Todo ciclista o aficionado al ciclismo sabe cuanto más se suda mayor es la pérdida de nutrientes, minerales y vitaminas, lo que se traduce en un desgaste prolongado de tus capacidades y energías.
Aún así apuestas por continuar entrenando y compitiendo en primavera y verano, una época de altas temperatura y mayor desgaste físico, lo que significa que debe redoblar los esfuerzos para mantenerte bien hidratado y alimentado, con tus nutrientes al día y sin perder demasiado minerales.
Si no vigilas adecuadamente estos aspectos, estas en riesgo de padecer de hipertermia, fatiga, hipoglucemia y deshidratación, todos como consecuencia del flujo de sangre empobrecido, la disminución de azúcares y el desgaste de líquidos.
Estos últimos eventos en tu organismo son bastante comunes aunque no por eso inevitables, siempre y cuando sigas una dieta variada, enriquecida y atenta a las condiciones climáticas de tu entrenamiento, que debes entender, complican las condiciones a las que estás acostumbrado.
La alimentación del ciclista en primavera y verano
Uno de los puntos claves de la alimentación en esta época del año, es vigilar el gasto energético y buscar en las comidas una forma de controlar y reponer el mismo.
Toma hidratos
Para ello, una de las claves es que la dieta está protagonizada por hidratos de carbono, con bastante agua y con un contenido amplio de nutrientes.
Aunado a esto, la mejor manera de consumir este tipo de alimentos, es estando crudos, pues de esta manera se conservan mjores los nutrientes originales del alimento y hay posibilidad de absorber más y mejor todo lo que tienen para aportar.
Esto aplica especialmente con las frutas, quiénes son clave para la ingesta del ciclista.
De la misma forma, debes incluir verduras, aceite de oliva, carnes blancas como el pollo y el pescado, con zumos, cereales y agua fresca.
Evita las grasas saturadas
Además, es importante reducir o evitar por completa las grasas saturadas y los lácteos, así como la carne de cerdo o de res y los postres o dulces con mucha azúcar.
Los mejores alimentos son el boniato, la pasta, las verduras, frutos de bosque, alubias, naranja, plátano, frutos secos, chocolate negro, salmon, pollo, huevos y cereales integrales.
También son buena idea los suplementos deportivos y dietéticos, como las bebidas isotónicas, los goles y barras energéticas, los batidos con vitaminas, y suplementos ricos en electrolitos y minerales.
Alimentación del ciclista en los tres momentos claves
Tu dieta durante el verano debe tener especial atención en tres momentos claves de tu vida como ciclista: el antes de la competición, durante el recorrido y después de finalizado el pedaleo.
Asimismo, la dieta deberá estar orienta según el tiempo que dure la contienda, considerando que no es el mismo desgaste si la competición es de 90 minutos, a si se trata de una contienda de 2 horas.
Antes de la competición
El antes para comer se contempla unas tres horas antes de iniciar el pedaleo.
En Esta etapa la ingesta debe ser de comidas con gran valor de glúcidos, tales como la frutas, la miel, el jamón y el queso.
De hecho podemos citar el menú de Chris Froome para el Tour de Francia 2016, que consistió en avena con aceite de coco, tortitas de arroz, zumo de frutas, papillas de frutas frescas y pan con mermelada. ¡Comida de campeones!
Durante el pedaleo
En cualquier competencia siempre estarán disponibles la paradas, en especial para consumir líquidos. Considerando esto, es importante hacer una planificación donde se considere en qué pausas solo consumen bebidas, y en cuales utilizará alimentos.
Cada 20 minutos es primordial consumir una bebida isotónica o algún batido proteico y alimenticio.
Aquí otro punto clave es la durabilidad de la contienda. Si no pasa de 90 minutos, no necesitarás más alimentos sólidos que los que has consumido antes, por lo que con consumir líquidos cada 15 a 20 minutos es suficiente.
Ahora si la competición es de más de 90 minutos, vas a necesitar incluir en los descansos el consumo de barritas, frutas secas y geles deportivos.
Después de la competición o entrenamiento
Luego del esfuerzo y el desgaste corporal de la competición y las temperaturas, viene el momento de regresarle al cuerpo su esfuerzo. Para ello, una excelente forma es consumir alguna barra energética, un poco de gel o agua gasificada.
También son buenas alternativas los yogures, el pan con cereal, y los zumos de fruta. Y en cuanto a la cena o comida fuerte mas proxima después de competir, es importante incluir arroz, pasta, verduras, ensaladas y pescado.
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