sanguíneo para mantener bien oxigenados nuestros órganos vitales y que llegue suficiente oxígeno a nuestros músculos. Para poder realizarlo "descuida" el sistema digestivo, disminuye su riego sanguíneo (vasoconstricción) provocando lo que técnicamente se conoce como "isquemia intestinal transitoria"
Dicho de otra manera: para repartir más oxígeno a nuestros músculos, disminuye la cantidad de oxígeno que llega al sistema gastrointestinal. 
El grado de isquemia dependerá fundamentalmente de la intensidad y duración del ejercicio. Cuando el ejercicio es extenuante se ha observado una disminución del riego de hasta un 80%
¿Quiénes son más susceptibles a padecerlos?
Se ha encontrado mayor riesgo en (Burke: pág 27):
- Mujeres
-Deportes de resistencia y específicamente corredores ya que, a diferencia de los nadadores o los ciclistas, el movimiento durante la carrera produce "sacudidas" arriba y abajo que pueden favorecer que aparezcan.
-Ejercicios de alta intensidad (suelen ser más frecuentes durante las competiciones, puesto que se eleva la intensidad de ejercicio o sobre entrenamientos a ritmo de competición)
-Falta de entrenamiento. En las personas que siguen un entrenamiento de contínuo la disminución del flujo al sistema Gastrointestinal es menos severa y por tanto los síntomas aparecen en menor medida
-Deshidratación. Cuando estamos deshidratados nuestra sangre está menos fluída, tarda más en circular y si a eso le unimos que llega menos sangre a nuestro sistema Gastrointestinal se favorecerá que aparezcan los síntomas.
-Consumo de alimentos ricos en fibra, lactosa y grasas; producen más enlentecimiento del vaciado gástrico.
-Deportistas con problemas gastrointestinales preexistentes (ejemplo enfermedad de Crohn o colon irritable)
¿Cómo podemos evitarlos?
1. Observa y experimenta. Cada persona es un mundo y no todos respondemos de la misma manera según qué alimentos por ello es importante observar qué hemos comido antes y qué respuesta hemos obtenido durante el entrenamiento. En este caso llevar un diario dietético podría ayudarte a identificar el alimento en cuestión que te condiciona para dejar de consumirlo antes de los entrenamientos o competiciones. Los alimentos con mayor riesgo de provocar esta sintomatología son:
-Cafeína. Ojo con algunas bebidas energizantes
-Alimentos con alto contenido en fibra (cereales integrales, fruta, verdura, legumbres...)
-Alimentos con alto contenido en lactosa (leche, helados cremosos, batidos...)
-Alimentos con alto contenido en fructosa (frutas y zumos)
-Consumo de alimentos ricos en proteínas y grasas ( frituras, rebozados, batidos proteicos...)
2. Ingiere la comida sólida al menos 3 horas antes del ejercicio. En el caso de que se trate de un entrenamiento o competición a primera hora de la mañana puedes recurrir a comidas líquidas (los desayunos a base de licuados suelen ser mejor digeridos y de manera mucho más rápida que los sólidos)
3. Procura que la comida de la tarde de antes o la mañana de antes de la competición sean más pobres en fibra. Recurre, por ejemplo, a evitar las verduras la tarde de antes y a sustituir la pasta integral por la refinada y los postres de frutas  por zumos o yogures.
4. No experimentes el día del evento. No pruebes la barrita o el gel que utiliza tu compañero o que se reparte en la competición. No es momento de arriesgar a ver cómo te sienta.
5. Si tienes tendencia a sufrir esta sintomatología, diluye la bebida isotónica (empieza por una concentración de un 2-4%) y ves aumentando su concentración a medida que vas observando su tolerancia
6. Evalúa tu dieta. Un alto consumo de proteínas y grasas puede fomentar la aparición de molestias digestivas. Acudir a un dietista-nutricionista que evalúe tu dieta y elabore una pauta personalizada a tu caso te puede ayudar a solventar el problema. En el caso de que los síntomas sean recurrentes también es recomendable pedir asesoramiento médico; el médico deportivo puede evaluar tu historia clínica-deportiva y en consenso con el digestólogo considerará la opción o no de realizar las pruebas médicas que consideren más pertinentes.