Todo lo que necesitas saber sobre alimentos y bebidas light

 

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¿Qué es un producto light?

Internacionalmente, un producto que se denomina “light” es aquel que debe tener una reducción de su contenido calórico de mínimo 30% en comparación con el producto regular.

Es importante destacar que en  México no existe una definición concreta en la legislación de qué es un alimento light.  La norma oficial mexicana NOM-086-SSA1-1994. Bienes y Servicios. Alimentos y Bebidas no alcohólicas con modificaciones en su composición no contempla una definición y regulación específica para este término.  Por lo que en nuestro país es muy importante revisar y comparar los productos para identificar qué tan reducido en calorías verdaderamente es o cuál es la verdadera diferencia con el producto regular.

La PROFECO realizó un Estudio de Calidad de los Productos Light en enero de este año que les recomiendo lean para conocer los resultados.

¿Cómo se reducen las calorías de un alimento para que sea light?

Básicamente hay dos formas: modificando la grasa o el azúcar.

En el caso de la grasa, lo que se hace es disminuir la cantidad o eliminarla por completo.  Como las grasas otorgan sabor y consistencia a los alimentos, cuando se eliminan, ambos se ven afectados.  Esto se ve claramente en la leche de vaca.  La leche entera tiene más cuerpo, es más espesa y con un sabor más profundo.  En cambio la leche light o descremada (0%) tiene un color más transparente, es menos espesa, de hecho muchos dicen que “parece agua” y su sabor es más sutil.

Por esta razón, la industria sustituye las grasas por otras sustancias para no sacrificar sabor ni textura.  ¿Y cuál creen que es el primer aditivo que utiliza para compensar sabor? Azúcar. Así como lo leyeron, entonces, el resultado es igual o peor.

Además, muchos de los aditivos son sustancias sintéticas que a largo plazo, pueden ser potencialmente dañinas para el tracto digestivo y causar reacciones alérgicas, o incluso problemas más graves como cáncer.

En el caso del azúcar pasa algo similar: o se elimina o se reduce.  Para sustituir el sabor, en muchos alimentos se aumenta la cantidad de grasa  o de otros aditivos  o se sustituye por endulzantes no calóricos como el Aspartame, Acesulfame-K o Sucralosa (Splenda). En este caso, estos endulzantes no aportan calorías, pero yo no recomiendo su uso excesivo (de hecho si se pueden evitar del todo, mejor) pues se han reportado ya múltiples casos internacionalmente de posibles daños a la pared intestinal, reacciones alérgicas e incluso modificaciones en la conducta.   Y  para colmo, pueden causar adicción y de hecho favorecer el sobrepeso, suena paradójico pero en este artículo les expliqué por qué.

Mitos de los alimentos light

No engordan.  No hay un solo alimento que por sí mismo ocasione ganancia o pérdida de peso, es el conjunto de lo que comemos a lo largo del día (cantidad y calidad) vs la cantidad de energía que gastamos, además de otros factores genéticos y de salud de nuestro cuerpo, lo que va determinando nuestro peso.  Así que no por solo consumir productos light bajarás de peso.   Y no porque un alimento sea light puedes comer la cantidad que sea.

Te recomiendo leer mi artículo Tres razones por las que los refrescos de dieta causan sobrepeso para entender más por qué light no es sinónimo de adelgazar.

De 2005 a 2010 México duplicó su mercado de bebidas light y el mercado de alimentos light creció un 41%  (fuente:  Productos light “engordan” sus venta en México. El Financiero, marzo 2012) Pero el sobrepeso y la diabetes siguen a la alza…

No  tienen calorías. Como ya vimos light no es sinónimo de sin calorías, implica una reducción de las mismas, y esto varía dependiendo del producto, ojo.

No tienen azúcar. Lo light no necesariamente implica eliminación de azúcar.  Así que es importante revisar ingredientes y tabla nutrimental.  Recuerda que la publicidad es engañosa, hay alimentos que dicen “sin azúcar” y en efecto, no tienen azúcar de caña, pero sí contienen fructosa, jarabe de maíz  o glucosa, que son tipos de azúcares.  Esto es especialmente relevante para las personas con condiciones especiales, como los diabéticos, donde en muchos casos tienen la falsa creencia de que lo light es sin azúcar.

Otra estrategia que utiliza la industria es sustituir el azúcar por edulcorantes no calóricos y como mencioné antes, yo no recomiendo su uso de forma cotidiana.

No tienen grasa. Light no necesariamente equivale a eliminación de grasa, revisar siempre etiquetado.

Son más sanos. Light no es sinónimo de saludable.  Eso depende de la calidad del producto y de la cantidad que se consuma.

Otros términos

En la industria alimenticia, además de light, se utilizan otros términos como “bajo en calorías”, “bajo en grasa”, “reducido en sodio”, “rico en fibra”.

Para entenderlos y no dejarte apantallar por el slogan, te comparto lo que verdaderamente quieren decir:

Si en el producto dice… La realidad es que el alimento contiene…

Sin calorías Menos de 5 calorías por porción

Bajo en calorías 40 calorías o menos por porción

Reducido en calorías 25% menos calorías que el alimento original

Sin colesterol Menos de 2 mg de colesterol y menos de 20 mg de grasa saturada por porción

Bajo en colesterol 20 mg o menos de colesterol y 2 g o menos de grasa saturada por porción

Reducido en colesterol 25% menos de colesterol y 2 g o menos de grasa saturada que el alimento original

Sin grasa Menos de 0.5 g por porción

Sin grasa saturada Menos de 0.5 g por porción y la grasa trans no excede el 1%

Bajo en grasa 3 gramos o menos por porción

Bajo en grasa saturada 1 gramo o menos por porción

Reducido en grasa 25% menos de grasa por porción que el alimento original

Sin azúcar Menos de 0.5 gramos por porción

Reducido en azúcar 25% menos por porción que el alimento original

Rico en fibra 5 gramos o más por porción

Sin sodio Menos de 5 miligramos por porción

Bajo en sodio 140 miligramos o menos por porción

Reducido en sodio 25% menos por porción que el alimento original

Recomendaciones

No se deben encasillar los alimentos light como dañinos/malos o adelgazantes/saludables.  No son ni uno ni lo otro, depende de cada caso.  Siempre infórmate, lee etiquetas y compara.

Identifica a qué se refieren con light. ¿Es bajo en grasa o en azúcar? Y dependiendo de ello toma una decisión.

Yo soy de la filosofía de que mejor poco de lo natural que mucho de lo artificial.   Desde mi punto de vista es más recomendable comer poca cantidad de un alimento poco procesado que mucho de un alimento altamente procesado.  Por ejemplo, me parece mejor un trocito de mantequilla de vez en cuando que margarina todos los días.  O una cucharadita de miel real ocasional que sobres y sobres de Splenda. Mi principio fundamental para una alimentación saludable es consumir alimentos naturales (o sea que procedan de la naturaleza) y se encuentren lo menos procesados posible.  Lo light se encuentra lejos de este principio.

En general, no recomiendo el uso de alimentos light para niños, embarazadas o lactantes. Y menos de edulcorantes no calóricos.